Shpesh i ndajmë ushqimet në “të mira” dhe “të këqija”, më shpesh për shkak të përmbajtjes së karbohidrateve ose sheqerit që përmbajnë. Por etiketa të tilla rrallë e tregojnë të gjithë historinë – veçanërisht kur bëhet fjalë për tretjen. Disa ushqime që kanë një reputacion të keq për shkak se janë “shumë të pasura me niseshte” ose “shumë të ëmbla” në fakt mund të ndihmojnë që jashtëqitja juaj të jetë më e rregullt.
Shumë nga këto ushqime që supozohet se janë “të këqija” përmbajnë fibra, sheqerna natyralë dhe komponime bioaktive që mund të tërheqin ujë në zorrët tuaja, të ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve ose të stimulojnë sistemin tuaj tretës. Shkurt: ato mund të ndihmojnë në vënien në lëvizje të gjërave. EatingWell ka identifikuar ushqime me reputacion të keq që në fakt mund të mbështesin tretjen e rregullt dhe të ndihmojnë në ruajtjen e një sistemi tretës të ekuilibruar.
Kumbulla të thata
” Krumbullat e thata shpesh njihen keq për shkak se janë shumë të ëmbla, por janë një nga ushqimet më të studiuara për lehtësimin e kapsllëkut”, thotë dietologia e regjistruar Val Warner. “Ato janë të pasura me polifenole, sorbitol dhe fibra, të cilat ndihmojnë në zbutjen e jashtëqitjes dhe mbështesin lëvizjet më të lehta dhe më të plota të zorrëve.”
Sorbitoli, një alkool sheqeri natyral, vepron në mënyrë osmotike, që do të thotë se tërheq ujin në zorrë për të zbutur jashtëqitjen dhe për ta bërë më të lehtë nxjerrjen e saj. Të kombinuara me fibrat dhe antioksidantët, kumbullat e thata veprojnë si një laksativ natyral i fuqishëm.
Kafe
“Njerëzit shpesh e kritikojnë kafenë për përmbajtjen e saj të kafeinës, por kur konsumohet me masë, është një nga mënyrat më efektive natyrale për të nxitur tretjen”, thotë Warner. Kafeja përmirëson lëvizjet e zorrëve duke stimuluar tkurrjet në zorrën e trashë.
Kafeina rrit aktivitetin nervor në zorrë, ndërsa polifenolet – si acidi klorogjenik – mund të stimulojnë peristaltikën, tkurrjet muskulore që lëvizin jashtëqitjen përmes sistemit tretës. Metodat e përgatitjes, të tilla si lloji i kokrrës së kafesë ose sasia e bluar, mund të ndikojnë në përmbajtjen e kafeinës dhe polifenolit, por hulumtimet tregojnë vazhdimisht se konsumi i rregullt i kafesë është i lidhur me këto përfitime tretëse.
Banane
Bananet shpesh kritikohen për përmbajtjen e sheqerit dhe disa besojnë se ato mund të shkaktojnë kapsllëk në vend që ta lehtësojnë atë. Megjithatë, bananet – veçanërisht ato të papjekura – përmbajnë niseshte rezistente, një lloj fibre që fermentohet nga bakteret e zorrëve.
“Kjo niseshte rezistente shërben si ushqim për bakteret e dobishme të zorrëve, duke çuar në prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, siç është butirati, i cili mbështet shëndetin e zorrës së trashë dhe lëvizjet e rregullta të zorrëve”, shpjegon nutricionistja Kinga Portick-Gumbs.
“Studimet kanë treguar se niseshteja rezistente mund të përbëjë gati 50 përqind të karbohidrateve në bananet më pak të pjekura”, shton ajo, duke i bërë ato veçanërisht të dobishme për tretje të rregullt. Nëse kapsllëku është tashmë një problem, bananet më të pjekura mund të jenë një zgjedhje më e mirë sepse ato përmbajnë më shumë sheqerna të thjeshtë dhe fibra të tretshme, të cilat mund të nxisin një lëvizje më të butë të zorrëve.
