Në udhëzimet e fundit dietike për indianët (DGI) që synojnë promovimin e praktikave më të mira të sigurisë ushqimore, Këshilli Indian i Kërkimeve Mjekësore (ICMR) ka paralajmëruar kundër metodës mbizotëruese të “gatimit me kapak të hapur” të përdorur nga shumë familje dhe institucione ushqimore.
Kjo teknikë tradicionale e gatimit, e cila përfshin lënien e tenxhereve dhe tiganëve pa mbuluar gjatë procesit të gatimit, mund të duket si një zakon i padëmshëm, por sipas ICMR, mund të çojë në një humbje të konsiderueshme të lëndëve ushqyese thelbësore.
Trupi mjekësor deklaroi: “Në gatimin me kapak të hapur, ushqimi merr një kohë më të gjatë për t’u gatuar dhe ekspozimi ndaj ajrit përshpejton humbjen e lëndëve ushqyese. Ndërsa në gatimin me kapak të mbyllur, ushqimi gatuhet shpejt dhe lëndët ushqyese mbahen më mirë për shkak të kohës më të shkurtër të gatimit. Perimet jeshile dhe perimet me gjethe jeshile ndryshojnë ngjyrën gjatë gatimit me kapak të mbyllur, por minimizojnë humbjen e lëndëve ushqyese.”
Kanikka Malhotra, dietologe konsulente dhe edukatore e certifikuar për diabetin, tha se, “Gatimi me kapak të hapur mund të jetë një shkak për humbjen e lëndëve ushqyese të vlefshme në ushqimin tuaj. Këto përfshijnë vitaminat C dhe vitaminat e kompleksit B. Me heqjen e kapakut, ato kullohen nga uji i gatimit dhe transportohen nga avulli që dalin.”
Vitamina C dhe folati janë veçanërisht të ndjeshme ndaj kohërave të gjata të gatimit, thotë ajo. “Gatimi me kapak të hapur shpesh zgjat më shumë sepse nxehtësia ikën, duke degraduar më tej lëndët ushqyese thelbësore.”
Efekti i ekspozimit ndaj ajrit gjatë gatimit me kapak të hapur përshpejton humbjen e lëndëve ushqyese
Ajri përmban oksigjen, i cili mund të reagojë me disa lëndë ushqyese në ushqim, thotë Malhotra, duke bërë që ato të degradohen dhe të bëhen më pak të dobishme.
Kjo është veçanërisht e dëmshme për:
Yndyrnat dhe vajrat: Këto janë të ndjeshme ndaj prishjes dhe formimit të radikaleve të lira të dëmshme kur ekspozohen ndaj oksigjenit për periudha të gjata.
Vitamina C: Kjo vitaminë e tretshme në ujë është shumë e ndjeshme ndaj oksidimit dhe humbet fuqinë me shpejtësi kur ekspozohet ndaj ajrit.
Malhotra shton: “Kur gatuani me një kapak të hapur, veçanërisht me shumë ujë, vitaminat dhe mineralet e tretshme në ujë mund të rrjedhin nga vakti dhe të treten në ujin e gatimit. Kjo ndodh sepse këto lëndë ushqyese nuk janë të lidhura fort me ushqimin dhe largohen lehtësisht nga avulli që del.”
Ushqimet që janë më të ndjeshme ndaj humbjes së lëndëve ushqyese nga gatimi me kapak të hapur
Sipas Malhotra, perimet dhe frutat janë veçanërisht të pasura me vitamina të tretshme në ujë (vitamina C, B) dhe antioksidantë që janë të prekshëm si nga kullimi ashtu edhe nga oksidimi . Zarzavatet me gjethe dhe perimet me ngjyra të ndezura ndikohen veçanërisht nga gatimi me kapak të hapur, thotë ajo.
“Peshqit janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë të prirura ndaj oksidimit dhe mund të prishen me ekspozim të zgjatur në ajër.”
Ushqimet më pak të prekura nga gatimi me kapak të hapur
Perimet me niseshte, vëren Malhotra, si patatet ose misri, përmbajnë më pak vitamina të tretshme në ujë dhe kanë një strukturë më të dendur që ruan më mirë lëndët ushqyese.
Ndërsa disa vitaminat B mund të humbasin kur gatuani mishin me kapak të hapur, ndikimi i përgjithshëm në përmbajtjen e lëndëve ushqyese është më i vogël në krahasim me perimet për shkak të përmbajtjes më të ulët të ujit dhe profileve të ndryshme të lëndëve ushqyese, zbulon ajo.
Teknika gatimi që mund të ndihmojnë në minimizimin e humbjes së lëndëve ushqyese nëse dikush përdor gatime me kapak të hapur ose receta
Nëse vendosni të mos e mbuloni ushqimin tuaj me kapak ose receta kërkon gatim me kapak të hapur, këtu janë disa hapa që mund të ndërmerrni për të shmangur humbjen e lëndëve ushqyese, siç përmendet nga Malhotra:
*Përdorni minimalisht ujë: Kur zieni perimet, përdorni ujë aq sa mezi i mbuloni.
*Gatimi me avull ose me presion: Këto metoda përdorin minimalisht ujë dhe një mjedis të mbyllur, duke minimizuar oksidimin dhe kullimin.
*Koha më e shkurtër e gatimit: Pritini perimet në copa më të vogla për të gatuar më shpejt dhe për të zvogëluar ndarjen e lëndëve ushqyese.
*Mbulojeni sa herë që është e mundur: Përdorni një kapak për të bllokuar avullin dhe lëndët ushqyese gjatë gatimit, edhe nëse receta kërkon hapje të herëpashershme.
* Për perimet me ngjyra të gjalla, merrni parasysh një hapje të shpejtë . Zhytini shkurtimisht në ujë të vluar për një ose dy minuta, më pas transferojini menjëherë në ujë të ftohtë për të ndaluar procesin e gatimit. Kjo ndihmon në ruajtjen e ngjyrës dhe disa lëndëve ushqyese.
* Përdorni perimet më të freskëta të mundshme. Sa më i freskët të jetë prodhimi, aq më e lartë është përmbajtja e lëndëve ushqyese në fillim dhe aq më pak do të humbni gjatë gatimit.
