A keni pasur ndonjëherë një nga ato ditë kur nuk bëni asgjë, por prapë ndiheni disi të rraskapitur?
Sigurisht që e keni pasur:”brain rot”, fjala e vitit në Oksford për vitin 2024, nuk është ende në asnjë fjalor mjekësor, por ndoshta kuptohet më mirë si rënia e aftësive njohëse që vjen nga ekspozimi i pafund ndaj informacionit lehtësisht të tretshëm. Dhe, falë përhapjes së gjerë të videove të shkurtra dhe mediave sociale, është pothuajse me siguri në rritje.
“Kur merremi me këtë lloj mediaje, truri ynë nuk punon sa duhet – sepse informacioni është i lehtë për t’u kuptuar – dhe është i mbingarkuar sepse ka kaq shumë informacion për t’u përthithur”, thotë Dr. Wendy Ross, një lektore e lartë e psikologjisë në Universitetin Metropolitan të Londrës. “Kjo është arsyeja pse përfundoni të lodhur edhe nëse thjesht po shfletoni në divan.” Dëshironi ta ktheni procesin në të kundërt dhe të rifitoni vëmendjen tuaj? Ja se si.
Mësoni të zgjidhni fjalëkryqe të fshehta
«Mos kini frikë se disa gjëra i gjeni të vështira», thotë Ross. «Gjërat që kërkojnë përpjekje të konsiderueshme mendore, siç janë fjalëkryqet e fshehta, mund të rivendosin ekuilibrin midis përpjekjes dhe shpërblimit, dhe provat tregojnë se të qenit i bllokuar dhe të punuarit me të, çon në ndjenja zotërimi dhe suksesi që zgjasin dhe rriten me kalimin e kohës. Vendosja e momenteve të fërkimit njohës në jetën tuaj, në vend që të gjeni informacionin menjëherë është një mbrojtje e mirë».
Ndalo përdorimin e inteligjencës artificiale për përgjigje të lehta
“Në epokën e inteligjencës artificiale, kurthi më i madh njohës është dhënia e të menduarit nga të tjerët, përpara se truri juaj të ketë mundësinë të fillojë punën. Shumë njerëz e kanë dëgjuar shprehjen ‘përdore ose humbe’ kur bëhet fjalë për trurin, por nëse nuk e praktikoni një aftësi, ose nuk e sfidoni trurin tuaj që në fillim, nuk do t’i ndërtoni fare ato rrugë”, thotë Dr. Lila Landowski, një neuroshkencëtare dhe lektore e lartë në shkencat bio-mjekësore në Universitetin e Tasmanisë. “Mbështetja e tepërt te inteligjenca artificiale është si të kesh një trajner personal që të ngrejë pesha për ty – mund ta bëjë punën, por ti nuk merr asnjë nga përfitimet. Rezistoji tundimit për ta përdorur atë, veçanërisht si hap i parë. Gjenero vetë skica dhe ide. Lejo veten të bësh gabime. Të dalësh me përgjigjet e tua (edhe nëse janë të gabuara) dhe më pas të kontrollosh nëse janë të sakta, rrit të nxënit. Përmes edukimit, punës komplekse, socializimit dhe larmisë – në thelb çdo gjëje që të sfidon në një mënyrë produktive – ti ndërton rezervë njohëse. Dhe sa më shumë rezervë njohëse të ndërtosh, aq më gjatë mund ta vonosh rënien njohëse.”
Ushtrime me intensitete të ndryshme
Pothuajse çdo lloj ushtrimi fizik mund të përmirësojë humorin, të mësuarit dhe kujtesën, dhe madje të rrisë vëllimin e trurit – por do të përfitoni më shumë nëse i kombinoni, thotë Landowski. “Ushtrimi aerobik mbështet formimin e qelizave të reja të trurit në hipokampus, qendrën e kujtesës së trurit, duke rritur prodhimin e proteinave si faktori neurotrofik i derivuar nga truri, ose BDNF. Në të njëjtën kohë, ushtrimet e rezistencës promovojnë prodhimin e hormoneve si osteokalcina, një rregullator endokrin thelbësor i zhvillimit dhe funksionit të trurit. Së bashku, këta faktorë veprojnë pak si një pleh i trurit, duke ndihmuar qelizat e trurit të rriten dhe të lidhen.”
