ADHD- Çrregullimi i deficitit të vëmendjes dhe hiperaktivitetit lidhet me rrezik më të lartë për obezitet dhe probleme metabolike, të cilat mund të ndikojnë edhe në shëndetin e zemrës.
Nëse do të na kërkohej, shumica prej nesh ndoshta do të mund të rendisnim disa tipare të ADHD-së: vëmendje e shkurtër, të folur i tepruar, sjellje impulsive dhe shqetësim, për të përmendur disa. Megjithatë, jo shumë njerëz do ta dinin se ajo shkakton edhe pasoja fizike. Por, siç rezulton, ky çrregullim neurozhvillimor për të cilin NHS vlerëson se prek 2.5 milionë njerëz vetëm në Angli shkurton jetëgjatësinë me 6.78 vjet te burrat dhe me 8.64 vjet te gratë.
Pra, si mund të çojë një gjendje neurozhvillimore në probleme të shëndetit fizik? “Te të rriturit me ADHD, ekziston afërsisht një rrezik 70 për qind më i lartë për zhvillimin e obezitetit, ndërsa te fëmijët është rreth 40 për qind”, thotë neuroshkencëtarja ushqimore, psikologia dhe nutricionistja Dr Rachel Gow, themeluese e Nutritious Minds Trust, një organizatë bamirëse për mbështetjen e personave me ADHD dhe neurodivergjencë. “Obeziteti është një faktor serioz rreziku për probleme të tjera të shëndetit metabolik, të cilat mund të përfshijnë zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës, diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.”
Marrëdhënia e ndërlikuar që shumë persona me ADHD kanë me ushqimin mund ta vendosë zemrën nën më shumë presion. “Ne e dimë se ADHD-ja ka qenë prej kohësh e lidhur me sjellje problematike të të ushqyerit”, thotë Dr Gow. Në njërin skaj të spektrit, individët neurodivergjentë mund të zhvillojnë një përqendrim intensiv, mjaft të ngurtë dhe obsesiv te ushqimi i shëndetshëm dhe aktiviteti në palestër, por te një numër më i madh njerëzish, gjendja çon në mbështetjen te ushqimet me shumë sheqer, shumë yndyrë ose tepër të përpunuara.
“Për shembull, neofobia ushqimore – ngurrimi dhe refuzimi për të ngrënë ushqime të reja ose kufizimi i marrjes së ushqimit, ku njerëzit kufizojnë llojet e ushqimeve që hanë, shpesh rezulton në një dietë më pak ushqyese dhe të shëndetshme. Ata mund të zhvillojnë një preferencë për ushqime më ‘bezhë’, si copëza pule, patate të skuqura, patate të pjekura me lëkurë ose makarona të thjeshta me djathë të grirë” të gjitha këto, kur konsumohen në tepricë, ndikojnë negativisht në shëndetin e zemrës.
Konsumimi i tepërt i ushqimeve “bezhë” ndikon negativisht në shëndetin e zemrës
“Vështirësitë rreth ushqimit mund t’i shoqërojnë disa persona me ADHD nga fëmijëria deri në moshën e rritur”, shton Dr Gow. “Një rishikim sistematik zbuloi se personat me ADHD kanë rreth katër herë më shumë gjasa të zhvillojnë çrregullimin e të ngrënit të tepruar, ku aspekti impulsiv i ADHD-së mund të luajë rol në zgjedhjen e ushqimeve ultra të përpunuara për shkak të ‘efekteve të tyre të kënaqësisë’ që çlirojnë dopaminë. Me kalimin e viteve, këto sjellje japin pasojat e tyre.”
Kërkimi i shpërblimit dhe impulsiviteti çojnë në zgjedhje të dobëta ushqimore
Këto modele të sjelljes ndaj ushqimit nuk mund të konsiderohen thjesht si dikush që merr vendime të këqija. Përkundrazi, ato kanë rrënjë në kiminë e trurit që shkakton ADHD-në. “Një nga shpjegimet kryesore biologjike për ADHD-në është ajo që njihet si hipoteza e mungesës së dopaminës”, shpjegon psikiatri konsulent, specialisti i ADHD-së te të rriturit dhe edukatori i njohur Dr James Kustow.
