Sardelja modeste është zgjedhja numër një, pjesërisht sepse është një nga peshqit me nivelin më të ulët të merkurit që mund të blini.
Ne e dimë se peshku është i shkëlqyer për shëndetin e zemrës dhe trurit dhe duhet të konsumojmë të paktën një porcion peshku të yndyrshëm në javë (megjithëse gratë shtatzëna nuk duhet të konsumojnë më shumë se dy, thotë NHS). Peshku i konservuar, i lirë dhe jashtëzakonisht praktik, është një zgjedhje e padiskutueshme për rezervat ushqimore që shumë prej nesh e përdorin.
Ndërsa shumica prej nesh priren të zgjedhin tonin e konservuar, ekspertët tani paralajmërojnë kundër konsumimit të tepërt të tij. “Gjithmonë është rekomanduar kufizimi i tonit për shkak të merkurit”, thotë Rebecca McManamon, dietologe e regjistruar.
Përveç kësaj, thotë McManamon: “Këshillat e qeverisë ndryshuan në vitin 2018 për të pasqyruar faktin se sasia e omega-3 – acideve yndyrore të dobishme për shëndetin e trurit dhe zemrës ishte ulur aq shumë te varietetet e freskëta të tonit, saqë ai nuk konsiderohej më një burim i acideve yndyrore omega-3.”
Fatmirësisht, ka edhe peshq të tjerë të yndyrshëm të konservuar. Pra, nëse dëshironi të përfshini më shumë larmi në dietën tuaj, ja një listë e zgjedhjeve kryesore, arsyet pse janë të mira për ju dhe mënyrat më të mira për t’i konsumuar.
Sardele
Skumbri
Harengë
Kippers (harengë e tymosur)
Salmon
Gaforre
Açuge
Informacioni ushqyes është për 100 g.
Sardelja modeste është zgjedhja numër një, sipas ekspertëve, pjesërisht sepse është një nga peshqit me nivelin më të ulët të merkurit që mund të blini. Nga ana ushqyese është gjithashtu një fituese: jo vetëm që është një nga burimet më të pasura me omega-3, të shëndetshme për zemrën dhe të dobishme për trurin, ndër të gjithë peshqit e konservuar, por, për shkak të kockave të buta që mund të hahen, është gjithashtu një burim i shkëlqyer kalciumi, për të cilin trupi juaj ka nevojë për kocka, muskuj dhe dhëmbë të shëndetshëm. McManamon thotë: “Për njerëzit që e kanë të vështirë të marrin mjaftueshëm kalcium, për shembull gratë që ushqejnë me gji ose pas menopauzës, kur trupi ka nevojë për më shumë, ai mund të ndihmojë vërtet në plotësimin e nevojave tuaja.”
Këta peshq të vegjël përmbajnë gjithashtu vitaminë D dhe fosfor (gjithashtu për kocka dhe dhëmbë të fortë), vitaminë B12 dhe kolinë (për një sistem nervor të shëndetshëm), selen dhe zink (për sistemin imunitar), hekur (për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut) dhe kalium (për muskuj të shëndetshëm të zemrës). Ato përmbajnë gjithashtu shumë proteina – 22,6 gramë proteina në çdo kuti prej 3,75 onsësh. Të konsumuara me masë, ato janë të sigurta për gratë shtatzëna dhe fëmijët.
Mënyra të shëndetshme për të ngrënë sardele
Nëse sardeleve u gjeni një shije paksa, mirë, shumë “peshkore”, ka mënyra për ta shmangur këtë. “Nëse shija e fortë nuk ju pëlqen”, thotë McManamon, “provoni ato që vijnë të konservuara në salcë domatesh, përzierja e tyre me një salcë domatesh për makarona, së bashku me erëza të tjera dhe hudhër, mund ta bëjë shijen më të pranueshme.” Përveç kësaj, ekziston edhe kombinimi klasik dhe i dukshëm: sardele mbi bukë të thekur (integrale), ndoshta me qepë të njoma të grira dhe majdanoz.