Idealisht, duhet të bëni pak ushtrime kardiovaskulare me intensitet të ulët çdo javë – mendoni për ecje, vrapim të ngadaltë ose çiklizëm – të shoqëruara me pak stërvitje me pesha ose pompa dhe mbledhje. Por nëse jeni në gjendje ta bëni, stërvitja më anti-kalbje të trurit mund të jetë edhe më intensivja. “Praktikimi i stërvitjes me intervale me intensitet të lartë, tre herë në javë është një nga format e vetme të ushtrimeve që jo vetëm vonon rënien njohëse, por në fakt përmirëson njohjen”, thotë Landowski. “Dhe ka një bonus: njerëzit që bënë Hiit për gjashtë muaj dhe më pas ndaluan, prapë treguan përfitime njohëse pesë vjet më vonë.” Mos u nxitoni: një “Tabata e kundërt” – 10 sekonda përpjekje maksimale dhe 20 sekonda pushim, e përsëritur tetë herë – është një pikënisje e mirë.
‘Lani’ trurin tuaj me gjumë
Askush nuk ndihet mirë pas një gjumi të ndërprerë natën, por pushimi i duhur është gjithashtu thelbësor në planin afatgjatë: është gjatë fazave të gjumit të thellë që sistemi glimfatik i trurit vihet në punë, duke vepruar si një rivendosje e butë. “Gjatë ditës, mbeturinat metabolike grumbullohen në tru dhe hiqen vetëm kur sistemi glimfatik është aktiv”, thotë Landowski. “Gjumi, dhe veçanërisht gjumi pa lëvizje të shpejta të syve, dyfishon pastrimin e mbeturinave përmes sistemit glimfatik.” Pozicioni i trupit tuaj mund të bëjë një ndryshim – studimet në minj sugjerojnë se të fjeturit në krah, përmirëson më shumë pastrimin. Por ndërhyrja më e mirë është të caktoni një orar të qëndrueshëm gjumi dhe t’i përmbaheni atij.
Planifikoni ndërprerjet e ekranit
Është në rregull t’i thuash vetes se do të kalosh më pak kohë në pajisjet e tua, por pa një plan kjo nuk ka gjasa të ndodhë. “Trajtojini pushimet pa ekran si angazhime të panegociueshme, ashtu siç do të trajtonit një takim pune ose një detyrim familjar”, thotë Alison Campbell, një trajnere mirëqenieje dhe themeluese e kompanisë së mirëqenies korporative unBurnt. “Lëreni telefonin tuaj në një dhomë tjetër në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga njoftimet dhe përpiquni të angazhoheni për 30 minuta detoksifikim digjital në ditë për t’i dhënë vetes hapësirë për t’u rikthyer në gjendjen mendore nga e gjithë zhurma.” Truku i vërtetë është ta bësh kohën jashtë ekranit një kënaqësi, në vend të një detyrimi. “Zgjidhni disa gjëra që i keni në çantën tuaj të mjeteve që ju pëlqejnë”, sugjeron Campbell. “Kjo mund të jetë leximi i një libri fizik, kopshtaria – bimët në vazo të brendshme llogariten! – ose shprehja krijuese si shënimi në ditar, piktura ose skicimi. Edhe intervalet e shkurtra ndihmojnë në thyerjen e ciklit të lodhjes mendore që çon në kalbjen e trurit.”
Lexo (pak) më shpejt
Po e keni të vështirë të përqendroheni në librin tuaj? Një shpjegim mund të jetë se nuk po e gjeni mjaftueshëm sfidues. “Vlerësimet ndryshojnë pak, por besohet se truri ynë përpunon informacionin me një shpejtësi prej rreth 1,400 fjalësh në minutë”, thotë Oscar de Bos, autori i Focus On-Off. “Shkalla mesatare e leximit, për shembull, është rreth 250 fjalë në minutë, që është dukshëm më e ngadaltë – kështu që ndoshta nuk është çudi që truri ynë fillon të mendojë për gjëra të tjera kur tekstet janë pak të thata. Zgjidhja ime për këtë është se kur e shoh mendjen time duke filluar të endet, i lëviz sytë nëpër rreshta pak më shpejt. Duke rritur shpejtësinë e leximit, detyra bëhet më sfiduese. Kjo më tërheq më thellë në histori, ndërkohë që rrit fokusin tim, gjë që e bën shumë më të lehtë përvetësimin dhe mbajtjen mend të informacionit. Kjo metodë funksionon po aq mirë për njerëzit me disleksi, ashtu edhe për këdo tjetër që ka vështirësi me detyrat e zakonshme që hasim në punë. Është një parim që unë e quaj ‘mbushja e boshllëkut’.”