“Dopamina është një neurotransmetues që luan një rol qendror në motivim, shpërblim dhe në ndihmën që i jep trurit për të njohur kur diçka ia vlen t’i kushtohet vëmendje. Në vend të një mungese të thjeshtë të dopaminës, duket se personat me ADHD kanë sinjalizim të reduktuar ose të çrregulluar të dopaminës në qarqe të caktuara të trurit të përfshira në shpërblim, vëmendje dhe vetëkontroll. Kjo mund të ndihmojë në shpjegimin e faktit pse ata shpesh kanë vështirësi me mungesën e vëmendjes, impulsivitetin dhe hiperaktivitetin, ndërkohë që kërkojnë aktivitete që ofrojnë shpërblime ose stimulim të menjëhershëm”, shton Dr Kustow, autor i How to Thrive with Adult ADHD.
Kur bëhet fjalë për dietën, kjo mund të shfaqet si kërkim i alternativave më pak ushqyese. “Shumë njerëz me ADHD, në njëfarë mënyre, po përpiqen të ‘vetë-mjekojnë’ sistemin e tyre të shpërblimit”, shpjegon ai. “Ushqimet me sheqer dhe ultra të përpunuara i japin një stimul të shpejtë qarkut të shpërblimit të trurit, duke rritur përkohësisht sinjalizimin e dopaminës dhe duke e bërë më të lehtë ndjenjën e përfshirjes ose të rregullimit emocional. Së bashku me faktin se personat me ADHD shpesh janë më të ndjeshëm ndaj stresit, ushqimi mund të bëhet njëkohësisht burim stimulimi dhe ngushëllimi emocional.”
Fatkeqësisht, nga vetë natyra e tyre, ushqimet e ngushëllimit priren të jenë më pak ushqyese dhe më të dëmshme për shëndetin e zemrës. “Ushqimi duhet të jetë i këndshëm, por ‘ushqimet e pashëndetshme’ dhe ushqimet ultra të përpunuara shpesh kanë shumë karbohidrate të rafinuara dhe aditivë, emulsifikues, yndyrna me cilësi të dobët, kripë dhe sheqer, duke krijuar një luhatje të vazhdueshme të niveleve të sheqerit në gjak”, thotë Dr Gow. “Përbërja e tyre shkakton kënaqësi të menjëhershme duke aktivizuar qarkun e shpërblimit të trurit për të çliruar dopaminë, gjë që mund të nxisë zgjedhje të mëtejshme jo të shëndetshme dhe të krijojë sjellje problematike të të ushqyerit, duke stimuluar dëshirën për t’u kthyer vazhdimisht te ushqimi për më shumë. Kjo përshkruhet në literaturën klinike nga specialistët e varësive, përfshirë Volkow, si cikli i varësisë ‘teprim, tërheqje, përsëritje’.”
Ushqimet me sheqer dhe ultra të përpunuara shkaktojnë çlirimin e dopaminës në tru, gjë që mund ta bëjë më të lehtë ndjenjën e përfshirjes ose të rregullimit emocional
Të shijuarit e ëmbëlsirave herë pas here nuk është domosdoshmërisht problem, “por gjatë gjithë jetës mund të jetë jashtëzakonisht problematik, veçanërisht kur bëhet fjalë për shëndetin e zemrës dhe trurit”, shton ajo.
Reagimet e çrregulluara ndaj stresit dhe ngopja
Ekziston edhe një faktor tjetër në lojë, i cili vetëm tani ka filluar të kuptohet. Është konstatuar se personat me ADHD kanë më shumë gjasa të kenë disbiozë të zorrëve (çekuilibër të baktereve të zorrëve) ose përshkueshmëri të zorrëve, e njohur gjithashtu si “zorrë që rrjedh”, ku bakteret dhe toksinat kalojnë përmes murit të zorrëve dhe hyjnë në qarkullimin e gjakut. Kjo ka bërë që marrëdhënia midis boshtit zorrë-tru dhe ADHD-së të jetë gjithnjë e më shumë në fokusin e shkencëtarëve në mbarë botën.
