Çaji jeshil është parë prej kohësh si një zgjedhje më e shëndetshme sesa një çaj i gazuar – dhe tani një studim i ri sugjeron se mund të ketë edhe më shumë vlera ushqyese sesa një mollë.
Gjetjet, të botuara në revistën Food and Function, shqyrtuan sasinë e flavanoleve që gjenden në frutat dhe perimet e zakonshme.
Flavanolët janë komponime natyrale bimore me efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore, dhe janë lidhur me shëndet më të mirë të zemrës.
Studiuesit renditën ushqimet dhe pijet kryesore sipas përmbajtjes së flavanolit dhe çuditërisht, çaji jeshil u rendit i katërti – përpara mollëve, boronicave dhe luleshtrydheve.
Por kjo nuk do të thotë që mund të filloni ta trajtoni tasin tuaj të frutave si të tepërt, thotë dietologia e regjistruar Nichola Ludlam-Raine.
“Është e rëndësishme të mos krahasohet çaji jeshil drejtpërdrejt me frutat”, i thotë ajo Daily Mail.
“Ndërsa një filxhan çaj jeshil mund të përmbajë më shumë flavanole sesa një mollë, mollët gjithashtu ofrojnë fibra, vitaminë C dhe një sërë lëndësh të tjera ushqyese, si dhe kontribuojnë në pesë racione çaji jeshil në ditë. Çaji jeshil duhet të plotësojë një dietë të shëndetshme, jo të zëvendësojë frutat dhe perimet.”
Duke pasur parasysh këtë, ne u kërkuam ekspertëve të shqyrtonin disa nga pretendimet më të mëdha shëndetësore që lidhen me çajin jeshil – dhe nëse filxhani juaj i përditshëm meriton vërtet reputacionin e tij të virtytshëm.
A i justifikojnë pretendimet – përfitimet shëndetësore të çajit jeshil?
“Çaji jeshil është sigurisht një nga pijet më të shëndetshme që mund të zgjidhni, por disa nga pretendimet e bëra rreth tij janë të ekzagjeruara”, thotë znj. Ludlam-Raine.
Çaji jeshil vjen nga e njëjta bimë si çaji i zi i zakonshëm – Camellia sinensis – por përpunohet ndryshe. Gjethet e përdorura për çajin jeshil avullohen shpejt ose piqen në tigan menjëherë pas vjeljes, gjë që ndihmon në ruajtjen e ngjyrës së tyre të gjelbër dhe shumë prej përbërësve të tyre natyrorë bimorë.
Çaji i zi, siç është PG Tips, bëhet nga gjethet që janë lënë të oksidohen, duke i dhënë një ngjyrë më të errët, shije më të fortë dhe profil ushqyes paksa të ndryshëm.
Përveç flavanoleve të nxjerra në pah nga hulumtimet më të fundit, çaji jeshil përmban katekina dhe L-teaninë, dy përbërës që gjenden natyrshëm në gjethet e çajit.
Katekinat janë antioksidantë të fuqishëm bimorë, më i njohuri prej të cilëve është EGCG. Meqenëse çaji jeshil oksidohet më pak se çaji i zi, ai tenton të ruajë nivele më të larta të këtyre komponimeve mbrojtëse.
Në trup, katekinat ndihmojnë në përballimin e stresit oksidativ – dëmtimit qelizor të lidhur me plakjen, inflamacionin dhe sëmundjet kronike – dhe janë shoqëruar me shëndet më të mirë të zemrës dhe metabolizmit.
EGCG është studiuar gjithashtu për efektet e saj të mundshme në inflamacion, kolesterol, sheqer në gjak dhe metabolizëm të yndyrës, megjithëse ekspertët theksojnë se nuk është një zgjidhje magjike për humbjen e peshës.
Ndërkohë, L-teanina është një aminoacid që ndihmon që çaji jeshil të ketë një efekt më të butë dhe më të qetë. Mendohet se mbështet përqendrimin e relaksuar, duke lehtësuar ankthin e shkaktuar nga kafeina, ndërkohë që ju ndihmon të ndiheni vigjilentë.
“Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, dy deri në katër gota çaj jeshil në ditë mund të përfshihen lehtësisht në një dietë të ekuilibruar”, shpjegon znj. Ludlam-Raine.
