Trupi juaj ka nevojë për proteina që të funksionojë siç duhet, për shembull për të ndërtuar, riparuar dhe mirëmbajtur indet muskulore, për të nxitur proceset metabolike dhe për të siguruar aminoacidet e përdorura për të prodhuar dhe rregulluar hormonet.
Ku i marrim ato? Një mënyrë është nëpërmjet burimeve shtazore si mishi, peshku, produktet e qumështit dhe vezët, thonë nutricionistët. Disa ushqime bimore janë gjithashtu të pasura me proteina, duke përfshirë sojën dhe fasulet e tjera, thjerrëzat, bizelet, farat e kungullit, quinoa-n dhe produktet e drithërave të plota si thekon e tërshërës.
Megjithatë, është e rëndësishme të dini, veçanërisht nëse ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane, se burimet shtazore dhe bimore nuk janë të barabarta kur bëhet fjalë për cilësinë e proteinave që ofrojnë, thekson ekspertja e të ushqyerit Katharina Holthausen.
Dallimi qëndron në përbërjen e tyre të aminoacideve, blloqet ndërtuese të molekulave komplekse që janë proteinat. Trupi juaj ka nevojë për 20 lloje të ndryshme të tyre, nëntë prej të cilave – të quajtura aminoacide esenciale – nuk mund t’i prodhojë vetë dhe duhet të vijnë nga ushqimi që hani. Proteinat e plota i kanë të nënta.
“Shumica e ushqimeve shtazore ofrojnë të gjitha aminoacidet thelbësore”, thotë Holthausen, por ushqimet bimore – me përjashtim të sojës, quinoas dhe hikërrorit – nuk i ofrojnë. Pra, “për të përmbushur nevojat tuaja për aminoacide me ushqime bimore, këshillohet të kombinoni burime të ndryshme proteinash”.
Një kombinim i mirë janë drithërat dhe bishtajoret, të cilat përfshijnë fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe kikirikët. Produktet e drithërave përmbajnë disa aminoacide thelbësore që bishtajoret nuk i kanë dhe anasjelltas. “Ato plotësojnë njëra-tjetrën në mënyrë të përkryer”, thotë Holthausen.
Ndërsa kombinimi i tyre në vakte mund të duket i ndërlikuar në fillim, shpesh nuk është aspak. Nëse, për shembull, përgatitni vetë bolonjeze me thjerrëza me makarona integrale ose hani supë me bizele me bukë, e keni gjetur të vërtetën.
Nuk është e thënë të kombinosh burime të paplota proteinash me çdo vakt. Është në rregull nëse e shpërndan shumëllojshmërinë gjatë gjithë ditës.
Sa i përket sasisë së proteinave që duhet të hani, Shoqata Gjermane e Ushqyerjes (DGE), rekomandon një konsum ditor prej 0.8 gramësh për kilogram të peshës trupore për të rriturit midis moshës 19 dhe 64 vjeç. Pra, nëse peshoni, le të themi, 75 kilogramë, duhet të përpiqeni të hani rreth 60 gram proteina çdo ditë.
Nëse jeni 65 vjeç ose më i vjetër, duhet të keni pak më shumë proteina në dietën tuaj. DGE më pas i përcakton kërkesat tuaja ditore për proteina në 1.0 gram për kilogram të peshës trupore. Atletët që stërviten të paktën pesë orë në javë, do të bënin gjithashtu mirë të konsumonin më shumë proteina.
Për të pasur një ide se sa proteina përmbajnë ushqimet bimore: Një porcion tofu (100 gramë) ka 16 gramë proteina, 200 gramë makarona të gatuara integrale kanë 12 dhe një fetë bukë integrale (50 gramë) 3.5.
Produktet me përmbajtje të lartë proteinash – qoftë puding, qull me semolinë apo një pije proteinike – nuk janë të nevojshme, sipas ekspertëve të të ushqyerit, pasi në shumicën e rasteve një dietë e ekuilibruar do të mbulojë nevojat tuaja ditore për proteina.
Për më tepër, ato zakonisht janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë ëmbëlsues artificialë ose sheqer të shtuar së bashku me aditivë dhe aromatizues ushqimorë, siç zbuloi qendra e këshillimit të konsumatorit në Hamburg të Gjermanisë në një kontroll produktesh të vitit 2025./ DPA News.
