Nga truri te zemra, sheqeri ndikon pothuajse në çdo pjesë të trupit tonë në mënyra për të cilat shpesh as nuk jemi të vetëdijshëm.
Edhe pse e dimë që konsumi i rregullt i shumë sheqerit rrit rrezikun e sëmundjeve kronike, marrja e tij mbetet ende e lartë, raporton Index.hr.
Personi mesatar sot ha dy deri në tre herë më shumë sheqer se sasia e rekomanduar, dhe arsyeja është e thjeshtë – sheqeri është kudo, shpesh i fshehur në ushqime që nuk do t’i mendonim kurrë, nga shufrat e proteinave deri te salcat e sallatave, shkruan EatingWell.
“Shumica e sheqerit që njerëzit hanë nuk gjendet në ëmbëlsira – ai shtohet fshehurazi në pijet dhe ushqimet tona të përditshme”, thotë dietologia Samantha Cassetti. Situata ndërlikohet më tej nga mesazhet se disa sheqerna janë “më të shëndetshëm” se të tjerët.Për shembull, disa kompani amerikane kanë njoftuar heqjen e shurupit të glukozës-fruktozës (HFCS) nga produktet e tyre, të cilin disa e kanë cilësuar si një hap më të shëndetshëm. Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se lloji i sheqerit nuk është problemi.
Qoftë sheqer kallami, shurup misri, shurup panje apo mjaltë, problemi i vërtetë është konsumimi i tepërt i çdo lloji të sheqerit të shtuar.
“Konsumi i lëngut të bërë me sheqer në vend të shurupit të glukozës-fruktozës nuk do të ndryshojë asgjë. Ne nuk shohim ndonjë ndryshim në trupin e njeriut nëse ndryshoni burimin e kalorive”, thekson Dustin Moore, nutricionist dhe ekspert i shëndetit publik.
Të kuptuarit e rolit të sheqerit në trup mund t’ju ndihmojë të kuptoni pse është e vështirë t’i rezistosh dhe pse ndryshimet e vogla janë më të rëndësishme nga sa mendoni. Lajmi i mirë është se nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga sheqeri. Ne ju sjellim gjithçka që duhet të dini.
Çfarë bën sheqeri në trup?
Trupi ynë i zbërthen të gjitha karbohidratet e tretshme – qofshin fruta, bukë apo ëmbëlsira – në glukozë. Pankreasi më pas çliron insulinën, një hormon që ndihmon në lëvizjen e glukozës nga qarkullimi i gjakut në qeliza për energji.
Nga truri te zemra, sheqeri ndikon pothuajse në çdo pjesë të trupit tonë në mënyra për të cilat shpesh as nuk jemi të vetëdijshëm.
Edhe pse e dimë që konsumi i rregullt i shumë sheqerit rrit rrezikun e sëmundjeve kronike, marrja e tij mbetet ende e lartë, raporton Index.hr.
Personi mesatar sot ha dy deri në tre herë më shumë sheqer se sasia e rekomanduar, dhe arsyeja është e thjeshtë – sheqeri është kudo, shpesh i fshehur në ushqime që nuk do t’i mendonim kurrë, nga shufrat e proteinave deri te salcat e sallatave, shkruan EatingWell.
“Shumica e sheqerit që njerëzit hanë nuk gjendet në ëmbëlsira – ai shtohet fshehurazi në pijet dhe ushqimet tona të përditshme”, thotë dietologia Samantha Cassetti. Situata ndërlikohet më tej nga mesazhet se disa sheqerna janë “më të shëndetshëm” se të tjerët.
Për shembull, disa kompani amerikane kanë njoftuar heqjen e shurupit të glukozës-fruktozës (HFCS) nga produktet e tyre, të cilin disa e kanë cilësuar si një hap më të shëndetshëm. Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se lloji i sheqerit nuk është problemi.
Qoftë sheqer kallami, shurup misri, shurup panje apo mjaltë, problemi i vërtetë është konsumimi i tepërt i çdo lloji të sheqerit të shtuar.
