Të gjithë i duan ëmbëlsirat, ndërsa shijimi i ëmbëlsirave me siguri mund ta bëjë jetën tuaj shumë më të bukur. Megjithëse konsumimi i moderuar është i mirë, konsumimi i tepërt i sheqerit mund të çojë në disa komplikime shëndetësore.
Dietologia e regjistruar, Amy Goodson, thotë se është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për marrjen e sheqerit dhe të përpiqeni ta kufizoni konsumin e sheqernave të shtuara në dietën tuaj.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që femrat ta kufizojnë marrjen ditore të sheqerit në jo më shumë se 100 kalori (rreth 25 gramë ose 6 lugë çaji), kurse meshkujt në jo më shumë se 150 kalori (rreth 37.5 gramë ose 9 lugë çaji).
Herë pas here konsumimi mbi kufijtë e rekomanduar ka shumë të ngjarë të mos ketë shumë efekte anësore, por hulumtimet kanë treguar se ka komplikime serioze shëndetësore që mund të rezultojnë nga konsumimi i vazhdueshëm i sheqerit të tepërt, shkruan “Eat This, Not That”!.
Në radhë të parë, sheqeri i shtuar është i lidhur me një rrezik në rritje të inflamacionit kronik. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se konsumi i tepërt i sheqerit mund ta rritë rrezikun e sëmundjeve, si ato të zemrës dhe diabeti i tipit 2. Për më tepër, sheqeri i tepërt mund të ndikojë negativisht edhe në mikrobiomën e zorrëve, gjë që mund të ketë gjithashtu efekte pro-inflamatore.
Nëse konsumoni rregullisht shumë sheqer, trupi juaj do të fillojë t’ju dërgojë sinjale se diçka nuk është në rregull, gjë që mund t’ju ndihmojë të filloni të bëni ndryshime dhe shpresojmë të shmangni disa nga efektet anësore negative të konsumimit të tepruar.
Gjatë gjithë kohës keni dëshirë për sheqer
Nëse vazhdimisht dëshironi ushqime ose pije me sheqer, kjo mund të jetë një shenjë se po konsumoni shumë sheqer. Kjo për shkak se marrja e lartë e sheqerit mund të çojë në një cikël dëshirash dhe mbingrënieje për shkak të rritjeve dhe rënies së sheqerit në gjak.
Sheqeri juaj në gjak do të rritet dhe do të bjerë më shpejt – duke çuar në një rënie – kur hani ushqime të pasura me sheqer dhe me mungesë të ushqyesve të tjerë, si fibrat ose proteinat.
Kjo është ajo që mund të ndihmojë në shpjegimin e indeksit glikemik. Nëse një ushqim ka një vlerësim të lartë glikemik, do të thotë se absorbohet në trupin tuaj me një ritëm të lartë dhe do të shkaktojë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, duke çuar në dëshira më të mëdha. Këto ushqime përfshijnë gjëra të tilla si karamele, pije të gazuara, petulla të ëmbla, biskota, etj. Nëse një ushqim ka një vlerësim të ulët glikemik, do të thotë se përmban fibra të cilat e ndihmojnë trupin ta përthithë më ngadalë dhe për këtë arsye do të krijojë një përgjigje më të ekuilibruar të sheqerit në gjak. Këto ushqime përfshijnë perimet, drithërat, bishtajoret, etj.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqer (të njohura edhe si ushqime me indeks të lartë glikemik) mund t’i rritë nivelet e sheqerit në gjak dhe të shkaktojë edhe më shumë dëshirë për ngrënie të ushqimeve të tilla.
Nivelet tuaja të energjisë janë të luhatshme
Duke folur për rënien e sheqerit në gjak, një tjetër simptomë që mund të përjetoni pasi keni konsumuar shumë sheqer janë luhatjet në nivelet tuaja të energjisë që mund të shkaktohen nga rritja e shpejtë e niveleve të sheqerit në gjak.
“Dietat me përmbajtje të lartë sheqeri mund të çojnë në rritje dhe rënie të energjisë, dhe nëse përjetoni luhatje të shpeshta të energjisë, ndiheni hiperaktivë dhe më pas papritmas ndiheni të lodhur, kjo mund të jetë për shkak të konsumit të tepërt të sheqerit”, thotë Goodson.
Nëse e përjetoni këtë shpesh, mund ta balanconi më mirë sheqerin në gjak duke i kombinuar karbohidratet me fibra të larta (drithëra të plota ose fruta) me pak proteina. Proteina ngadalëson tretjen dhe ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak pas një vakti ose meze të lehtë.
Mund të keni probleme me dhëmbët
Nëse keni probleme me shëndetin tuaj oral, fajtori mund të jetë sheqeri. Sheqeri është shkaktari kryesor i prishjes së dhëmbëve, ndaj nëse keni probleme të shpeshta dentare, mund të jetë shenjë e konsumit të tepërt të sheqerit.