Ndalo ndërrimin e detyrave
“Sa herë që ndërrojmë pozicion, një pjesë e trurit tonë ngjitet pas asaj që po bënim më parë, duke e bërë më të vështirë vazhdimin e punës”, thotë De Bos. “Profesorja e menaxhimit Sophie Leroy e quan këtë mbetje vëmendjeje: një pjesë e vëmendjes sonë mbetet me aktivitetin e mëparshëm, gjë që na ngadalëson dhe na bën të bëjmë më shumë gabime. Ky fenomen ndodh edhe pas ndërrimeve më delikate të vëmendjes – pas një shikimi të shpejtë në kutinë tuaj postare ose në telefon, trurit tuaj i duhet pak kohë për t’u rikthyer në detyrën e mëparshme.” Një mënyrë praktike për ta shmangur këtë, sugjeron De Bos, është të fikni të gjitha njoftimet tuaja “jo-njerëzore” – qofshin ato nga një aplikacion i mediave sociale apo nga një kompani shpërndarjeje picash. Një tjetër është të planifikoni punët tuaja më të rëndësishme më herët gjatë ditës, në mënyrë që të mos ketë mbetje vëmendjeje nga detyra të tjera që ju shpërqendrojnë ndërsa i trajtoni ato.
Trajnoni vetëdijen tuaj
Nëse gjërat duken kaotike, dëgjoni se çfarë po ndodh përreth jush, pastaj zgjidhni një tingull të veçantë – këngë zogjsh, një orë që tik-tak, trafik në distancë – dhe përqendrohuni shkurtimisht në të. “Ky trajnim për rritjen e vetëdijes rrjedh nga një teknikë për trajtimin e ankthit dhe depresionit”, thotë hipnoterapisti klinik Paul Levrant. “Ai zhvillon natyrshëm ‘muskulin e vëmendjes’. Mund të jetë më mirë të filloni me një kolonë zanore artificiale – ka shumë në YouTube – por sa më shumë të praktikoni, aq më mirë bëheni. Duke i çuar gjërat më tej, përdorni të njëjtën qasje për të përdorur shqisat tuaja të tjera – për shembull, përqendrimi në mënyrën se si ndihen rrobat tuaja në lëkurë ose në vendet ku trupi juaj është në kontakt me karrigen tuaj – mund ta përshpejtojë shumë progresin.”
Bëni një ‘skanim stresi’
“Merrni 10 minuta për të ndaluar dhe menduar për gjërat që ju bëjnë nervozë ose që ju bëjnë të ndiheni më të rënduar”, sugjeron Campbell. “Kur i emërtojmë faktorët tanë të stresit, kjo ndihmon në rivendosjen e funksionimit ekzekutiv kognitiv dhe zvogëlon intensitetin e përgjigjes emocionale. Ne mund të kthehemi më lehtë në të menduarit racional dhe të krijojmë një plan se si do t’i përballojmë rrethanat, në vend që të kërkojmë një arratisje si shikimi i tepërt ose shikimi i botës së errët.”
Ec me vetëdije
Do të bësh një shëtitje gjatë drekës? “Bëhu i vetëdijshëm për çdo lëvizje që bën trupi ndërsa ecën: ndjesia e këmbëve në tokë, zhvendosja e peshës, përdorimi i muskujve dhe tendinave individualë e kështu me radhë”, thotë Levrant. “Sapo zakoni i përqendrimit në këtë mënyrë të bëhet më i natyrshëm, nuk është ndonjë ndryshim i madh të shijosh vëmendje të shtuar në të gjitha fushat e tjera.”
Rishikoni një hobi të vjetër
“Ka prova të forta se ringjallja e hobeve të vjetra, siç është vazhdimi i të mësuarit të asaj gjuhe që gjithmonë keni dashur ta zotëroni, mësimi i një instrumenti muzikor, ose këndimi, vallëzimi apo fotografimi, po stimulojnë të gjitha zona të shumta të trurit në të njëjtën kohë, ndërsa ndërtojnë edhe qarqe të reja”, thotë Roxi Carare, një profesoreshë e neuroanatomisë klinike në Universitetin e Southampton. “Kjo ndihmon shumë në ngadalësimin ose parandalimin e rënies njohëse.”
Sigurohuni që kontrollet tuaja shëndetësore të jenë të azhurnuara
Nëse jeni në moshën e mesme ose më të vjetër, të qëndroni nën kontroll të shëndetit tuaj është një shqetësim kyç. “Tensioni i lartë i gjakut ose kolesteroli jonormal janë faktorë shumë të fortë rreziku për demencën”, thotë Carare. “Një kombinim i një diete të shëndetshme, disa ushtrimeve fizike dhe pak shoqërimit do të ndihmojë, por nëse jeni në një grup me rrezik të lartë, duhet ta zbuloni këtë më parë.”/ Guardian.