Tërshëra
Tërshëra nganjëherë kritikohet padrejtësisht për përmbajtjen e lartë të karbohidrateve, por në fakt është një burim i shkëlqyer i fibrave. Është veçanërisht e pasur me beta-glukan, një fibër e tretshme që ndihmon në rritjen e vëllimit të jashtëqitjes, ndërkohë që është e butë për traktin tretës.
Kokoshka
“Shumë njerëz i konsiderojnë kokoshkat një ‘ushqim të pashëndetshëm’, por kokoshkat e gatuara në ajër janë në fakt një drithëra të plota të pasura me fibra që nxisin tretjen e rregullt”, thotë Warner. “Kokoshkat janë natyrshëm të pasura me fibra të patretshme, të cilat rrisin vëllimin e jashtëqitjes dhe mund të përshpejtojnë kalimin e ushqimit nëpër zorrë.”
Për efektet më të mira në tretje, zgjidhni kokoshka me pak gjalpë, kripë dhe vajra të shtuar, pasi këta përbërës mund ta shndërrojnë shpejt këtë meze të lehtë për tretje në një opsion më pak të shëndetshëm.
Bishtajore
“Fasulet dhe bishtajoret kanë një reputacion të keq për shkak se janë ‘shumë të pasura me karbohidrate’, por në të vërtetë ato janë të mbushura me fibra dhe përbërës të dobishëm që nxisin lëvizjen e zorrëve dhe shëndetin e përgjithshëm të tretjes”, shpjegon Warner.
Ato ofrojnë fibra të tretshme dhe të patretshme, duke përfshirë niseshtenë rezistente, e cila ndihmon në nxitjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve. Qofshin thjerrëza, qiqra, fasule të zeza apo lloje të tjera të bishtajoreve, përfshirja e tyre në vaktet tuaja është një nga mënyrat më efektive për të rritur marrjen e fibrave dhe për të mbështetur tretjen e shëndetshme.
Këshilla shtesë për tretje të rregullt
Përveç dietës, hidratimi është gjithashtu i rëndësishëm për jashtëqitjet e rregullta. Sigurohuni që të pini lëngje të mjaftueshme gjatë gjithë ditës. “Edhe dehidratimi i lehtë mund të ngadalësojë tretjen”, vëren Warner. Aktiviteti i rregullt fizik gjithashtu ndihmon në lëvizjen e jashtëqitjes përmes traktit tretës.
Warner rekomandon shëtitje të shkurtra pas vakteve, joga të lehta ose ushtrime për barkun për të ndihmuar në stimulimin e sistemit tretës. Nëse po merrni në konsideratë suplemente, disa prebiotikë dhe probiotikë mund të ndihmojnë, por Warner paralajmëron se jo të gjithë janë krijuar njësoj dhe këshillon të konsultoheni me një dietolog të regjistruar para se të bëni një blerje. Së fundmi, rrisni gradualisht marrjen e fibrave dhe pini shumë ujë për të shmangur kapsllëkun ose shqetësimin e stomakut.
Kumbullat e thata, kafeja, tërshëra, kokoshkat, bananet dhe bishtajoret ndonjëherë kanë një reputacion të keq, por ato mund të jenë aleatë të fuqishëm për tretjen tuaj. Këto ushqime ndihmojnë në thithjen e ujit në zorrët tuaja, stimulojnë funksionin e tyre dhe ushqejnë bakteret e dobishme për të siguruar lëvizje të rregullta të zorrëve.
Nëse keni probleme me kapsllëkun, provoni të shtoni një ose dy nga këto ushqime në dietën tuaj, pini shumë lëngje dhe bëni pak ushtrime të lehta çdo ditë. Asnjë ushqim i vetëm nuk është “i mirë” ose “i keq” më vete – është kombinimi i lëndëve ushqyese që punojnë së bashku që është çelësi për të mbajtur zorrët tuaja të shëndetshme dhe që funksionojnë siç duhet.
