Gjithnjë e më shumë persona mbi 50 vjeç po fillojnë të merren me aktivitet fizik, dhe mjekët e konsiderojnë këtë një zhvillim shumë pozitiv. Ushtrimet ndihmojnë jo vetëm në parandalimin e sëmundjeve, por edhe në trajtimin e tyre. Megjithatë, ky hap duhet ndërmarrë me kujdes, veçanërisht nga ata që nuk kanë qenë aktivë më parë apo që janë mbipeshë.
Nisja e aktiviteteve intensive pa përgatitje dhe me ushqim të papërshtatshëm mund të çojë në dëmtime të muskujve dhe kockave, sidomos pas moshës 50 vjeç, kur masa muskulore dhe ajo kockore fillojnë të bien ndjeshëm.
Përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh, rekomandohet të bëni analiza të plota, përfshirë vlerësimin e nevojës për shtesa ushqimore.
Proteinat janë thelbësore
Trupi ka nevojë për karbohidrate, yndyra dhe proteina (makronutrientë). Proteinat furnizojnë trupin me aminoacide që ndihmojnë në ruajtjen dhe zhvillimin e muskujve, si dhe në parandalimin e sarcopenisë, humbjes së muskujve dhe forcës me kalimin e moshës.
Personat mbi 50 vjeç që ushtrojnë rregullisht kanë nevojë për 1–1.5 gramë proteinë për kilogram të peshës trupore në ditë. Megjithatë, rritja e proteinës pa rritur edhe aktivitetin fizik mund të dëmtojë, sidomos shëndetin e kockave, për shkak të rritjes së humbjes së kalciumit në urinë.
Burimet e proteinave: shtazore dhe bimore
Rekomandohet kombinimi i proteinave shtazore (vezë, bulmet, mish pule, peshk) me ato bimore (soja, fasulet, farat, kikirikët, thjerrëzat). Një dietë vegjetariane mund të përputhet me sporte intensive, nëse shoqërohet me mbikëqyrje mjekësore dhe ushqimore.
Gjithashtu, është më mirë të shpërndani marrjen e proteinës gjatë ditës dhe të konsumoni pak 30 minuta para ose pas ushtrimeve.
Mikronutrientët: magnezi, kalciumi dhe vitamina D
Këta janë thelbësorë për shëndetin muskulor dhe kockor. Magnezi ndihmon në rikuperimin e muskujve dhe ndodhet te farat e kungullit, krundet e grurit, djathi dhe farat e linit. Kalciumi është i rëndësishëm për dendësinë e kockave, burimet kryesore janë bulmeti dhe disa ushqime bimore si tahini, bajamet dhe sojat, megjithëse thithja e kalciumit mund të pengohet nga përmbajtja e fitateve dhe oksalateve.
Vitamina D gjendet në peshq të yndyrshëm (si sardele, salmon, ton), si dhe të verdhën e vezës. Hidratimi para, gjatë dhe pas ushtrimeve është gjithashtu kyç për të shmangur dëmtimet muskulore.
Lloji i ushtrimit është i rëndësishëm
Nuk ka një përgjigje të prerë për llojin më të mirë të ushtrimeve sipas moshës apo gjinisë, por përzierja e forcës dhe kardios jep rezultate të mira. Ajo që ka rëndësi është që ushtrimet të jenë të rregullta, të përshtatura dhe të mbikëqyren mirë. Kjo jo vetëm që parandalon dëmtimet, por përmirëson ndjeshëm cilësinë e jetës. / The Conversation – Syri.net
