Ne e dimë rëndësinë e zakoneve. Shumë njerëz përpiqen të kultivojnë zakone të mira, si të ushqehen më shëndetshëm, të lexojnë më shumë ose të flenë më shumë.
Fatkeqësisht, ndonjëherë pa dashje e përgatisim veten për dështim – veçanërisht kur bëhet fjalë për gjumin. Ajo që nuk e kuptojmë gjithmonë është se disa nga gjërat që bëjmë para gjumit mund ta përkeqësojnë gjendjen tonë mendore.
Ne kontaktuam disa ekspertë për të zbuluar se cilat nga zakonet tona të natës, në dukje të padëmshme, nuk na ndihmojnë të flemë mirë. Ja çfarë duhet të shmangim:
1. Shtyrja e kohës së gjumit
Të gjithë kemi jetë të ngjeshur dhe ndonjëherë nuk arrijmë t’i përfundojmë listat e punëve gjatë ditës. Për ta kompensuar këtë, do të përpiqemi t’i rikuperojmë gjërat natën.
Kjo është rritur gjatë pandemisë COVID-19 dhe mund të çojë në cilësi të dobët të gjumit në përgjithësi, sipas Dr. Ashwini Nadkarni, një psikiatre e asociuar dhe instruktore në Shkollën Mjekësore të Harvardit.
“Shumë njerëz do t’i kalojnë minutat e fundit të ditës duke ‘kapur ritmin’, jo vetëm me detyrat e punës, por edhe me nevojat e shtëpisë”, tha Nadkarni për HuffPost.
“Për shembull, 30 minutat e fundit para gjumit, njerëzit mund të shkruajnë lista të detyrave që duhet të bëjnë në shtëpi, detyrimeve që duhet të përmbushin në emër të fëmijëve të tyre ose t’u përgjigjen e-maileve të punës që mund t’i kenë humbur”, vazhdoi ajo. “Kjo mund të duket si një version i qetësimit, kur në të vërtetë mund të nxisë mendime të thella gjatë natës dhe një nivel zgjimi rreth planifikimit shtesë për ditën tjetër, nga ana tjetër, duke ndikuar në vonesën e fillimit të gjumit dhe duke përkeqësuar cilësinë e përgjithshme të gjumit.”
2. Pirja e alkoolit para gjumit
E dimë që të pish pijen tënde të preferuar alkoolike mund të tingëllojë si mënyra perfekte për t’u çlodhur nga një ditë e gjatë, por mund të jetë edhe arsyeja pse nuk mund të qëndrosh pa gjumë.
Chelsie Rohrscheib, një eksperte e gjumit dhe neuroshkencëtare në Wesper, tha se ndërsa alkooli fillimisht është qetësues, ai bëhet problematik pasi metabolizohet dhe zbërthehet në kimikate të reja nga mëlçia.
“Kur alkooli zbërthehet, ai shndërrohet në një kimikat që ndikon në qendrat e gjumit të trurit dhe parandalon gjumin e thellë dhe gjumin REM, duke e bërë gjysmën e dytë të natës tuaj më të shqetësuar dhe duke shkaktuar zgjime të shpeshta”, tha ajo.
Përveç kësaj, alkooli mund të shkaktojë urinim të shtuar, kështu që mund t’ju duhet të zgjoheni shpesh për të përdorur tualetin. Rohrscheib rekomandoi që pija e fundit alkoolike të pihet të paktën tre ose katër orë para se të flini.
3. Ndërveprimi me Teknologjinë
Edhe pse e dimë që nuk duhet ta bëjmë, është shumë e vështirë t’i rezistojmë përdorimit të telefonit, iPad-it ose laptopit ndërsa jemi në shtrat. Megjithatë, Dr. Alex Dimitriu, një mjek i certifikuar me dy nivele në psikiatri dhe mjekësinë e gjumit, i nxit njerëzit ta provojnë.
Dimitriu shpjegoi se ekranet janë të ndritshme me dritë blu dhe interaktive, gjë që nxit zgjimin.
“U kërkoj të gjithë pacientëve të mi të ‘fiken në orën 10’, idealisht të mos përdorin ekrane një deri në dy orë para gjumit”, tha ai. “Leximi është shumë më i favorshëm për një gjumë të mirë, sesa bashkëveprimi me një smartphone deri në momentin e fundit të zgjimit. Përveçse ju ndihmon të flini më herët, shmangia e stimujve interaktivë ose emocionues para gjumit gjithashtu ndihmon në thellimin e gjumit gjatë gjithë natës, pasi truri juaj fillon të ngadalësohet para gjumit.”