Hulumtimet e Frontiers in Oral Health thonë se konsumimi i tepërt i sheqerit është shkaku numër një i prishjes së dhëmbëve. Organizata Botërore e Shëndetësisë thotë se sheqeri është fajtor për kavitetet dhe se ato zhvillohen kur bakteret në gojë marrin sheqerin dhe e metabolizojnë atë duke krijuar acid që dobëson smaltin e dhëmbëve.
Ndoshta keni shtuar në peshë
Nëse merrni rregullisht shumë sheqer, mund të vini re se po fitoni peshë.
“Vëreni një numër më të lartë në peshore? Mund të jetë për shkak se jeni duke ngrënë shumë sheqer. Sheqeri i lartë mund ta prishë metabolizmin dhe mund të dëmtojë ekosistemin e mikrobiomës sonë të zorrëve”.
“Një zorrë e shëndetshme ndihmon në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak dhe insulinës, kështu që kur hani shumë sheqer, ju po e detyroni atë ekosistem në mbingarkesë dhe prisni më shumë sheqer për t’i mbajtur ato ekuilibra në kontroll. Sa më shumë sheqer të hani, trupi juaj mendon se ka nevojë për më tepër, gjë që ju bën edhe më të uritur”, është shprehur Courtney D’Angelo, dietologe e regjistruar dhe autore në ‘Go Wellness’.
Gjithashtu, është e rëndësishme të theksohet se ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqer nuk do t’ju bëjë të ndiheni të kënaqur ose t’ju japë lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.
“Sheqeri i shtuar është një burim i kalorive boshe, që do të thotë se siguron vetëm kalori dhe jo lëndë ushqyese të dobishme. Produktet që kanë sheqer të shtuar janë më të larta në kalori dhe më të ulëta në cilësi të lëndëve ushqyese, të cilat kur konsumohen shpesh mund të rezultojnë në shtim në peshë”, thotë Trista Best, dietologe në ‘Balance One Supplements’.
Vazhdimisht ndiheni të uritur dhe të pakënaqur
Dihet se ushqimet e ëmbla ju lënë të ndiheni të uritur, prandaj është e rëndësishme të vini re se sa të ngopur ndiheni pas një vakti.
“Sheqeri zakonisht ka shumë kalori, kështu që kur të mbaroni me të, trupi juaj mund të ndihet i ngopur, por vetëm për një kohë të shkurtër. Organizmi e djeg sheqerin shpejt sepse i mungojnë lëndët ushqyese të duhura, si proteinat, fibrat dhe yndyrat e shëndetshme. Ndërsa trupi juaj djeg sheqerin, kjo rrit urinë, duke shkaktuar ushqime kompulsive, ngrënie të çrregullt dhe në fund më shumë sheqer”, D’Angelo.
Sasitë e larta të sheqerit mund të ndërhyjnë gjithashtu me një hormon të quajtur leptin, i cili se rregullon urinë. Një rënie në nivelet e leptinës zakonisht çon në uri më të madhe dhe rritje të oreksit.
Goodson gjithashtu shton se nëse hani në mënyrë specifike një mëngjes me shumë sheqer, do të ndiheni të uritur shumë kohë përpara drekës.
Mund të përjetoni dhimbje kronike
Fatkeqësisht, konsumimi i vazhdueshëm i shumë ushqimeve dhe pijeve me sheqer, mund të çojë në dhimbje kronike. Një raport i botuar në Journal of Clinical Medicine tregon se shumë yndyrë dhe sheqer te pacientët me osteoartrit mund të çojnë në rritjen e dhimbjes kronike, ndërsa një raport tjetër i botuar në Frontiers in Nutrition thotë se sheqeri i shtuar është “një bashkëpunëtor i inflamacionit” dhe për këtë arsye mund të kontribuojë në dhimbje kronike.
“Dhimbja dhe ngurtësia juaj kronike mund të jenë rezultat i konsumimit të tepërt të sheqerit të shtuar. Kjo është për shkak të inflamacionit që shkakton sheqeri i shtuar në trup, sepse është një përbërës shumë inflamator”, ka theksuar Best.
Mund të keni shtypje të lartë të gjakut
Ngrënia e tepërt e sheqerit mund të kontribuojë në rritjen e niveleve të presionit të gjakut te disa njerëz. Për shembull, një studim i botuar në Nutrients zbuloi se ekzistonte një lidhje e fortë midis marrjes së shtuar të sheqerit dhe niveleve më të larta të presionit të gjakut te pjesëmarrësit e moshave ndërmjet 65-80 vjeç.
“Nëse keni vënë re një rritje të presionit të gjakut, mund të jeni duke konsumuar shumë sheqer të shtuar. Sheqeri i shtuar ngre acidin urik në trup, i cili nga ana tjetër pengon prodhimin e oksidit nitrik. Oksidi nitrik (NO) është i nevojshëm për t’i mbajtur enët e gjakut fleksibile dhe kur ka një ulje të NO në trup, presioni i gjakut do të rritet”, ka sqaruar Best.
