A mund të ndihmojë vërtet me stresin? Hidhini një sy më nga afër asaj që thotë shkenca.
Nëse jeni të stresuar, keni mungesë energjie ose keni probleme me gjumin, ndoshta keni dëgjuar tashmë për ashwagandhan si një zgjidhje natyrale. Kjo barishte e lashtë shoqërohet me përfitime të tilla si ulja e stresit, gjumi më i mirë dhe përqendrimi i shtuar. Disa studime tregojnë gjithashtu se mund të ndihmojë në uljen e kortizolit, hormonit kryesor të stresit në trup.
Ashwagandha – e njohur edhe si xhensen indian ose qershi dimërore – është një shkurre me gjelbërim të përjetshëm me origjinë nga pjesë të Azisë, Afrikës dhe Evropës. Është përdorur për shekuj në mjekësinë Ayurvedic dhe Unani si adaptogjen, që do të thotë se mund të ndihmojë trupin të përshtatet me stresin fizik dhe emocional.”Disa nga mënyrat për të përfshirë ashwagandhan në dietën tuaj janë përmes suplementeve ose çajit”, shpjegon Maggie Michalczyk, dietologe e regjistruar për Eatingwell .
Ndihmon në lehtësimin e stresit dhe ankthit
Një nga arsyet kryesore pse njerëzit marrin Ashwagandha është për shkak të efekteve të saj adaptogjene, të cilat mund ta ndihmojnë trupin të përballojë më mirë stresin. Mendohet se adaptogjenët e ndihmojnë trupin të rezistojë ose të përshtatet me stresorët fizikë dhe emocionalë. Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, studimet e hershme tregojnë se ashwagandha mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe ankthit kur përdoret rregullisht.
Një rishikim sistematik i 41 studimeve zbuloi se marrja e ashwagandhas — qoftë si ekstrakt rrënje, si kombinim rrënjë-gjethe, ose si pluhur rrënje — shoqërohej me nivele më të ulëta të stresit dhe ankthit. Subjektet që morën suplementin kishin gjithashtu nivele më të ulëta të kortizolit në gjakun e tyre krahasuar me ata që morën placebo.
Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit
Një tjetër përfitim i madh i Ashwagandhas është efekti i saj në gjumë. Një studim i rastësishëm, i dyfishtë i verbër, i kontrolluar me placebo, regjistroi 150 subjekte dhe krahasoi cilësinë e gjumit të vetë-raportuar pas marrjes së një placebo ose 120 miligramë ekstrakti ashwagandha për gjashtë javë. Subjektet që morën Ashwagandha panë një përmirësim prej 72 përqind në cilësinë e gjumit, ndërsa grupi placebo pati një përmirësim prej 29 përqind.
Ende po kryhen kërkime për të përcaktuar më saktë përfitimet e ashwagandhas për gjumin, por rezultatet deri më tani duken premtuese për këtë barishte të lashtë që është përdorur për shekuj me radhë kundër stresit dhe pagjumësisë.
Më shumë energji dhe qartësi mendore më e mirë
Qoftë për shkak të niveleve të ulëta të stresit dhe gjumit më të mirë, apo një efekti shtesë të vetë suplementit, hulumtimet kanë lidhur marrjen e rregullt të ashwagandhas me nivele më të larta të energjisë dhe qartësi më të mirë mendore. Pjesëmarrësit në një studim raportuan se ekstrakti i ndihmoi ata të ndiheshin më mirë në përgjithësi, me një ndjenjë më të madhe qetësie, më shumë energji dhe përqendrim më të mirë.
“Disa nga mënyrat për të përfshirë ashwagandhan në dietën tuaj janë përmes suplementeve ose çajit”, thotë Michalczyk.
Mund të ndihmojë në një përbërje më të shëndetshme të trupit
Ashwagandha mund të ndihmojë në ruajtjen e një raporti më të mirë të masës muskulore me dhjamin e trupit, veçanërisht kur kombinohet me stërvitje të rregullt forcuese. Disa studime sugjerojnë se ajo mund të nxisë rritjen e muskujve, të përmirësojë performancën në stërvitje dhe të ndihmojë në kontrollin e dëshirave për ushqim të shkaktuara nga stresi. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto efekte.
Mbështet shëndetin metabolik
Falë vetive të saj anti-inflamatore dhe antioksiduese, Ashwagandha shfaqet në kërkime si një mbështetje e mundshme për shëndetin metabolik. Rishikimet sistematike dhe meta-analizat tregojnë se suplementet e ashwagandhas mund të ndihmojnë në përmirësimin e treguesve të tillë si pesha e trupit, nivelet e sheqerit në gjak esëll dhe nivelet e HbA1c. Ato gjithashtu mund të kenë një efekt të dobishëm në profilin e lipideve, duke përfshirë kolesterolin total dhe kolesterolin LDL. Edhe pse rezultatet duken premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.