“Kjo sasi siguron një burim të dobishëm polifenolësh pa e rritur shumë konsumin e kafeinës, veçanërisht krahasuar me disa filxhanë kafe.”
Për çfarë ishte studimi i flavanolit?
Studiuesit analizuan më shumë se 30,000 të rritur në Mbretërinë e Bashkuar dhe SHBA për të parë nëse ngrënia e pesë racione në ditë ishte e mjaftueshme për të ofruar nivele të larta të flavanoleve – përbërës bimorë të lidhur me shëndetin e zemrës.
Ata krahasuan marrjen e tyre nga njerëzit me nivelin prej 500 mg në ditë të përdorur në studimin COSMOS, një studim i madh amerikan që lidhi suplementet e flavanolit me një rrezik 27% më të ulët të vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare.
Por më pak se një në katër persona që tashmë po përmbushnin udhëzimet për frutat dhe perimet po e merrnin atë sasi. Studiuesit zbuluan gjithashtu se pesë porcione të frutave dhe perimeve që njerëzit zakonisht hanë pothuajse kurrë nuk do të siguronin flavanole të mjaftueshme për të arritur objektivin prej 500 mg.
Shumë njerëz supozojnë se pesë frutat dhe perimet e tyre në ditë automatikisht…“Ofron mjaftueshëm përbërës të dobishëm bimorë për të mbështetur shëndetin e zemrës, por ky studim sugjeron që kjo nuk është domosdoshmërisht rasti”, thotë Dr. Tim Bond, nga Paneli Këshillimor i Çajit, për Daily Mail.
Autorët arritën në përfundimin se, ndërsa frutat dhe perimet mbeten thelbësore për një dietë të shëndetshme, ndjekja e udhëzimeve aktuale dietike vetëm, nuk siguron nivelet e flavanoleve që shoqërohen me rezultate të përmirësuara kardiovaskulare.
Njerëzit që duan ta mbyllin këtë boshllëk specifik duhet të shohin ushqime dhe pije të pasura me flavanol, të tilla si çaji i zi, çaji jeshil, çaji oolong dhe matcha, si dhe mollët dhe manaferrat, nëse duan të maksimizojnë marrjen e tyre të këtyre frutave, komponime potencialisht mbrojtëse për zemrën.
A ka çaj jeshil pak kafeinë?
Për njerëzit që përpiqen të shmangin tërbimin e brendshëm që mund të vijë me kafenë, çaji jeshil shpesh shihet si një alternativë më e butë. Megjithatë, ai ende përmban kafeinë – vetëm shumë më pak se një filxhan kafe.
Një filxhan çaj jeshil përmban rreth 30 deri në 50 mg kafeinë, varësisht nga mënyra e përgatitjes. Kjo është dukshëm më pak se një porcion ekuivalent kafeje, i cili zakonisht përmban rreth 80 deri në 100 mg.
Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, deri në 400 mg kafeinë në ditë konsiderohet e sigurt. Megjithatë, njerëzit që janë shtatzënë ose ushqejnë me gji këshillohet që ta mbajnë dozën e tyre nën 200 mg në ditë.
«Është e mençur ta shmangni pirjen e tij vonë në mbrëmje, nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës ose keni probleme me gjumin», shpjegon znj. Ludlam-Raine.
Unë personalisht pi çaj jeshil me limon, kafe dhe çaj të zi çdo ditë. Asnjëri prej tyre nuk është universalisht ‘më i mirë’ – thjesht kanë përqendrime të ndryshme.
Si çaji jeshil ashtu edhe kafeja ofrojnë polifenole të dobishme dhe janë shoqëruar me përfitime shëndetësore në studimet vëzhguese. Kafeja në përgjithësi përmban më shumë kafeinë, ndërsa çaji jeshil përmban katekina unike.
Çaji jeshil mund të jetë një zgjedhje më e mirë për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës,ose që duan diçka pak më të butë, por kafeja ka një nga bazat më të forta të provave kur bëhet fjalë për shoqërimet me rreziqe më të ulëta të disa sëmundjeve kronike – me kusht që të mos jetë e mbushur me sheqer, shurup ose krem të tepërt.
A mund të të ndihmojë pirja e çajit jeshil të humbasësh peshë?
