Mëngjesi siguron energji për fillimin e ditës dhe i siguron trupit “karburant” të mjaftueshëm deri në vaktin tjetër. Kjo është arsyeja pse zgjedhja e ushqimeve që hamë në mëngjes është shumë e rëndësishme.
Nutricionistët theksojnë se ka ushqime që duhen përfshirë në mëngjes , por edhe ato që duhen shmangur.“Qëllimi i një mëngjesi të ekuilibruar është të krijojë një vakt që stabilizon sheqerin në gjak, mbështet metabolizmin dhe na mban të ngopur gjatë gjithë mëngjesit”, shpjegon për Parade Laura Isaacson, drejtoreshë e lartë e dietologjisë klinike në Vida Health. Ajo shton se një mëngjes i tillë duhet të përmbajë proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.
Proteina, si ajo që gjendet në vezë ose kos grek, ngadalëson tretjen, parandalon rritjen e sheqerit në gjak, zvogëlon urinë dhe ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, thotë Isaacson, i cili rekomandon 25 deri në 35 gramë për mëngjes. Fibra, nga ana tjetër, ngadalëson përthithjen e glukozës dhe na ndihmon të ndihemi të ngopur. Ai rekomandon marrjen e të paktën 8 deri në 10 gram fibra nga ushqime si manaferrat, arrat, avokadot dhe drithërat e plota.
Yndyrnat e shëndetshme, që gjenden te arrat, avokadot dhe vaji i ullirit, gjithashtu nxisin ngopjen dhe zbrazjen e ngadaltë të stomakut. Shembuj të mëngjeseve të ekuilibruara përfshijnë kosin grek me manaferra dhe arra, vezët me avokado dhe perime të skuqura, ose bollgurin me manaferra dhe gjalpë arrash.
Një ushqim për t’u shmangur
Nëse shpesh hani një petullë ose një tas me drithëra të ëmbëlsuara në mëngjes, nutricionistët ju këshillojnë ta rishqyrtoni këtë zakon. Problemi kryesor është konsumi i sheqerit për vaktin e parë të ditës.
“Kur hani mëngjes ose një pije me shumë sheqer me stomak bosh, trupi juaj do ta zbërthejë dhe përthithë shumë shpejt sepse nuk ka proteina ose fibra për ta ngadalësuar atë”, thotë dietologia e regjistruar Lauren Twigg.
Rritjet e çmimeve të energjisë dhe rreziqet afatgjata
Një vakt i tillë, shpjegon Twigg, shkakton një rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak, gjë që shkakton një përgjigje të fortë ndaj insulinës. Rezultati është një rënie e shpejtë e niveleve të sheqerit në gjak më vonë në mëngjes, duke shkaktuar mungesë energjie, lodhje dhe vështirësi në përqendrim.
Laura Isaacson paralajmëron se rritjet e përsëritura të sheqerit në gjak me kalimin e kohës kontribuojnë në rezistencën ndaj insulinës, shtimin në peshë dhe një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2. “Një dietë e pasur me sheqer të shtuar shoqërohet gjithashtu me shëndet më të dobët metabolik, duke përfshirë trigliceride të larta dhe inflamacion në rritje”, thotë ajo.
Kush është veçanërisht i ndjeshëm?
Disa njerëz mund t’i ndiejnë këto efekte më fort, duke përfshirë ata me rezistencë ndaj insulinës, diabet tip 1 ose 2 dhe ata të ndjeshëm ndaj sheqerit të ulët në gjak, shpjegon Twigg. Isaacson shton se njerëzit që po përpiqen të humbin peshë, ata me sindromën e vezoreve policistike ose kushdo që përjeton rregullisht rënie të energjisë në mëngjes janë gjithashtu më të prekur.
Fëmijët dhe adoleshentët janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj sheqerit të tepërt, thotë Dr. Markita Lyons-Smith e Universitetit Qendror të Karolinës së Veriut. Marrja e rekomanduar ditore për ta është deri në 25 gramë, dhe tejkalimi i këtij limiti rrit rrezikun e shtimit të tepërt në peshë dhe ndërlikimeve kardiometabolike.
Ushqime të tjera që është më mirë të anashkalohen
Përveç sheqerit, nutricionistët rekomandojnë shmangien e disa llojeve të tjera të ushqimeve në mëngjes. Ushqimet e skuqura ose të yndyrshme, të tilla si proshuta ose petullat, mund ta ngadalësojnë tepër tretjen dhe të shkaktojnë një ndjesi plogështie. Ushqimet ultra të përpunuara mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Karbohidratet e rafinuara, që gjenden në produktet e pjekura dhe bukën e bardhë, rrisin sheqerin në gjak dhe shkaktojnë një rënie të mëvonshme të energjisë. Mishrat e përpunuar si proshuta dhe salçiçe shpesh kanë përmbajtje të lartë natriumi dhe yndyrnash të pashëndetshme, të cilat janë të dëmshme për shëndetin e zemrës.
Kujdes këshillohet gjithashtu me kafenë e fortë me stomak bosh, pasi mund të rrisë ndjesinë e nervozizmit dhe dispepsisë. Së fundmi, konsumi i shpeshtë i pijeve të ëmbla, siç janë pijet e gazuara dhe pijet energjike, shoqërohet me diabet, hipertension dhe sindromën metabolike.