Kjo përfshin edhe shikimin e televizorit në shtrat, shtoi Martin Reed, një edukator klinik i certifikuar për shëndetin e gjumit. “Kur shikojmë televizor në shtrat, mund ta mësojmë veten se shtrati është një vend për të parë televizor – në vend të një vendi të rezervuar ekskluzivisht për gjumë”, tha Reed. “Përveç kësaj, shikimi i televizorit natën mund të çojë në shikim të tepërt – veçanërisht kur shikoni shfaqje të Netflix, që kanë tendencë të luajnë automatikisht një episod të ri sapo njëri mbaron – duke vonuar kohën e gjumit dhe duke çuar në më pak kohë për gjumë.”
Së fundmi, nëse nuk mund t’i shmangni plotësisht ekranet, Dr. Deepti Agarwal, drejtoreshë e menaxhimit ndërhyrës dhe integrues të dhimbjes në Case Integrative Health, rekomandoi të investoni në një palë syze të mira me dritë blu.
“Nëse syzet nuk janë në stilin tuaj, ka edhe shumë mbrojtës ekrani ose aplikacione për telefonin që bllokojnë dritën blu. Kështu mund të shijoni emisionin tuaj të preferuar për qetësim dhe të shmangni çdo ndikim negativ në gjumin tuaj”, tha ajo.
Nëse nuk e keni bërë ende, është koha të hiqni dorë nga zakoni juaj i përdorimit të telefonit natën.
4. Doomscrolling
Akti i “doomscrolling” i referohet shfletimit të vazhdueshëm të lajmeve të këqija në mediat sociale. Por përpara “doomscrolling”, njerëzit shikonin orë të tëra lajmesh në TV. Si “doomscrolling” ashtu edhe “doomwatching” janë të dëmshme për shëndetin tuaj mendor, por ato gjithashtu mund të ndikojnë në gjumin tuaj.
Heather Turgeon dhe Julie Wright, eksperte të gjumit dhe autore të librit “Generation Sleepless”, thanë se të shikosh lajmet dy orë para gjumit është një problem i madh me gjumin.
“Cikli i lajmeve të tmerrshme të sotme është një shembull i mirë i një zakoni që mund ta bëjë shumë më të vështirë të biesh në gjumë”, thanë të dyja në një email. “Nëse kalojmë direkt nga stimulimi intensiv emocional i një lajmi të fundit dhe të gjitha shqetësimet që ai shkakton në mendjet tona tashmë tepër aktive, në shtrirjen në shtrat dhe përpjekjen për të fjetur, ka të ngjarë të rrimë zgjuar në vend të kësaj.”
5. Stërvitje në mbrëmje
Në përgjithësi rekomandohet të shmangni ushtrimet intensive të paktën 90 minuta para gjumit. Ndërsa shumë njerëz zgjedhin të kenë një rutinë ushtrimesh natën vonë si një mënyrë për t’u “lodhur”, këto ushtrime mund të krijojnë një gjumë të trazuar natën, sipas Stephen Light, një trajner i certifikuar i shkencës së gjumit.
“Shmangni stërvitjet që ju bëjnë të djersiteni një orë para gjumit”, tha ai. “Këto mund të jenë kardio, ngritje peshash ose stërvitje me intervale me intensitet të lartë. Në vend të kësaj, zgjidhni stërvitje si pilates, joga ose një shëtitje në mbrëmje nëse ndjeni nevojën për të shpenzuar pak energji shtesë. Stërvitjet e përqendruara në lehtësimin e tensionit të muskujve mund t’ju ndihmojnë të shmangni dhimbjet që mund t’ju mbajnë zgjuar në siklet.”
6. Mospasja e një rutine qetësuese
Të bësh një gjumë të mirë kërkon një paraprirje, që do të thotë se duhet të krijosh një rutinë relaksimi dhe para gjumit. Carley Prendergast, një trajnere e certifikuar e shkencës së gjumit dhe eksperte e gjumit, tha se rutinat e relaksimit janë të rëndësishme në procesin e përgatitjes së mendjes dhe trupit për relaksim dhe gjumë optimal.