“Kërkimet në zhvillim sugjerojnë se ndryshimet në mikrobiomën e zorrëve mund të ndikojnë në sinjalizimin përgjatë boshtit zorrë-tru, duke përfshirë rrugët imunitare dhe inflamatore”, thotë Dr Gow. “Këto procese, nga ana tjetër, mund të ndërveprojnë me rregullimin e stresit, oreksin dhe kontrollin e impulseve, megjithëse mekanizmat janë kompleksë dhe provat në lidhje me ADHD-në janë ende në zhvillim.”
“Inflamacioni i shkallës së ulët mund të ndërveprojë gjithashtu me sistemet hormonale që rregullojnë oreksin, përfshirë leptinën, e cila ndihmon në sinjalizimin e ngopjes”, shton Dr Gow. “Në obezitet, rezistenca ndaj leptinës mund t’i zbehë këto sinjale, duke e bërë më të vështirë të kuptuarit se kur ke ngrënë mjaftueshëm dhe duke kontribuar potencialisht në ngrënie të vazhdueshme mes vakteve ose në dëshirën për ushqime shumë të shijshme.” E gjithë kjo mund të çojë në konsumimin e më pak ushqimeve të shëndetshme, në shtim të peshës dhe në një ndikim të mëtejshëm në shëndetin e zemrës.
Tetë hapa për të parandaluar që ADHD-ja të dëmtojë shëndetin e zemrës
Lajmi i mirë është se ekzistojnë mënyra që personat me ADHD të rregullojnë zakonet e tyre të të ushqyerit dhe të reduktojnë ndikimin negativ të sjelljeve të nxitura nga kërkimi i dopaminës në shëndetin e tyre.
1. Shtoni erëza dhe shije të reja
Dr Gow thotë: “Nëse zbuloni se keni një gamë shumë të kufizuar ushqimesh në dietën tuaj, sfidoni veten të përfshini ushqime të reja dhe më të shëndetshme, si avokadoja e cila përmban yndyrna të dobishme për kolesterolin dhe mund t’ju mbajë të ngopur për më gjatë. Në të njëjtën kohë, plotësoni dëshirën për një stimul të dopaminës duke i shtuar pak lëng të freskët lime dhe disa thekon djegëse ose piper kajen për t’i dhënë pak pikantësi.”
2. Bëjeni përgatitjen e vakteve të detyrueshme
Është më e lehtë t’u përmbaheni qëllimeve të mira nëse tashmë keni alternativa më të shëndetshme të gatshme në frigorifer ose në ngrirje, këshillon Dr Gow. “Përpiquni të përgatitni vaktet paraprakisht kur është e mundur, idealisht të paktën një herë në javë ndoshta të dielën në mbrëmje pasi kjo do të krijojë rutinë dhe gjithashtu do të ndihmojë në rritjen e synimeve tuaja për të ushqyerit e shëndetshëm. Përsëritja e zakoneve për javë me radhë përfundimisht ndihmon që ato të bëhen rutinë.”
3. Praktikoni të ushqyerit me vetëdije
“Është vërtet e rëndësishme që gjatë ngrënies ta lini telefonin në një dhomë tjetër, idealisht ta fikni televizorin dhe të filloni t’i shijoni vaktet me miqtë dhe familjen, me biseda të këndshme dhe të qeshura të çliruara; në fund të fundit, ky është thelbi i vakteve”, këshillon Dr Gow. “Kini parasysh madhësinë e porcioneve, ndaloni për një çast dhe pyesni veten nëse ndiheni të ngopur.”
