Vitin e kaluar, shumë prej nesh u bëmë të “çmendur pas proteinave” me shpresën për të rritur forcën dhe formën fizike. Por gjatë muajve të fundit, fibra është shndërruar në temën më të nxehtë në rrjetet sociale – ndërkohë që vetëm 4% e njerëzve arrijnë sasinë e rekomanduar ditore.
Video me njerëz që hedhin fara chia mbi tërshërë dhe nutricionistë që lavdërojnë përfitimet e fasuleve të kuqe dhe qiqrave po mbushin rrjedhat e TikTok-ut.
NHS rekomandon që të rriturit të konsumojnë 30 g fibra në ditë, por shumica e njerëzve në Mbretërinë e Bashkuar nuk i afrohen aspak kësaj sasie, me një mesatare ditore rreth 16.4 g, dhe gratë konsumojnë më pak se burrat.
Shumë nutricionistë thonë se vëmendja e shtuar ndaj fibrës nuk është gjë e keqe. Për një kohë të gjatë, fibra shihej si një “lëndë ushqyese jo tërheqëse”, shpjegon dietologia Kate Hilton, kryesisht për shkak të lidhjes me zorrët dhe gazrat, ndryshe nga proteina që prej kohësh lidhet me stërvitjen dhe formën fizike.
“Kur pashë për herë të parë gjithë këto postime për fibrën, u gëzova shumë,” thotë nutricionistja Kristen Stavridis. “Duket sikur mesazhet për shëndetin e zorrëve më në fund po arrijnë te njerëzit.”
Përveç përfitimeve për zorrët, konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra – si orizi kaf dhe patatet e pjekura me lëkurë – ka edhe përfitime të tjera.
“Njerëzit që konsumojnë më shumë fibra jetojnë më gjatë, kanë më pak sëmundje kardiovaskulare, më pak kancere dhe rrezik më të ulët për sëmundje si diabeti,” thotë Kevin Whelan, profesor i dietetikës në King’s College London. Ai shton se disa studime sugjerojnë se fibra mund të ndihmojë edhe shëndetin mendor.
Yeshe Sander, 24 vjeç, nga Birminghami, thotë se rritja e fibrës në dietën e saj në 30 g në ditë e ka ndihmuar të ndihet “shumë më mirë” fizikisht dhe mendërisht.
Ajo u rrit me prindër që përpiqeshin ta bënin të konsumonte pesë porcione fruta dhe perime në ditë dhe një dietë të pasur me fibra, por kur hyri në adoleshencë vendosi të rebelohej.
“Nuk doja të kisha asgjë të përbashkët me ushqimin e shëndetshëm,” thotë Yeshe. “Si adoleshente, haja sasi të mëdha çokollate, donutësh dhe biskotash.”
Në kolegj, vaktet e saj të shpejta të preferuara përfshinin makarona të menjëhershme me bukë të bardhë ose pica të ngrira.
“Vetëm kur u rrita pak, në fillim të të 20-ave, mendova se ndoshta prindërit kishin të drejtë,” thotë ajo.
Pasi u ndje e plogësht, pa energji dhe pa motivim, ajo rishikoi dietën dhe filloi të ushqehej më shëndetshëm. Pas rritjes së fibrës, vuri re ndryshimin.
“Tani e shoh shumë qartë: kur ha më shumë fibra, shëndeti im mendor përmirësohet,” thotë Yeshe. “Ankthi dhe humori i ulët zvogëlohen.”
Mëngjesi është vakti i saj i preferuar dhe ajo rekomandon tërshërën me përbërës të ndryshëm si mënyrë për të marrë fibra që në mëngjes.
Çfarë është fibra dhe pse është kaq e rëndësishme?
Fibra ushqimore është një zinxhir molekulash sheqeri i prodhuar nga bimët që nuk mund të tretet nga njerëzit. Ajo gjendet në fruta, perime, drithëra, bishtajore dhe arra.
Efektet e fibrës u zbuluan për herë të parë në vitet 1970, kur besohej se ajo ishte thjesht “material i fortë dhe i ashpër” që ndihmonte trupin të nxirrte mbetjet, shpjegon Whelan.
“Tani e dimë se është shumë më tepër se kaq – ka përfitime shëndetësore shumë përtej zorrëve.”
Fibrat e fermentueshme në ushqime si tërshëra dhe bishtajoret ndihmojnë rritjen e baktereve të mira në zorrën e trashë, duke pasuruar mikrobiomën.
Fibrat e patretshme, që gjenden në bukën integrale, krundet dhe lëkurat e frutave e perimeve, ndihmojnë lëvizjen e feçeve nëpër zorrë.
Fibrat viskoze, që gjenden në tërshërë, fara dhe disa fruta e perime, ngadalësojnë përthithjen e sheqerit dhe ulin rritjet e menjëhershme të sheqerit në gjak.
Të gjitha këto lloje fibrash ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit.
Studime të mëdha epidemiologjike tregojnë lidhje mes konsumit të lartë të fibrës dhe rrezikut më të ulët për shumë sëmundje. Disa prova klinike sugjerojnë gjithashtu se fibra mund të përmirësojë shëndetin mendor, duke ulur ankthin dhe depresionin përmes boshtit zorrë–tru.
Një zbulim befasues nga kërkimet e Whelan ishte se fibra përmirësonte aftësitë njohëse te personat mbi 60 vjeç.
“Lëkura ime është më e mirë, kam më shumë energji”
Vicky Owens thotë se rritja e fibrës pas një shqetësimi shëndetësor vitin e kaluar i ka sjellë përfitime të mëdha. Dieta e saj përbëhej kryesisht nga ushqime të gatshme, por pasi ndryshoi zakonet dhe hoqi ushqimet ultra të përpunuara, vuri re përmirësime të dukshme.
“Lëkura ime është më e mirë, kam më shumë energji,” thotë ajo.
Si të shtoni më shumë fibra në dietë
-Zëvendësoni bukën e bardhë me bukë integrale me fara
-Zëvendësoni patatinat dhe çokollatat me bajame, kivi ose kokoshka
-Shtoni fara, fruta ose gjalpë bajamesh në tërshërë apo kos
-Zëvendësoni orizin e bardhë me oriz kaf
-Shtoni avokado, humus ose sallatë në sanduiçe
-Zgjidhni drithëra si biskota gruri ose krunde për mëngjes
Nutricionistët theksojnë se, edhe pse fibra është shumë e rëndësishme, ajo duhet rritur gradualisht dhe me shumë ujë, dhe për disa sëmundje kërkohet këshillë mjekësore.
“Mos u fiksoni pas proteinave,” thotë Stavridis, “por filloni të ndiqni fibrën dhe të siguroni një dietë të balancuar.”
