Me fillimin e vitit të ri, miliona njerëz zotohen të jetojnë më shëndetshëm. Por ekspertët theksojnë se nuk keni nevojë për palestër të shtrenjtë apo pajisje speciale për të parë rezultate reale.
Një ecje e përditshme, e bërë siç duhet, mund të djegë më shumë kalori, të përshpejtojë humbjen e peshës dhe të ulë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës, demencës dhe disa lloje kanceri.
Studimet tregojnë se edhe dhjetë minuta ecje e qëllimshme në ditë sjell përfitime shëndetësore. Megjithatë, mesatarisht njerëzit ecin rreth 6 mijë hapa në ditë – më pak se niveli i lidhur me përfitimet më të mëdha. Ekspertët theksojnë se nuk ka rëndësi vetëm sa ecni, por si ecni. Me disa ndryshime të vogla në ritëm, qëndrim dhe përpjekje, ecja e zakonshme mund të shndërrohet në një stërvitje efektive për djegien e kalorive.
Harroni mitin e 10 mijë hapave
Ideja se duhen patjetër 10 mijë hapa në ditë nuk bazohet në shkencë, por në një fushatë marketingu japoneze të viteve ’60. Analiza të mëdha shkencore tregojnë se rreth 7 mijë hapa në ditë mjaftojnë për përfitime të rëndësishme shëndetësore. Krahasuar me personat që ecin vetëm 2 mijë hapa, ata që arrijnë 7 mijë hapa kanë rrezik dukshëm më të ulët për sëmundje të zemrës, demencë, disa lloje kanceri dhe depresion. Lëvizja e qëndrueshme gjatë ditës djeg më shumë kalori sesa shpërthimet e rralla të aktivitetit intensiv.
Rrisni ritmin për të djegur më shumë
Shpejtësia është po aq e rëndësishme sa numri i hapave. Ecja më e shpejtë rrit rrahjet e zemrës dhe konsumin e oksigjenit, duke shtuar ndjeshëm djegien e kalorive për minutë. Studime afatgjata tregojnë se personat që ecin me ritëm të shpejtë për të paktën 15 minuta në ditë kanë rrezik më të ulët vdekjeje. Ritmi ideal është rreth 5 km/orë. Një mënyrë e thjeshtë për ta vlerësuar: nëse mund të flisni, por ndiheni pak pa frymë, jeni në zonën ideale për shëndetin e zemrës dhe humbjen e yndyrës.
Kushtojini vëmendje teknikës
Teknika e mirë jo vetëm që parandalon dëmtimet, por rrit edhe shpenzimin e energjisë. Hapa më të gjatë e të qëllimshëm, lëvizja aktive e krahëve dhe rrotullimi i këmbës nga thembra te shputa angazhojnë më shumë muskuj. Kjo e bën ecjen më efikase dhe rrit djegien e kalorive pa u ndjerë më e lodhshme.
Mbani pesha të lehta në jetën e përditshme
Nuk keni nevojë për jelekë me pesha. Mbajtja e çantave të blerjeve ose një çante shpine të lehtë rrit përpjekjen e muskujve dhe shpenzimin e energjisë. Ekspertët këshillojnë që pesha të jetë e balancuar dhe të rritet gradualisht, veçanërisht nëse keni probleme me shpinën ose gjunjët.
Ecni në të përpjetë ose përdorni shkallët
Shtimi i kodrave dhe shkallëve është një nga mënyrat më efektive për të rritur djegien e kalorive pa e zgjatur kohën e ecjes. Ecja në të përpjetë mund të rrisë shpenzimin e energjisë me 50–60 për qind krahasuar me terrenin e sheshtë. Ngjitja e shkallëve është edhe më intensive dhe përmirëson forcën e këmbëve dhe kondicionin kardiovaskular.
Përdorni intervale shpejtësie
Ecja me intervale – pra, alternimi i ritmit të shpejtë me ecje më të ngadaltë – rrit ndjeshëm rrahjet e zemrës dhe djegien totale të kalorive. Mjaftojnë 30–60 sekonda ecje më e shpejtë çdo disa minuta për të parë përfitime reale.
Lëvizni krahët siç duhet
Lëvizja aktive e krahëve nga shpatullat, me bërryla të përkulur dhe në ritëm me këmbët, angazhon muskujt e sipërm të trupit dhe barkun. Kjo mund të rrisë djegien e kalorive me 5–10 për qind gjatë ecjes.
Ecni pas vakteve për metabolizëm më të mirë
Koha e ecjes ka rëndësi. Ecja 10–15 minuta pas ushqimit ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke ulur ruajtjen e energjisë si yndyrë me kalimin e kohës.
Pse ecja shpesh funksionon më mirë se palestra
Edhe pse ecja djeg më pak kalori për minutë sesa vrapi, ajo shpesh çon në humbje më të madhe yndyre në afatgjatë, sepse është më e lehtë për t’u mbajtur si zakon. Aktiviteti i moderuar dhe i rregullt sjell shpenzim më të madh javor të energjisë sesa stërvitjet intensive të rralla, ndërsa shkakton më pak lodhje dhe uri të tepruar pas ushtrimit.
