Imagjinoni të keni një kapsulë energjie natyrale që përshtatet në pëllëmbën e dorës suaj. Pa aditivë, pa ushqime të përpunuara, pa përbërës të fshehur. Vetëm një ushqyes i pastër dhe ushqyese që trupi juaj e njeh dhe e përdor në mënyrën më të mirë të mundshme.
Bajamet janë pikërisht kjo.
Por ka një problem. Shumë nga një gjë e mirë mund të bëhet e keqe. Kjo është arsyeja pse lind një pyetje kyçe që i shqetëson të gjithë ata që duan të përfitojnë sa më shumë nga kjo ‘meze’ e lehtë pa pasoja të padëshiruara.
Pse ka një kufi?
Bajamet janë ndër ushqimet më të pasura me vlera ushqyese në planet. Kjo do të thotë që një sasi e vogël përmban një përqendrim të lartë lëndësh ushqyese. Tingëllon shkëlqyeshëm, apo jo?
Problemi lind kur harrojmë se kaloritë ekzistojnë ende. Një grusht bajamesh prej 30 gramësh përmban rreth 170 kalori. Kjo nuk është shumë kur merr parasysh se çfarë merr në këmbim. Por dy, tre apo katër grushte në ditë? Numri i kalorive shtohet shpejt.
Sasia e rekomanduar ditore e bajameve është midis 20 dhe 30 gramëve. Nëse dëshironi një numër më të saktë, kjo është afërsisht 23 deri në 25 bajame. Një grusht i fortë mund ta hani menjëherë.
Kjo sasi siguron lëndë ushqyese të mjaftueshme pa rrezikun e marrjes së tepërt të kalorive. Në të njëjtën kohë, ju lejon të përfitoni nga të gjitha përfitimet që ofrojnë këto arra .
Çfarë ndodh kur hani dozën e rekomanduar?
Ato 30 gramë sjellin një përbërje mbresëlënëse. Po flasim për 6 gramë proteina, 3.5 gramë fibra dhe 9 gramë yndyrna të shëndetshme të pangopura. Gjithashtu ka sasi të konsiderueshme të vitaminës E, magnezit, fosforit dhe bakrit.
Proteina e bajameve është një burim i shkëlqyer për vegjetarianët dhe veganët. Ka deri në 20 gramë proteina për 100 gramë bajame. Kjo nuk është e papërfillshme kur planifikoni marrjen ditore të këtij makronutrienti të rëndësishëm.
Fibra ndihmon në rregullimin e tretjes dhe në ruajtjen e ndjenjës së ngopjes. Pse ka rëndësi? Sepse ngopja ndikon drejtpërdrejt në sasinë që do të hani për pjesën tjetër të ditës. Një grusht bajame midis vakteve mund t’ju shpëtojë nga dëshira impulsive për ushqime të pashëndetshme.
Marrja optimale ditore sipas qëllimeve të ndryshme
Njerëz të ndryshëm kanë nevoja të ndryshme. Një person që dëshiron të humbasë peshë nuk do të ketë të njëjtat kërkesa si një atlet që po ndërton masë muskulore.
Për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm, 20 deri në 30 gramë në ditë është mesatarja e artë. Kjo sasi siguron mbrojtje për zemrën, mbështet funksionet e trurit dhe mban nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
Për ata që ushtrohen në mënyrë aktive dhe duan një burim shtesë proteinash, një limit i sipërm prej 30 deri në 50 gramësh mund të jetë i pranueshëm. Por duhet të keni kujdes këtu. Marrjet më të larta kërkojnë rregullime në pjesën tjetër të dietës për të shmangur kaloritë e tepërta.
Njerëzit që e kontrollojnë peshën e trupit duhet t’i përmbahen limitit të poshtëm prej 20 gramësh. Paradoksalisht, bajamet në të vërtetë ndihmojnë në humbjen e peshës pavarësisht dendësisë së lartë të kalorive. Sekreti qëndron te ngopja që ato ofrojnë dhe stabilizimi i niveleve të sheqerit në gjak.
Si ndikojnë bajamet në zemrën tuaj?
Shëndeti i zemrës nuk është diçka për të cilën të rinjtë mendojnë shpesh. Dhe duhet të mendojë kështu.
Acidet yndyrore mono të pangopura në bajame ndikojnë drejtpërdrejt në uljen e kolesterolit të keq LDL . Në të njëjtën kohë, ato rrisin nivelin e kolesterolit të mirë HDL. Ky kombinim është një recetë për enë gjaku më të shëndetshme dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare .
Konsumi i rregullt i bajameve mund të zvogëlojë rrezikun e atakut në zemër. Nuk bëhet fjalë për një kurë magjike, por për një zakon të vazhdueshëm që sjell rezultate me kalimin e kohës. Ashtu si me të gjitha gjërat në jetë, qëndrueshmëria e mund intensitetin.
Antioksidantët e pranishëm në bajame kontribuojnë gjithashtu në mbrojtjen e zemrës duke zvogëluar inflamacionin në trup. Inflamacioni kronik është vrasësi i heshtur që fshihet pas shumë sëmundjeve moderne.
Funksionet e trurit dhe kujtesa
Truri juaj përbën vetëm 2% të masës trupore, por konsumon 20% të energjisë suaj totale. Është logjike që ai ka nevojë për ushqime të cilësisë së lartë për funksionim optimal.
Vitamina E nga bajamet ka një efekt mbrojtës në funksionet njohëse. Hulumtimet sugjerojnë se konsumi i rregullt mund të përmirësojë kujtesën dhe përqendrimin. Për studentët që përgatiten për provime ose profesionistët që bëjnë punë mendore të vështirë, ky nuk është një informacion i papërfillshëm.
