Duket sikur të gjithë flasin për “targetin” e proteinës. Dhe ka arsye: proteina është thelbësore sepse ndihmon në ndërtimin dhe riparimin e muskujve, lëkurës, flokëve dhe thonjve, si edhe në funksione jetike të metabolizmit, si prodhimi i hormoneve dhe mbështetja e sistemit imunitar.
“Proteina duhet të jetë protagonistja e çdo diete,” thotë mjekja María José Crispín. “Por nuk duhet të mbështetesh te një burim i vetëm, si p.sh. pulë ose vezë çdo ditë. Synimi është shumëllojshmëria.” Ajo përmend si opsione peshkun nga burime të qëndrueshme, vezët dhe produktet organike të qumështit, si edhe burime bimore si arrat, quinoa dhe thjerrëzat.
Dhe ka edhe një paralajmërim: po, mund të hash edhe më shumë proteina seç të duhen. Sidomos tani që “proteina” po i shtohet edhe karameleve, kafesë, kokoshkave e të tjera, bëhet edhe më e rëndësishme të dish çfarë sasie të shkon.
Sa proteina të duhen?
Nuk ka një përgjigje fikse për të gjithë. Si rregull i përgjithshëm për një person aktiv, shpesh përmendet rreth 2 gramë për kilogram peshë trupore, por kjo ndryshon nëse je shtatzënë, nëse synon të shtosh masë muskulore, ose nëse je shumë aktive. Nëse s’të pëlqejnë llogaritjet, një kalkulator mund të të japë një vlerësim më të saktë.
Dietologia e regjistruar Lisa McDowell jep një rregull praktik: “Proteina në pjatë të jetë të paktën sa madhësia e pëllëmbës tënde.” Rreth 30 gramë, afërsisht.
Si ta kuptosh që të duhet më shumë proteinë
Katër shenja tipike kur proteina mungon janë: lodhje, humbje e masës muskulore, rënie e fortë e flokëve dhe ndjesia që je gjithmonë e uritur edhe pasi ke ngrënë. Vaktet e balancuara, përfshirë proteinën, janë të rëndësishme për imunitetin dhe rregullimin e hormoneve.
Si ta kuptosh që po e tepron me proteinën
Çfarë ndodh kur e shton pa kriter? Sipas Brittany Towers Lewis, e njohur si “The Black Food Scientist”, Shoqata Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive ka studiuar se, mesatarisht, trupi përdor rreth 20–30 gramë proteina pas një vakti. Kjo shifër mund të rritet nëse ushtron shpesh dhe ke nevojë për më shumë riparim muskulor. Por nëse rri ulur gjithë ditën, trupi nuk ka të njëjtën kërkesë, dhe një pjesë e proteinës nuk përdoret “me vlerë”.
Përveç faktit që mund të “shpërdorosh” lëndë ushqyese, ka edhe shqetësime të tjera fizike: teprica mund të rrisë rrezikun për gurë në veshka. Dietat shumë të larta në proteina shtazore dhe të ulëta në karbohidrate mund të rrisin aciditetin në veshka. Nëse ke probleme ekzistuese me veshkat, situata mund të përkeqësohet.
Lewis shton se produktet “me proteina të shtuara” si karamele, kokoshka apo kafe, për shumicën e njerëzve nuk janë të nevojshme dhe shpesh hyjnë te kategoria e teprimit.
“Mesatarisht, njeriu nuk ka pse t’i konsumojë çdo ditë. Më e rëndësishme është cilësia e proteinës.”
Në fund, ideja s’është “sa më shumë, aq më mirë”, por “sa duhet dhe nga burime të mira”.