“Konsumi i lëngut të bërë me sheqer në vend të shurupit të glukozës-fruktozës nuk do të ndryshojë asgjë. Ne nuk shohim ndonjë ndryshim në trupin e njeriut nëse ndryshoni burimin e kalorive”, thekson Dustin Moore, nutricionist dhe ekspert i shëndetit publik.
Të kuptuarit e rolit të sheqerit në trup mund t’ju ndihmojë të kuptoni pse është e vështirë t’i rezistosh dhe pse ndryshimet e vogla janë më të rëndësishme nga sa mendoni. Lajmi i mirë është se nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga sheqeri. Ne ju sjellim gjithçka që duhet të dini.
Çfarë bën sheqeri në trup?
Trupi ynë i zbërthen të gjitha karbohidratet e tretshme – qofshin fruta, bukë apo ëmbëlsira – në glukozë. Pankreasi më pas çliron insulinën, një hormon që ndihmon në lëvizjen e glukozës nga qarkullimi i gjakut në qeliza për energji.
Me një konsum të moderuar të sheqerit, ky proces vazhdon pa probleme. Problemi lind kur sheqernat e shtuara konsumohen shpesh dhe në sasi të mëdha.
Pankreasi duhet të punojë jashtë orarit dhe qelizat bëhen më pak të ndjeshme ndaj insulinës me kalimin e kohës. Kjo mund të çojë në nivele të larta të sheqerit në gjak vazhdimisht, duke rritur rrezikun e rezistencës ndaj insulinës, prediabetit dhe diabetit të tipit 2. Megjithatë, efektet nuk ndalen te metabolizmi, por ndikojnë pothuajse në çdo organ.
Gojë
Vetëm pak minuta pas një kafshate ëmbëlsire, bakteret në gojë e fermentojnë sheqerin në një acid që zbërthen mineralet nga smalti i dhëmbëve. Nuk ka rëndësi vetëm sa sheqer hani, por edhe sa shpesh.”Nëse pini pije të gazuara me sheqer gjatë gjithë ditës, dhëmbët tuaj janë vazhdimisht të ekspozuar ndaj sheqerit”, thotë dentisti Stephen J. Ket. Kjo është arsyeja pse është më mirë të hani ëmbëlsirat të gjitha menjëherë. Gjithashtu, mos i lani dhëmbët menjëherë.
Ai thotë se pas ngrënies së ushqimeve me sheqer, smalti zbutet përkohësisht – nëse i lani dhëmbët menjëherë, mund ta dëmtoni atë. Këshilla e tij është që ta shpëlani gojën me ujë dhe të prisni rreth 30 deri në 60 minuta para se të lani.
Gjak
Ushqimet me shumë sheqer të shtuar shkaktojnë një rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak, e ndjekur nga një rënie po aq e menjëhershme. Kjo rënie mund të shkaktojë lodhje, përqendrim të dobët dhe dëshirë për më shumë sheqer. Këto ndryshime mund të prishin sinjalet e urisë dhe të nxisin ngrënien e tepërt.
Sheqernat natyralë nga frutat nuk kanë të njëjtin efekt sepse fibra ngadalëson përthithjen e sheqerit dhe parandalon rritjet e papritura.
Truri
Kur hani diçka të ëmbël, truri çliron dopaminë, një lajmëtar kimik që sinjalizon shpërblim dhe kënaqësi. Truri e kujton atë ndjenjë dhe ju inkurajon ta përsërisni atë.
Problemi është se ushqimet jashtëzakonisht të ëmbla të sotme shkaktojnë një rritje të dopaminës që zhduket shpejt, duke përgatitur terrenin për një dëshirë tjetër. Edhe pse kërkimet nuk vërtetojnë se sheqeri shkakton drejtpërdrejt depresionin, një konsum më i lartë i sheqerit të shtuar shoqërohet me një rrezik më të lartë të depresionit, ndërsa frutat e plota në përgjithësi tregojnë një efekt mbrojtës.
Mëlçia
Mëlçia luan një rol kyç në përpunimin e sheqerit, dhe kur ka shumë sheqer, ajo punon jashtë orarit, veçanërisht me pijet e ëmbla.