Efektet anësore të mundshme që duhet të dini
Ashwagandha duket se është e sigurt për shumicën e të rriturve kur përdoret për një kohë të shkurtër, deri në tre muaj. Nuk ka prova të mjaftueshme për sigurinë e saj afatgjatë. Përgatitjet e Ashwagandhas mund të shkaktojnë përgjumje, shqetësime në stomak, diarre ose të vjella tek disa njerëz. Këto efekte janë përgjithësisht të lehta, por fillimi me një dozë më të ulët mund të ndihmojë në uljen e shqetësimit.
Sa mund të marrësh?
Edhe pse të dhënat mbi profilin ushqyes të ashwagandhas janë të kufizuara, studimet që kanë treguar përfitime kanë përdorur përgjithësisht doza midis 250 dhe 600 miligramëve në ditë.
A janë suplementet Ashwagandha të sigurta për të gjithë?
Ashwagandha mund të ndërveprojë me disa ilaçe, prandaj është e rëndësishme të konsultoheni me një mjek ose dietolog të regjistruar para përdorimit. “Ndërveprimet midis ashwagandhas dhe ilaçeve të tjera, siç janë imunosupresantët dhe qetësuesit, janë të mundshme, prandaj është e rëndësishme të flisni me një profesionist shëndetësor përpara se të filloni një suplement të ri”, thotë Michalczyk.
Ekzistojnë gjithashtu prova se ashwagandha mund të ndërhyjë me ilaçet për diabetin, tensionin e lartë të gjakut, epilepsinë dhe terapinë zëvendësuese të hormoneve tiroide. Këto ndërveprime mund të ndryshojnë mënyrën se si funksionojnë ilaçet ose të rrisin rrezikun e efekteve anësore.
Ashwagandha mund të ndikojë gjithashtu në funksionin e tiroides. Studimet tek njerëzit dhe kafshët kanë treguar se ajo mund të rrisë nivelet e hormoneve triiodotironinë (T3) dhe tiroksinë (T4), të cilat mund të ndryshojnë mënyrën se si funksionon terapia e tiroides.
Gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji duhet të shmangin ashwagandhan, pasi siguria e saj në këto grupe nuk është konfirmuar. Disa raporte kanë lidhur doza të larta të ashwagandhas me abort spontan, duke theksuar më tej rëndësinë e këshillës mjekësore para përdorimit.
Çfarë duhet të kërkoni kur zgjidhni një suplement ashwagandha
Ashwagandha shitet më shpesh si suplement, vetëm ose në kombinim me përbërës të tjerë për të mbështetur trupin gjatë stresit, siç është L-teanina. Përdoret gjithashtu në çajra qetësues që nxisin relaksimin dhe një gjumë më të mirë. Shumica e suplementeve bëhen nga ekstrakti pluhur i rrënjës, i cili më pas përpunohet në kapsula, tableta, pluhur ose lëng. Forma që zgjidhni varet nga ajo që funksionon më mirë për ju – kapsulat janë të përshtatshme, ndërsa pluhuri ose lëngu janë më të lehta për t’u absorbuar nga disa njerëz.
Kur zgjidhni një suplement, kushtojini vëmendje cilësisë dhe transparencës. Kontrollet e pavarura nga organizata si NSF ose USP konfirmojnë pastërtinë, forcën dhe sigurinë e produktit. Kontrolloni etiketën për informacion të qartë mbi dozën dhe shmangni produktet që fshehin sasinë e përbërësve pas termave si “përzierje e patentuar”.
Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni një produkt që i përshtatet nevojave tuaja shëndetësore dhe ilaçeve që po merrni. Nëse keni alergji ose ndjeshmëri, zgjidhni suplemente pa alergjenë të zakonshëm dhe aditivë të panevojshëm. Meqenëse përbërës të shumtë shpesh përpunohen në mjediset e prodhimit, zgjidhni marka që ndjekin praktikat e mira të prodhimit për të zvogëluar rrezikun e kontaminimit të kryqëzuar.
Përfundimi i ekspertit
Ashwagandha është një nga bimët adaptogjene më të njohura dhe më të përfolura për një arsye. Hulumtimet e hershme mbështesin potencialin e saj për të ndihmuar në menaxhimin e stresit, përmirësimin e gjumit dhe mbështetjen e energjisë dhe përqendrimit, dhe ka indikacione për përfitime të mundshme për përbërjen e trupit dhe shëndetin metabolik. Megjithatë, nuk është një zgjidhje magjike – efektet varen nga doza, kohëzgjatja e përdorimit dhe faktorët individualë të shëndetit.
Nëse po mendoni ta provoni, zgjidhni një suplement nga një prodhues me reputacion të mirë që i është nënshtruar testimeve të pavarura për cilësi dhe pastërti. Filloni me një dozë më të ulët, monitoroni se si reagon trupi juaj dhe konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse përdorni ilaçe të tjera. Kur përdoret me mençuri, Ashwagandha mund të jetë një shtesë e dobishme për një rutinë më të gjerë që mbështet relaksimin, pushimin dhe qëndrueshmërinë.
