Kur kombinoni kardion dhe stërvitjen me pesha në të njëjtën seancë, rendi varet nga qëllimet tuaja të fitnesit. Mendësia tradicionale e palestrës pretendonte se kardioja mund të pengonte rritjen e muskujve dhe anasjelltas, por kërkimet moderne tregojnë se të dyja ushtrimet plotësojnë njëra-tjetrën. Kardioja mbështet zhvillimin e muskujve dhe stërvitja me pesha përmirëson performancën kardiovaskulare. Për shembull, një studim në Journal of Gerontology zbuloi se ushtrimet aerobike afatgjata lidhen me forcë më të madhe muskulore gjatë gjithë jetës. Në mënyrë të ngjashme, atletët e qëndrueshmërisë tani përfshijnë stërvitjen me pesha për të përmirësuar VO2 max, ndërsa peshëngritësit përfshijnë kardion për fitnes të përgjithshëm.
Zgjedhja midis kardios dhe peshave të parat varet nga fokusi juaj. Në përgjithësi, ekspertët këshillojnë të filloni me pesha. Stërvitja për forcë kërkon muskuj të freskët për performancë optimale dhe formë të saktë, veçanërisht kur ngrini pesha të rënda. Të bësh kardio më parë mund të lodhë muskujt, duke rritur rrezikun e lëndimeve dhe duke kufizuar aftësinë tuaj për të ngritur në mënyrë efektive. Kjo është thelbësore për stimulimin e rritjes së muskujve dhe ndërtimin e forcës.
Megjithatë, nëse qëllimi juaj kryesor është përmirësimi i qëndrueshmërisë kardiovaskulare, është më mirë t’i jepni përparësi kardios. Hulumtimet tregojnë se ngritja e peshave para kardios mund të reduktojë pak performancën aerobike duke ndikuar te shpejtësia, qëndrueshmëria dhe fuqia. Idealja do të ishte që seancat e forcës dhe kardios të ndodhin në ditë të ndryshme ose në kohë të ndryshme për të optimizuar rezultatet. Nëse kufizimet e kohës ju detyrojnë t’i kombinoni, rregulli i përgjithshëm është të filloni me pesha.
Ka përjashtime nga ky udhëzues. Një nxemje e lehtë kardio rekomandohet para çdo ushtrimi. Kjo rrit rrjedhën e gjakut, aktivizon sistemin nervor dhe përgatit muskujt për aktivitet. Është si të ngrohësh motorin e një makine në një ditë të ftohtë për të siguruar një performancë të qetë.
Stërvitjet intensive me intervale (HIIT) dhe stërvitja me qark janë mënyra efektive për të kombinuar kardion dhe forcën në një seancë të vetme. Këto metoda, që përfshijnë pushime minimale dhe përqendrim te ushtrimet me përpjekje të lartë, rrisin metabolizmin dhe ritmin e zemrës, ndërsa promovojnë rritjen e muskujve. Shembuj përfshijnë EMOM (çdo minutë në minutë) dhe AMRAP (sa më shumë raunde të jetë e mundur). Megjithatë, këto stërvitje intensive duhet të bëhen vetëm dy deri në tre herë në javë për të lejuar rikuperimin e duhur.
Në ditët e tjera, mund të alternoni midis stërvitjes për forcë dhe kardios me intensitet më të ulët për të ruajtur ekuilibrin. Një studim i vitit 2022 nga British Journal of Sports Medicine mbështet përfshirjen e kardios dhe stërvitjes me pesha në regjimin tuaj për përfitime maksimale shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të vdekshmërisë.
Në fund të fundit, qasja më e mirë varet nga qëllimet dhe orari juaj personal. Pavarësisht nëse i jepni përparësi rritjes së muskujve apo qëndrueshmërisë kardiovaskulare, përshtatja e rutinës dhe balancimi i intensitetit do t’ju ndihmojë të arrini rezultate optimale. / Men’s Health – Syri.net