Në planin afatgjatë, marrja adekuate e lëndëve ushqyese nga bajamet mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve neurodegjenerative siç është sëmundja e Alzheimerit. Sigurisht, bajamet nuk janë kurë. Por, si pjesë e një diete të ekuilibruar, ato kontribuojnë në shëndetin e trurit në nivele të shumëfishta.
Mënyra praktike për ta përfshirë atë në dietën tuaj të përditshme
Teoria është një gjë. Praktika është krejtësisht ndryshe.
Mënyra më e lehtë është të hani bajame si një meze të lehtë. Një grusht bajamesh midis mëngjesit dhe drekës ose midis drekës dhe darkës ju mban të ngopur dhe të përqendruar. Pa ndërlikime, pa përgatitje, pa enë të pista.
Shtimi i bajameve në sallata i jep krokante dhe lëndë ushqyese shtesë një vakti që mund të jetë i mërzitshëm. Bajamet e grira e transformojnë një sallatë të zakonshme jeshile në diçka të kënaqshme.
Për dashamirësit e smoothieve , një grusht bajamesh u jep dendësi dhe pasuri shijeje. Kombinimi i bajameve, bananeve dhe pak mjaltit krijon një pije energjike që mund ta zëvendësojë mëngjesin menjëherë.
Mielli i bajameve hap mundësi të reja për ata që piqen. Nuk përmban gluten, ka pak kalori krahasuar me miellin e bardhë dhe është i pasur me proteina. Petullat e bëra nga mielli i bajameve nuk janë vetëm të shëndetshme, por edhe të shijshme.
Qumështi i bajameve është një alternativë për ata që kanë intolerancë ndaj laktozës ose thjesht duan të zvogëlojnë konsumin e produkteve shtazore. Mund të përdoret në kafe, në drithëra ose si pije e pavarur.
Bajame të ëmbla kundrejt bajameve të hidhura
Shumica e bajameve që blini në dyqane janë bajame të ëmbla. Është një specie që hahet e gjallë, e pjekur ose e përpunuar.
Bajamet e hidhura kanë një histori shumë të ndryshme. Ato përmbajnë amigdalinë, një substancë që mund të jetë toksike në sasi më të mëdha. Kjo është arsyeja pse bajamet e hidhura nuk hahen të gjalla. Ato përdoren në formë të përpunuar, më shpesh për prodhimin e vajit të bajameve ose ekstraktit për aromë.
Kur blini bajame për dietën tuaj të përditshme, nuk keni pse të shqetësoheni për këtë ndryshim. Bajamet e ëmbla dominojnë tregun dhe janë plotësisht të sigurta në sasitë e rekomanduara.
Po sikur të tejkaloni dozën e rekomanduar?
Një tejkalim i rastit nuk është një katastrofë. Trupi ka aftësinë të përballojë ndryshimet në marrjen e ushqimit.
Problemi lind kur teprica bëhet normë. Konsumi i rregullt i 100 ose më shumë gramëve bajame në ditë sjell kalori të tepërta që grumbullohen me kalimin e kohës. Rezultati mund të jetë shtim i padëshiruar në peshë, i cili anulon shumë nga përfitimet shëndetësore.
Bajamet janë të pasura me oksalate, substanca që në sasi të tepërta mund të kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka tek njerëzit e ndjeshëm. Kjo nuk është një arsye për të shmangur bajamet, por për të respektuar dozat e rekomanduara.
Çrregullime të tretjes, të tilla si fryrja e stomakut, mund të ndodhin tek njerëzit që rrisin papritur konsumin e fibrave. Nëse nuk keni ngrënë bajame rregullisht më parë, filloni gradualisht. Jepini trupit tuaj kohë të përshtatet.
Cilësia e bajameve dhe mënyra e ruajtjes
Jo të gjitha bajamet janë krijuar njësoj. Cilësia ndryshon në varësi të origjinës, kultivimit dhe përpunimit.
Bajamet e papërpunuara ruajnë më shumë lëndë ushqyese. Bajamet e pjekura kanë një shije më intensive, por temperatura e lartë mund të ulë përmbajtjen e disa vitaminave. Bajamet e zbardhura pa lëkurë duken më bukur, por lëkura përmban një sasi të konsiderueshme antioksidantësh.
Ruajini bajamet në një vend të freskët dhe të thatë. Ekspozimi ndaj lagështirës dhe nxehtësisë përshpejton prishjen dhe humbjen e vlerave ushqyese. Një enë e mbyllur në frigorifer zgjat freskinë për disa muaj.
Koha e konsumit
Kur hani bajame mund të jetë po aq e rëndësishme sa sa i hani.
Marrja e bajameve në mëngjes jep energji për të filluar ditën. Bajamet si pjesë e mëngjesit stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe zvogëlojnë mundësinë e një rënieje të energjisë në mes të mëngjesit.
Një meze e lehtë pasdite me bajame parandalon ngrënien e tepërt në darkë. Ndjesia e ngopjes që ato ofrojnë zgjat për orë të tëra falë kombinimit të proteinave, yndyrës dhe fibrave.
Konsumi në mbrëmje nuk është i ndaluar, por mbani mend se yndyrnat e bajameve kërkojnë kohë për t’u tretur. Të hash menjëherë para gjumit mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tek disa njerëz.
Bajamet janë një nga ndryshimet më të thjeshta dhe më efektive që mund të bëni në dietën tuaj. Midis 20 dhe 30 gramëve në ditë sigurojnë një ekuilibër optimal midis lëndëve ushqyese dhe kalorive. Nuk nevojitet as më shumë e as më pak për të përfituar sa më shumë nga kjo paketë natyrale energjie. Detyrimi juaj i vetëm është t’i blini dhe të filloni t’i hani.