“Pijet e ëmbëlsuara me sheqer nxisin shpejt formimin dhe depozitimin e yndyrës në mëlçi, gjë që mund të çojë në mëlçi të dhjamosur edhe tek njerëzit me peshë normale”, thotë mjeku i obezitetit Kevin R. Jandro.
Ulja e konsumit të pijeve me sheqer është një nga hapat më efektivë që mund të ndërmerrni për shëndetin e mëlçisë.
Zemër
Konsumi i tepërt i sheqerit ndikon edhe në zemër. “Sheqeri i shtuar rrit trigliceridet dhe grimcat e vogla e të dendura LDL, ndërsa ul HDL-në, e cila është stuhia perfekte për sëmundjet e zemrës”, thotë Jeandro.Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në grumbullimin e pllakave në arterie. Lajmi i mirë është se përmirësimet në nivelet e triglicerideve mund të shihen që disa javë pas reduktimit të konsumit të sheqerit.
Veshkat
Veshkat ndihmojnë në filtrimin e mbeturinave nga gjaku, dhe sheqeri mund t’i ushtrojë një barrë shtesë mbi to. Zakoni i konsumimit të pijeve të ëmbla shoqërohet me një rrezik më të lartë të zhvillimit të sëmundjes kronike të veshkave.
Një studim zbuloi se konsumimi i më shumë se një porcioni pijesh me sheqer në ditë rriti rrezikun e sëmundjeve të veshkave me 19 përqind.
Zorrët
Mikrobioma e zorrëve, një bashkësi bakteresh të dobishme, lulëzon me fibra, por vuan nga sheqeri i tepërt. Një dietë e pasur me sheqer të shtuar mund të zvogëlojë diversitetin e mikrobeve të dobishme, të inkurajojë rritjen e baktereve të dëmshme dhe të dëmtojë mukozën e zorrëve, duke kontribuar në inflamacion kronik.
Kufizimi i sheqerit dhe një dietë e pasur me fibra mbështet shëndetin e zorrëve.
Lëkurë
Sheqeri i tepërt kontribuon në formimin e komponimeve që dëmtojnë kolagjenin dhe elastinën, proteinat që e mbajnë lëkurën të fortë. Kjo mund të përshpejtojë shenjat e dukshme të plakjes, siç janë varja e lëkurës dhe rrudhat e holla.
Nëse lëkura juaj duket e lodhur pas një jave plot sheqer, nuk është rastësi. Për fat të mirë, këto efekte janë afatshkurtra dhe ulja e konsumit të sheqerit mund të ndihmojë.
Sheqerna natyrale kundrejt sheqernave të shtuara
Jo të gjitha sheqernat janë njësoj. Sheqernat natyralë në fruta dhe produkte qumështi të paëmbëlsuara vijnë së bashku me fibra, vitamina, proteina dhe kalcium, të cilat ngadalësojnë thithjen e sheqerit dhe ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore.
“Sheqeri në fruta dhe produkte qumështi të paëmbëlsuara vjen në paketimin e synuar”, thotë Cassetti.
Kjo është arsyeja pse nuk duhet të shqetësoheni për sheqerin në banane, por përqendrohuni në uljen e sheqernave të shtuara, sasia e të cilave tregohet në deklaratat e shumicës së produkteve të paketuara.
A janë të gjitha sheqernat e shtuara të njëjta?
Edhe pse ëmbëlsuesit si agava, mjalti dhe shurupi i panjës shpesh promovohen si më të shëndetshëm, trupi i përpunon të gjitha si sheqeri.
“Edhe pse mjalti ose shurupi i panjës përmbajnë disa antioksidantë, sasitë në një lugë çaji janë të papërfillshme nga ana ushqyese. Trupi i përpunon këta ëmbëlsues si çdo sheqer tjetër”, thekson Jandro.
Përqendrimi te indeksi glicemik mund të jetë gjithashtu mashtrues sepse ushqimet rrallë hahen të izoluara, dhe proteinat dhe fibrat ndikojnë në përgjigjen e sheqerit në gjak.
Dhe ëmbëlsuesit artificialë?
