Karbohidratet që gjenden në bukë, makarona dhe oriz janë fajësuar prej kohësh për shtimin në peshë, diabetin dhe sëmundjet e zemrës.
Por sipas dietologëve, një veprim shumë i thjeshtë – vendosja e bukës së bardhë në ngrirje – mund të ndihmojë në zbutjen e këtyre efekteve negative.
Buka e bardhë, ashtu si makaronat dhe orizi, përmban karbohidrate të rafinuara, të cilat përpunohen në mënyrë intensive duke humbur lëndë ushqyese të rëndësishme si fibra. Këto karbohidrate shkaktojnë rritje të shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak, duke e detyruar pankreasin të prodhojë më shumë insulinë – një proces që me kalimin e kohës rrit rrezikun për diabet.
Për shkak të mungesës së fibrave, buka e bardhë dhe drithërat e rafinuara treten më shpejt, nuk japin ndjesi të mjaftueshme ngopjeje dhe çojnë në uri dhe dëshira për ushqim në një kohë më të shkurtër.
Megjithatë, ngrirja e bukës aktivizon një proces të quajtur retrogradim, gjatë të cilit molekulat e niseshtesë bëhen më të forta dhe më të vështira për t’u tretur. Kjo krijon atë që quhet niseshte rezistente.
Ndryshe nga karbohidratet e rafinuara, niseshtja rezistente nuk shpërbëhet në glukozë, prandaj nuk rrit ndjeshëm sheqerin në gjak. Ashtu si fibrat, ajo rrit ndjesinë e ngopjes dhe ndihmon në uljen e sasisë totale të ushqimit gjatë ditës.
Përfitimet nuk kufizohen vetëm te buka. Studime të fundit tregojnë se edhe orizi, makaronat dhe patatet fitojnë më shumë niseshte rezistente kur gatuhen dhe më pas ftohen.
Dietologia dhe shkrimtarja mjekësore nga Kanadaja, Avery Zenker, shpjegon se niseshtja rezistente ngadalëson përthithjen e karbohidrateve të tjera në gjak. Si rezultat, rritja e sheqerit dhe insulinës është më e butë, energjia gjatë ditës është më e qëndrueshme dhe shmangen “rëniet” e papritura të sheqerit.
Ajo shton se niseshtja përbëhet nga dy polimere të glukozës: amiloza dhe amilopektina. Gjatë pjekjes së bukës, nxehtësia i bën këto molekula më të lehta për t’u tretur. Por kur buka ftohet ose futet në ngrirje, fillon retrogradimi dhe krijohen struktura të reja kristalore që trupi i tret me vështirësi.
Sipas Zenker, buka e bardhë e sapopjekur përmban rreth 0.5–1.7 për qind niseshte rezistente. Pas ftohjes, ngrirjes dhe shkrirjes, kjo sasi mund të rritet në rreth 1–3 për qind.
Niseshtja rezistente është lidhur me disa përfitime shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës. Një studim i vitit 2024 në revistën Nature Metabolism tregoi se personat që konsumuan niseshte rezistente për rreth tetë javë humbën mesatarisht rreth 2.7 kilogramë më shumë sesa grupi kontroll.
Gjithashtu, ajo lidhet me uljen e inflamacionit dhe rezistencës ndaj insulinës, duke reduktuar rrezikun për diabet. Një studim i vogël në European Journal of Clinical Medicine zbuloi se buka e thekur pasi ishte ngrirë dhe shkrirë shkaktonte një reagim më të ulët të glukozës në gjak sesa buka që nuk ishte ngrirë më parë.
Ekspertët rekomandojnë që buka të qëndrojë në ngrirje për të paktën 12–24 orë për të nisur procesin e retrogradimit, ndërsa mund të ruhet e freskët për tre deri në gjashtë muaj.
Zenker thekson gjithashtu se niseshtja rezistente mund të rrisë prodhimin e hormonit GLP-1 në zorrë, i cili ndihmon në kontrollin e oreksit. Ky hormon është i njëjti që imitohet nga disa ilaçe për humbje peshe, duke ngadalësuar tretjen dhe duke ulur urinë.
Përfitime të ngjashme janë vërejtur edhe te orizi: një studim i vitit 2022 tregoi se orizi i ftohur dhe i ringrohur shkaktonte rreth 30 për qind më pak rritje të sheqerit në gjak krahasuar me orizin e sapogatuar.
Megjithatë, dietologët këshillojnë që karbohidratet e rafinuara të konsumohen ende me masë dhe, sa herë që është e mundur, të zgjidhen drithërat integrale.
Siç përfundon Zenker, përfitimi nga niseshtja rezistente ekziston, por është relativisht i vogël – ndaj madhësia e porcionit mbetet gjithmonë e rëndësishme.
