Ju jeni kaq e lodhur, dhe gjithçka që dëshironi është një natë ku të bëni gjumë të qetë. Megjithatë, nënat në pritje e dinë se gjatë atyre muajve, pagjumësia është një problem real dhe disa ekspertë të fushës sugjerojnë sekretet e tyre për gjumë të rehatshëm në shtatzani.
Mos hani natën vonë
Ne e dimë që fëmija është i uritur, por seriozisht, mos konsumoni asgjë – po flasim për ushqim dhe pije – më pak se dy orë para gjumit. “Ka gjasa që ajo të shkaktojë refluks ose urth”, thotë Dr. Sugar. Dhe kjo do t’ju mbajë zgjuar dhe s’do ndiheni rehat.
Kthehuni në anë
Ju ndoshta e dini që duhet të flini në krah nëse është e mundur, pasi kjo do të zvogëlojë sasinë e presionit në mitrën tuaj dhe do t’ju ndihmojë të merrni frymë më mirë. Plus, pozicioni do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Dhe në të vërtetë ka një anë më të këshillueshme. Sipas Shoqatës Amerikane të Shtatzanisë, gjumi në anën tuaj të majtë mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së gjakut dhe ushqyesve që rrjedhin tek foshnja.
Mbështesni trupin tuaj
Merrni një jastëk të fortë dhe përdoreni atë për të mbështetur kokën dhe pjesën e sipërme të trupit disa centimetra. Ky pozicion lejon që graviteti të ushtrojë më pak presion në diafragmën tuaj dhe t’ju ndihmojë të merrni frymë më lehtë. “Jastëkët e vendosur në mënyrë strategjike ndihmojnë në mbështetjen e stomakut dhe mund t’ju ndihmojnë të flini – provoni një jastëk të plotë për këtë lloj mbështetjeje”, thotë Dr. Mingrone.
Mos vazhdoni të qëndroni në shtrat
Duket kundërintuitive, por nëse nuk mund të flini, mos qëndroni në shtrat e të mundoni veten. “Çohuni dhe bëni diçka që mund t’ju bëjë të mërziteni për disa minuta”, thotë Dr. Sugar. Provoni të ecni nëpër shtëpi ose të palosni rrobat. Mund të duket e çuditshme, por të gjithë e dimë që punët e zakonshme ndonjëherë janë të mërzitshme – prandaj përdoreni në avantazhin tuaj. Pasi të jeni qetësuar pak, kthehuni në shtrat dhe shikoni nëse mund të bini në gjumë.
Shtrati duhet të jetë i rehatshëm
Një shtrat i rehatshëm është çelësi. Meqenëse shpina juaj ndjen më shumë presion sesa normalisht, merrni jastëkë me madhësi të ndryshme dhe rirregulloni ato për të ngritur trupin tuaj ose për të lehtësuar dhimbjen e shpinës. Ju mund të keni nevojë për më shumë për t’u qetësuar. Gjithashtu, nëse nuk po merrni mbështetjen e mjaftueshme nga dysheku juaj sepse po zbuloni se keni shumë dhimbje shpine ose dhimbje të muskujve, mund t’ju duhet të shtoni një jastëk dysheku.
Mos dremitni gjatë
Nëse keni kohë të dremitni (jeni me fat!), bëjeni, por mos dremitni për më shumë se 30 minuta, thotë Dr. Sugar. Nëse flini për më shumë se kaq, trupi juaj do të hyjë në fazën e gjumit të thellë dhe kjo do ta bëjë më të vështirë për ju të zgjoheni dhe nuk do të mund të flini në darkë.
Ulni temperaturën
Nxehtësia e trupit tuaj rritet gjatë shtatzanisë. Ju mund të ndiheni të nxehtë gjatë gjithë kohës, dhe nëse dhoma juaj është shumë e ngarkuar, mund të keni probleme me gjumin. Kështu që eksperimentoni me termostatin për të gjetur një temperaturë më të rehatshme për ju – mbase disa gradë më të ulët sesa e keni vendosur normalisht. “Për shumicën e njerëzve, vendosja e termostatit në temperaturat e ulta në 15.5 gradë Celsius është një temperaturë ideale e gjumit”, thotë Dr. Mingrone.
Shkëputuni mirë para gjumit
Disa minuta para se të flini, qëndroni larg çdo stimulimi të jashtëm – kjo do të thotë libra, telefona, gazeta, televizion ose ndonjë burim i mundshëm i zhurmës ose dritës. Gjithashtu, duhet të qëndroni larg nga kryerja e ndonjë aktiviteti të rëndë si stërvitje natën vonë ose pastrimi i thellë i shtëpisë – ato do t’ju mbajnë të lidhur
Mbajeni shtratin vetëm për gjumë dhe intimitet
Mos bëni punë në shtratin tuaj, si të përgjigjeni në email me laptopin ose të paguani faturat. Trupi juaj duhet të dijë që shtrati juaj është për pushim, prandaj duhet ta stërvitni atë që të mendojë kështu.
Fiki dritat
Mbajeni dhomën tuaj të qetë dhe të errët. Nëse keni një orë alarmi me një dritë të fortë ose ndonjë pajisje tjetër elektronike që ka burime drite (si ekranet e celularit dhe iPad!), sigurohuni që ndriçimi të mos jetë përballë jush. Vendosni një copë leckë mbi to ose fikini ato. “Drita artificiale mund të shqetësojë gjumin natyror dhe të pengojë prodhimin e hormonit melatonin, i cili mund të çekuilibrojë ciklin tuaj të gjumit”, thotë Dr. Mingrone. Mbani grilat ose perdet të mbyllura.