“Gjetja e një rutine relaksuese do ta ndihmojë trurin të prodhojë melatoninë, duke rezultuar përfundimisht në gjumë”, tha ajo. “Dikush mund të dëshirojë të shqyrtojë krijimin e rutinës së të shkuarit në shtrat afërsisht në të njëjtën orë çdo natë. Kjo mund të ndihmojë në vendosjen e ritmit cirkadian – ciklit gjumë-zgjim të trupit. Aktivitete të tjera qetësuese mund të përfshijnë një banjë të ngrohtë, kujdesin për lëkurën, leximin e një libri, etj.”
Leximi para gjumit është një rutinë e shkëlqyer për t’u çlodhur.
7. Konsumimi i ushqimeve me shumë sheqer
Është më mirë të shmangni ushqimet që rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak para gjumit, tha Rohrscheib.
“Kur sheqeri në gjak rritet me shpejtësi, kjo shkakton një rënie të sheqerit në gjak pasi të fshihet nga sistemi juaj”, tha ajo. “Një rënie e sheqerit në gjak shpesh çon në hipoglicemi dhe kjo mund t’ju zgjojë në mes të natës. Nëse keni nevojë për një meze të lehtë para gjumit, zgjidhni ushqime me indeks të ulët glicemik, si tërshëra, të cilat do ta mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm gjatë gjithë natës.”
8. Mbajtja e temperaturës shumë të ngrohtë
Mund të jetë joshëse të rrisni temperaturën ose ta mbani kondicionerin të fikur, por temperaturat e larta mund të jenë të dëmshme për cilësinë e gjumit. Truri dhe trupi duhet të pësojnë një rënie të lehtë të temperaturës për të filluar dhe ruajtur gjumin.
Sipas Rohrscheib, “kur jemi shumë të ngrohtë, trupi ynë duhet të punojë më shumë për të na ftohur dhe për të na mbajtur të freskët, dhe kjo e prish shumë gjumin. Mundohuni ta mbani temperaturën e dhomës së gjumit midis 66 dhe 70 gradë Fahrenheit. Në muajt e verës, përdorni ventilatorë, plasarisni dritare ose përdorni teknologji ftohëse si një jastëk ftohës për të zvogëluar mundësinë e mbinxehjes.”
9. Kalimi i shumë kohës në shtrat
Sasia e kohës që i kushtojmë gjumit duhet të jetë e ngjashme me kohëzgjatjen mesatare të gjumit tonë gjatë natës, tha Reed. Kjo do të thotë që nëse zakonisht flini rreth shtatë orë çdo natë, është më mirë të mos flini shumë më tepër se shtatë orë e gjysmë ose tetë në shtrat.
«Shumë njerëz që kanë probleme me gjumin i kushtojnë shumë kohë gjumit si një mënyrë për të fjetur më shumë», tha ai. «Kjo tingëllon logjike – në fund të fundit, nëse kaloni më shumë kohë në shtrat, ka më shumë mundësi për të fjetur».
Por të kalosh më shumë kohë në shtrat nëse tashmë ke vështirësi për të fjetur mund të jetë kundërproduktive.
“Nëse tashmë keni probleme me gjumin, atëherë kalimi i më shumë kohës në shtrat thjesht do të çojë në më shumë kohë zgjuar në shtrat sesa në më shumë kohë në gjumë”, tha Reed. “Kjo çon në më shumë lëkundje dhe kthesa gjatë natës, dhe më shumë shqetësim, stres dhe ankth që lidhet me të qenit zgjuar në shtrat. Me kalimin e kohës, kjo krijon një lidhje midis shtratit, shqetësimit dhe zgjimit – në vend të gjumit dhe relaksimit. Kjo e bën gjumin më të vështirë.”
10. Përdorimi i dhomës së gjumit si zyrë
Së fundmi, përdorimi i dhomës së gjumit si hapësirë zyre, mund të kontribuojë në netët tuaja pa gjumë.
“Kur e përdorim dhomën tonë të gjumit si zyrë, krijojmë një lidhje me zgjimin”, tha Morgan Adams, një trajnere holistike e gjumit për gratë. “Shtretërit tanë duhet të jenë një sinjal për gjumin, kështu që puna në shtretërit tanë e dobëson këtë lidhje. Nëse keni punuar nga shtrati gjatë gjithë ditës, mund të jetë më e vështirë për ju të flini, pasi mund të keni probleme me fikjen e ‘trurit tuaj që punon’.”/ HuffPost.
