Shumë njerëz e lidhin hekurin me mishin e kuq, por studimet dhe ekspertët e ushqyerjes tregojnë se edhe ushqimet bimore si spinaqi, fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat ofrojnë sasi të larta hekuri – shpesh të krahasueshme ose më të mëdha se një porcion bifteku. Ky mineral është thelbësor për transportin e oksigjenit dhe prodhimin e hemoglobinës, ndërsa mungesa e tij është një problem i shpeshtë global.
Megjithatë, hekuri bimor (jo-heme) është më i vështirë për t’u absorbuar. Për këtë arsye, nutricionistët këshillojnë që të kombinohet me ushqime të pasura me vitaminë C, si agrumet ose specat, për të përmirësuar ndjeshëm përthithjen në trup. Përveç hekurit, ushqimet bimore janë gjithashtu burime të shkëlqyera fibrash, proteinash dhe antioksidantësh.
Spinaqi i gatuar
Përmbajtja e hekurit: 6.4 mg për filxhan
Spinaqi i gatuar ofron më shumë hekur sesa një biftek standard. Ai është shumë i gjithanshëm dhe mund të shtohet në supa, makarona, omëleta apo sallata. Ekspertët rekomandojnë shtimin e lëngut të limonit gjatë gatimit ose shoqërimin me një gotë lëng portokalli për të përmirësuar përthithjen.
Fasulet e bardha
Përmbajtja e hekurit: 3.3 mg për 1/2 filxhan
Një filxhan fasule të bardha të gatuara përmban 5–6 mg hekur, më shumë se një porcion bifteku. Ato janë ideale për sallata, supa apo pjata kryesore. Një sallatë me fasule të bardha dhe drithëra mund të ruhet në frigorifer për vakte të shëndetshme gjatë javës.
Fasulet e kuqe
Përmbajtja e hekurit: 2 mg për 1/2 filxhan
Fasulet e kuqe arrijnë deri në 5 mg hekur për një filxhan të gatuar. Janë të pasura me proteina, fibra dhe antioksidantë si antocianinat, që i japin ngjyrën e tyre karakteristike. Kombinimi me oriz ose spec djegës vegjetarian i bën një zgjedhje të shëndetshme dhe të shijshme.
Thjerrëzat
Përmbajtja e hekurit: 1.6 mg për 1/4 filxhan
Një filxhan thjerrëza ofron rreth 6 mg hekur, që mbulon 30% të nevojave ditore. Ato kombinohen në mënyrë të shkëlqyer me agrume apo speca për përthithje më të mirë. Supa me thjerrëza dhe limon, ose një curry me thjerrëza të kuqe, janë shembuj të vakteve të pasura në hekur.
Qiqrat
Përmbajtja e hekurit: 2.4 mg për 1/2 filxhan
Qiqrat e gatuara ofrojnë rreth 5 mg hekur për filxhan. Janë një alternativë e shkëlqyer për sallata, supa dhe gatime të ndryshme mesdhetare. Përveç hekurit, ato janë të pasura me kalium, kalcium dhe magnez, duke i bërë një superushqim për shëndetin.
Duke kombinuar këto burime bimore hekuri me vitaminë C, një dietë vegane ose vegjetariane jo vetëm që siguron mineralin e domosdoshëm për organizmin, por ofron edhe një gamë të gjerë përfitimesh të tjera për trupin.