Edhe pse çaji jeshil shpesh promovohet si një pije që djeg dhjamin, studimet kanë sugjeruar se efekti i tij në humbjen e peshës është modest në rastin më të mirë.
“Provat sugjerojnë se çaji jeshil mund të ketë një efekt shumë të vogël në metabolizëm dhe oksidimin e yndyrnave, kryesisht për shkak të kombinimit të kafeinës dhe katekinave”, thotë znj. Ludlam-Raine.
Megjithatë, çdo ndikim në humbjen e peshës është modest në rastin më të mirë dhe sigurisht jo i mjaftueshëm për të prodhuar ndryshime domethënëse më vete.
Një Cochrane Review i vitit 2012 zbuloi se përgatitjet e çajit jeshil mund të çojnë në një sasi shumë të vogël humbjeje në peshë tek të rriturit mbipeshë ose obezë, por efekti nuk ishte statistikisht i rëndësishëm dhe nuk ka gjasa të jetë klinikisht domethënës.
Gjithashtu zbuloi se çaji jeshil nuk ndihmonte në ruajtjen e humbjes së peshës.
Znj. Ludlam-Raine, autore e librit “Si të mos hani ushqime ultra të përpunuara”, shton: “Nëse shpresoni të humbni peshë, përqendrimi në një dietë të ekuilibruar, aktivitet fizik të rregullt, gjumë të mjaftueshëm dhe zakone të qëndrueshme jetese për të krijuar një deficit energjie/kalorie, do të ketë ndikim shumë më të madh sesa shtimi i çajit jeshil.”
A janë të sigurta suplementet e çajit jeshil?
Ashtu si pothuajse çdo ushqim tjetër ‘i shëndetshëm’, çaji jeshil është ripaketuar edhe si suplement – por ekspertët paralajmërojnë se marrja e përbërësve të tij aktivë në doza të koncentruara nuk është e njëjtë me pirjen e disa filxhanëve në ditë.
Çaji jeshil në vetvete konsiderohet përgjithësisht i sigurt për shumicën e njerëzve, por suplementet e ekstraktit të çajit jeshil me dozë të lartë janë një çështje tjetër.
Disa raporte i kanë lidhur ekstraktet e koncentruara me dëmtimin e mëlçisë, veçanërisht kur merren në sasi të mëdha ose me stomak bosh. Çështja kryesore është se ky rrezik duket se shoqërohet me suplementet, në vend të filxhanëve të zakonshëm të çajit jeshil të përgatitur.
«Do të isha shumë më e kujdesshme me suplementet sesa me vetë pijen», thotë znj. Ludlam-Raine.
Shtesat e ekstraktit të çajit jeshil mund të përmbajnë sasi shumë të përqendruara të katekinave, që nuk do t’i merrnit kurrë duke pirë çaj vetëm.
Në raste të rralla, disa janë lidhur me dëmtimin e mëlçisë dhe thjesht nuk janë të nevojshme për shumicën e njerëzve.
‘Nëse ju pëlqen çaji jeshil, në përgjithësi është e preferueshme ta pini atë, sesa ta merrni në formë suplementi.’
A është matcha më e shëndetshme?
Matcha është një formë pluhuri e çajit jeshil që bëhet duke bluar të gjithë gjethen e çajit. Ndryshe nga çaji jeshil standard, ku gjethet futen në ujë të nxehtë dhe më pas hiqen, matcha do të thotë që ju konsumoni vetë gjethen – kështu që përmban natyrshëm përqendrime më të larta të katekinave dhe përbërësve të tjerë bimorë.
Megjithatë, ai gjithashtu tenton të përmbajë më shumë kafeinë sesa çaji jeshil i zakonshëm, megjithëse zakonisht më pak se një filxhan kafe.
‘Matcha mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme, por nuk është një ushqim mrekullibërës’, thotë znj. Ludlam-Raine.
Mund të ofrojë më shumë përbërës të dobishëm bimorë sesa një filxhan çaj jeshil standard, por prapëseprapë nuk ofron fibrat, vitaminat dhe mineralet që do të merrnit nga ngrënia e frutave ose perimeve të plota.
‘Gjithashtu ia vlen të jesh i kujdesshëm me versionet e kafenesë, të cilat shpesh vijnë me një dozë të madhe sheqeri të shtuar, shurupesh ose qumështi të ëmbëlsuar.’/ Daily Mail.