4. Zëvendësoni sheqernat
Sheqeri i rafinuar mund të kontribuojë në një shëndet më të dobët metabolik dhe, kur konsumohet shpesh në ushqime shumë të shijshme, mund të përforcojë gjithashtu modelet e kërkimit të shpërblimit. Disa persona me ADHD mund të tërhiqen veçanërisht nga ushqimet e ëmbla për shkak të ndryshimeve në përpunimin e shpërblimit dhe impulsivitetit. Ushqimet me sheqer mund të shkaktojnë gjithashtu rritje dhe ulje të shpejta të glukozës në gjak, gjë që mund t’i bëjë disa njerëz të ndihen të lodhur ose sërish të uritur pak më vonë. “Shpesh sugjeroj zëvendësimin e disa ushqimeve të zakonshme me çokollatë me qumësht me versione më të errëta; mua veçanërisht më pëlqejnë kokrrizat e kakaos. Ato janë më pak të ëmbla, por kanë një kërcitje të kënaqshme, përmbajnë magnez dhe shkojnë mirë me kos grek, arra, fara kungulli dhe një sasi të vogël shurupi panje ose fruta pylli.”
5. Vendosni rikujtues
“Disa persona me ADHD mund të jenë më të prirur ndaj të ngrënit impulsiv ose të tepruar, ndërsa të tjerë mund të përfshihen aq shumë në atë që po bëjnë, saqë harrojnë të hanë, të blejnë ushqime ushqyese ose të fillojnë gatimin në kohë”, thotë Dr Gow. “Kjo mund të nënkuptojë që, kur uria më në fund shfaqet, të zgjedhin çfarëdo që është më e shpejtë. Vendosja e rikujtuesve në telefon ose kalendar për blerjen e ushqimeve, përgatitjen e vakteve dhe oraret e ngrënies mund të ndihmojë në krijimin e strukturës dhe të zvogëlojë mundësinë që ta lini gjithçka për në momentin kur jeni aq të uritur saqë thjesht kapni alternativën më të afërt. Nëse koha është e kufizuar, merrni në konsideratë planifikimin e dërgesave të ushqimeve nga një dyqan lokal fermash ose supermarket, apo edhe zgjedhje më të shëndetshme vaktesh që kërkojnë pak përgatitje dhe gatim.”
6. Ndërtoni një mikrobiom të fortë
Ulni inflamacionin e zorrëve duke konsumuar rregullisht ushqime që ofrojnë baktere të dobishme dhe fibrat me të cilat ushqehen ato. “Ushqimet e fermentuara, si kosi, kefiri, lakra turshi, kimchi dhe kombucha, mund të ofrojnë kultura bakteriale të gjalla, ndërsa drithërat integrale, bishtajoret, perimet, arrat dhe farat furnizojnë fibra prebiotike që ndihmojnë në mbështetjen e një mikrobiome të larmishme të zorrëve”, thotë Dr Gow.
7. Mos lejoni që shkaktarët t’ju pengojnë
Ushqimet ultra të përpunuara me shije shumë tërheqëse mund të jenë të vështira për t’u kufizuar, veçanërisht nëse jeni të lodhur, të stresuar ose shumë të uritur. “Nëse e dini se ka disa ushqime që e keni veçanërisht të vështirë të ndaloni së ngrëni pasi filloni, mund të jetë e dobishme të mos mbani sasi të mëdha të tyre në shtëpi”, këshillon Dr Gow. “Në vend të tyre, bëjini alternativat më të shëndetshme të lehta për t’u marrë, për shembull fruta, hurma, arra, disa copa çokollate të zezë të copëtuar, kos grek ose qiqra të pjekura.”
8. Shtoni proteina
Proteinat mund të ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe t’i bëjnë vaktet dhe ushqimet e ndërmjetme më të kënaqshme. “Mbani gati alternativa të thjeshta të pasura me proteina, si feta kofshe pule të pjekur, pate skumbri dhe vezë të ziera fort në frigorifer. Kosi grek i ngrirë me fruta pylli, edamame me vaj djegës, arrat dhe farat janë të gjitha zgjedhje të lehta”, thotë Dr Gow. “Kombinimi i proteinave me fibra dhe yndyrna të shëndetshme mund t’ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe të zvogëlojë tundimin për të zgjedhur ushqime të shpejta, shumë të përpunuara.”/TheTelegraph
