Shtrembërimi i realitetit është diçka që i ndodh çdo kujt, por nuk duhet të dalë jashtë kontrollit. Ja disa teknika për të rizgjuar mënyrën e interpretimit të botës suaj.
ABCDE
Kjo teknikë, përveçse ju ndihmon të njihni dhe të përshkruani idetë irracionale, ju siguron një mënyrë të rregullt dhe vizuale për t’i eliminuar ato. Ajo përbëhet nga 5 hapa në mënyrë që ne të vazhdojmë t’ju shpjegojmë:
A: Shkruaje ngjarjen. Për shembull, një mik që të jep një përgjigje të keqe.
B: Vlerësimi i ngjarjes. Shkruani idetë që vijnë prej saj, të tilla si “ai është i zemëruar me mua dhe nuk dëshiron të më thotë” ose “ai ndoshta më urren.”
C: shkruani emocionet që lindin në përgjigje të këtij mendimi; Ankth, frikë, e kështu me radhë.
D: Mendimi i pyetjeve. “Nuk ke pse më urren, ndoshta po kalon një ditë të keqe,” “Të duhet pak kohë para se të shprehësh atë që të ka shqetësuar për sjelljen time.”
E: mendim i ri. Një mendim gjenerohet për të zëvendësuar atë irracionale, të tilla si “është më mirë nëse e pyes para se të hidhem në përfundime” ose “nëse ai është i zemëruar dhe nuk më thotë, është problemi i tij, jo i imi.”
Nëpërmjet kësaj praktike, është e mundur, me kalimin e kohës, të menaxhohen mendimet irracionale dhe emocionet negative që vijnë me to. Në afat të gjatë, kjo sjell si pasojë pakësimin e ndjenjave të ankthit dhe marrjen më të mirë të vendimeve.
Ndalo së menduari
Ndonjëherë, të menduarit në mënyrë irracionale del jashtë kontrollit, duke u bërë një spirale që çon në katastrofizëm dhe emocione negative shumë intensive. Në raste të tilla, teknika e ndalimit të mendimit siguron një pengesë për këtë lak, duke bërë të mundur që veprimet ta korrigjojnë atë.
Shigjeta poshtë
Një tjetër teknikë për të kontrolluar irracionalitetin e mendimeve që përdoret më shpesh në terapi është shigjeta poshtë. Është shumë e dobishme të zhytesh në këto ide dhe të gjesh origjinën e tyre.
Në thelb po i bën vetes pyetje derisa nuk mund të gjesh një përgjigje: “Po sikur ky mendim të ishte i vërtetë?” A i ka ndodhur kjo dikujt tjetër?” “Pse gjithmonë mendoj për këtë situatë dhe jo për të tjerët si ajo?” Dhe kështu me radhë.
Po sikur të kishe të drejtë?
Kjo teknikë ka për qëllim të ndihmojë pacientin të përballojë mendimet irracionale. Bëhet fjalë për paraqitjen e këtyre ideve si një situatë reale dhe për t’i kërkuar personit të dalë me mendime dhe plane të tjera rreth saj.
Për shembull, për dikë që pengohet në publik dhe fillon të mendojë se të tjerët po i gjykojnë dhe po qeshin, e njëjta situatë mund të ekspozohet. Çfarë do të ndodhte nëse dikush qeshte? Çfarë do të bënit kur të përballonit një shfaqje empatie? Cili është më i keqi që do të ndodhte dhe nëse po, cili është plani?
Avokati, prokurori dhe gjyqtari
Një metodë tjetër për të luftuar mendimet e dëmshme është t’i kurdisësh ato sikur të ishin një gjykim. Duke qenë se është një teknikë disi më komplekse dhe kërkon më shumë kohë për t’u përfunduar, është e rekomanduar të shkruani të gjitha idetë, në mënyrë që të mos lini asnjë jashtë kur të merrni vendimin përfundimtar. Kështu, pacienti do të veprojë sipas 3 roleve:
Avokati: mbrojtja e motiveve të idesë që e sulmon atë.
Prokurori: duke paraqitur prova dhe arsyetime që tregojnë se ideja është irracionale.
Gjykatësi: duke vendosur nëse mendimi është irracional apo jo dhe duke vendosur se çfarë duhet të bëjë.
