Trupi ndryshon me moshën, dhe zakonet e ushqimit dhe të jetesës që funksiononin në të njëzetat shpesh bëhen joefektive pas të pesëdhjetave.
Rregullimi i dietës suaj është çelësi për kontrollin e peshës , shëndetin hormonal dhe mirëqenien e përgjithshme në moshë madhore. Edhe pse ka shumë këshilla të ndryshme, dietologët bien dakord për dy gabime kryesore që gratë mbi 50 vjeç i bëjnë më shpesh: mosmarrja e mjaftueshme e proteinave dhe fibrave .
Pse proteina është thelbësore pas të 50-ave
Proteina është një makroelement i rëndësishëm për ripërtëritjen e qelizave, ndërtimin e muskujve dhe mbështetjen e sistemit imunitar. Ato gjithashtu ndihmojnë në rregullimin e peshës trupore duke zgjatur ndjenjën e ngopjes, duke kontribuar në kontrollin e presionit të gjakut dhe duke zvogëluar rrezikun e diabetit të tipit 2. Pavarësisht kësaj, shumë gra në këtë moshë nuk konsumojnë sasi të mjaftueshme proteinash.
Ekspertët rekomandojnë të paktën 1.0 deri në 1.2 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, ose rreth 25 deri në 30 gramë proteina për çdo vakt. Marrja e mjaftueshme e proteinave ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, e cila zvogëlohet natyrshëm me moshën, dhe në kombinim me kalciumin dhe vitaminën D, ajo gjithashtu kontribuon në ruajtjen e shëndetit të kockave.
Proteinat janë veçanërisht të rëndësishme gjatë menopauzës, kur ndodhin ndryshime hormonale dhe rritet rreziku i rezistencës ndaj insulinës. Ato ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak sepse ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve.
Roli i fibrave në shëndet
Fibra luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e sheqerit në gjak sepse ngadalëson përthithjen e tij dhe parandalon luhatjet e papritura që mund të çojnë në lodhje, ndryshime humori dhe rritje të dëshirës për ushqime të shpejta.Përveç kësaj, fibra ndihmon në luftën kundër problemeve të zakonshme në këtë periudhë të jetës, siç janë mbipesha, kolesteroli i lartë, mëlçia e dhjamosur dhe çekuilibri i florës së zorrëve. Ato gjithashtu kontribuojnë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme trupore duke zgjatur ndjesinë e ngopjes.
Marrja e rekomanduar ditore e fibrave për gratë është të paktën 25 gram. Burimet më të mira janë drithërat e plota, bishtajoret, frutat dhe perimet.
Gabim i karbohidrateve
Një tjetër gabim i zakonshëm është shmangia e pajustifikuar e karbohidrateve . Edhe pse ato shpesh konsiderohen “fajtore” për shtimin në peshë, zvogëlimi drastik i tyre mund të çojë në konsum të pamjaftueshëm të fibrave.
Në vend të kësaj, rekomandohet të hani karbohidrate komplekse nga ushqime të plota si drithërat e plota, fasulet, thjerrëzat, frutat dhe perimet, të cilat ofrojnë energji të qëndrueshme dhe lëndë ushqyese shtesë.
Sfida të tjera dietike
Shumë gra kanë gjithashtu një orar të çrregullt vaktesh – ato nuk hanë mëngjes, hanë shumë pak gjatë ditës dhe më pas konsumojnë shumicën e kalorive në mbrëmje.
Kjo mund të çojë në ngrënie të tepërt dhe kontroll të dobët të oreksit.
Zgjidhja është të planifikoni vakte të ekuilibruara gjatë gjithë ditës:
mëngjes i pasur me fibra dhe proteina
një drekë e ngopshme me burime proteinash cilësore
darkë më e lehtë
Konsumi i frutave, të cilat janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë, shpesh anashkalohet. Konsumi i rregullt i frutave shoqërohet me shëndet më të mirë të përgjithshëm dhe lehtësim të simptomave të menopauzës.
Duke bërë këto ndryshime, gratë mbi 50 vjeç mund të përmirësojnë ndjeshëm shëndetin, nivelet e energjisë dhe cilësinë e jetës së tyre.