Ëmbëlsuesit artificialë si sukraloza dhe stevia përgjithësisht konsiderohen të sigurt në kuptimin që nuk shkaktojnë kancer, por pamja afatgjatë është më pak e qartë.
Disa studime sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë mund të kenë një rrezik më të lartë për goditje në tru dhe sëmundje të zemrës. Alkoolet e sheqerit, siç është eritritoli, mund të shkaktojnë çrregullime të tretjes.
Pra, përdorimi i rastit është në rregull, por nuk duhet të bëhet një zakon i përditshëm.
A është e vërtetë varësia nga sheqeri?
Sheqeri aktivizon sistemin e shpërblimit të trurit duke çliruar dopaminë, e ngjashme me substancat që krijojnë varësi. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që sheqeri është një varësi në kuptimin klinik.
“Përgjigja dopaminergjike që merrni nga sheqeri nuk është aspak afër asaj që shkaktojnë drogat”, shpjegon Moore.
Edhe pse dëshirat për të ngrënë janë reale, shumica e njerëzve mund t’i kontrollojnë ato brenda pak javësh duke ulur konsumin e sheqerit.
Si të zvogëloni marrjen e sheqerit?
Nuk keni pse ta ndryshoni plotësisht dietën tuaj. Qëllimi është progresi, jo përsosmëria. Ndryshimet e vogla dhe të vazhdueshme janë thelbësore, dhe ja disa strategji të sugjeruara nga ekspertët.
Filloni me pijet.
Zëvendësoni vetëm një pije me sheqer në ditë me një alternativë pa sheqer.
“Kur shikoni të dhënat se nga vijnë sheqernat e tepërta të shtuara, më të zakonshmet vijnë nga pijet e ëmbla”, thotë Moore.
Rikonsideroni mëngjesin.
Në vend të drithërave me sheqer ose pastave, zgjidhni kos të paëmbëlsuar me arra dhe fruta ose një mëngjes të kripur, siç janë vezët me perime.
Ulni gradualisht sheqerin në kafe dhe çaj
Kaloni në versione të paëmbëlsuara të qumështit me bazë bimore dhe shtoni aromë me ekstrakt kanelle ose vaniljeje.
Kombinoni ushqimet.
Nëse jeni mësuar me kosin e ëmbëlsuar, përziejeni atë me kosin e zakonshëm dhe rritni gradualisht përqindjen e kosit të zakonshëm për të rregulluar ndjesinë e shijes.
Balanconi vaktet tuaja.
Çdo vakt duhet të përmbajë proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme për të ruajtur nivele të qëndrueshme të energjisë dhe për të zvogëluar dëshirën për sheqer.
Lexoni etiketat
Zgjidhni produkte me gram njëshifror sheqeri të shtuar për porcion. Rekomandohet që sheqernat e shtuara të përbëjnë më pak se 10 përqind të marrjes ditore të energjisë.
Planifikoni ëmbëlsirat.
Në vend që të hani ëmbëlsirë çdo natë, shijoni ëmbëlsirat tuaja të preferuara më rrallë dhe në porcione më të vogla. Për dëshirën tuaj të përditshme për ëmbëlsira, zgjidhni fruta ose hurma të freskëta.
Shmangni “të gjitha ose asgjë”
“Kufizimi i tepërt shpesh kthehet në një kthesë të kundërt sepse njerëzve u pëlqen shumë sheqeri, por nëse trajtohet vazhdimisht si një ushqim i ndaluar, mund të çojë në ngrënie të tepërt”, thotë Moore.
Të kuptuarit se si sheqeri ndikon në trup mund të jetë një motivues i fuqishëm për ndryshim. Nuk bëhet fjalë për eliminimin e plotë, por për një qasje të vetëdijshme dhe të moderuar.
“Pak sheqer i shtuar është në rregull – është pjesë e shijimit të jetës. Por shumë sheqer ndikon në çdo pjesë të trupit tuaj. Kufizimi i sheqernave të shtuar është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin afatgjatë”, përfundon Cassetti.
Ndryshimet e vogla dhe të qëndrueshme shtohen me kalimin e kohës, dhe trupi do të përgjigjet me energji më të qëndrueshme, më pak dëshira dhe shëndet më të mirë.