“Njësoj si sardelet, skumbri është i pasur me omega-3 dhe gjithashtu me hekur”, thotë McManamon. Hulumtimet tregojnë se skumbri i konservuar mund të jetë i dobishëm për presionin e gjakut, kolesterolin dhe nivelet e triglicerideve – të gjithë tregues të shëndetit të zemrës. Është i pasur me proteina (17 g për një kuti standarde CHK prej 75 g) dhe i pasur me selen, i cili ka veti antioksiduese, antioksidantët mbrojnë qelizat nga dëmtimi duke “mbledhur” molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.
Ekziston një kusht, duhet të zgjidhni skumbri të Atlantikut ose skumbri chub të Paqësorit, pasi këta kanë më pak merkur, dhe të shmangni skumbrin mbretëror, që gjendet në Atlantikun perëndimor dhe Gjirin e Meksikës, i cili ka nivele më të larta. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rekomandon shmangien e skumbrit spanjoll për të njëjtën arsye.
Mënyra të shëndetshme për të ngrënë skumbri
McManamon sugjeron të provoni skumbri të konservuar, të copëtuar dhe të përzier me vakte të tilla si rizoto me kungull butternut, ose ta shijoni mbi një fetë bukë integrale të thekur. Një tjetër mundësi është ta shërbeni me perime të pjekura dhe një copë të mirë bukë integrale.
Vendas në brigjet e Mbretërisë së Bashkuar, harengat kanë një përmbajtje të lartë omega-3, por, këshillon McManamon, “janë një nga peshqit e yndyrshëm më të kripur kur konservohen, për shembull, 2 g kripë në një kuti prej 145 g përbëjnë një të tretën e sasisë maksimale të rekomanduar të kripës.”
Mënyra të shëndetshme për të ngrënë harengë
Provoni të shtoni harengë të konservuar në sallata dhe gatime me drithëra integrale, ose përziejeni për ta bërë një lloj kremi dhe hajeni mbi bukë të thekur. Ajo shkon gjithashtu në mënyrë të përsosur me patatet provoni ta përzieni me patate të reja të ziera dhe disa perime krokante për një sallatë të shkëlqyer.
Kippers të konservuar që janë harengë e tymosur ofrojnë të njëjtat përfitime si harenga, duke përfshirë një përmbajtje të lartë të omega-3 dhe vitaminës D.
Ato janë relativisht kalorike një porcion prej 85 g (zakonisht një fileto, pa vaj) siguron 10 g yndyrë dhe 184 kalori, si dhe 21 g proteina.
Mënyra të shëndetshme për të ngrënë kippers
Kippers tingëllojnë si diçka që Bertie Wooster mund ta gjente në bufenë e shtëpisë së fshatit të tezes Dahlia-s dhe ato vazhdojnë të jenë një shoqëruese e shijshme për vezët e fërguara. Ose ngrohini në mikrovalë dhe shërbejini me spinaq dhe vezë të ziera në ujë për një alternativë të shëndetshme për mëngjesin e vonë.
Salmoni i konservuar është një burim i mirë proteinash dhe një burim veçanërisht i mirë i vitaminës D – një kuti prej 3,25 onsësh siguron 13,8 mg, më shumë se doza e plotë e rekomanduar (që është 10 mikrogramë në Mbretërinë e Bashkuar). Ai siguron gjithashtu hekur, kalium dhe, për shkak se salmoni i konservuar përmban kocka që mund të hahen, ashtu si sardelet, është gjithashtu i pasur me kalcium.
“Ka më pak omega-3 te salmoni sesa te sardelet dhe skumbri, mendoni se sa më e errët të jetë ngjyra e mishit, zakonisht aq më shumë omega-3 ka. Salmoni është më rozë, ndaj ka pak më pak”, shpjegon McManamon.
Mënyra të shëndetshme për të ngrënë salmon
Nga ana pozitive, siç thekson McManamon, “shija e salmonit është më e gjithanshme [sesa e shumë peshqve të tjerë të yndyrshëm], kështu që mund të shtohet drejtpërdrejt në sallata, patate të pjekura dhe të tjera.” Provoni ta përgatisni si qofte peshku me kopër, ose me thjerrëza dhe një salcë me limon në një sallatë të shijshme.
Nuk është peshk, por ia vlen të përfshihet pasi nuk është vetëm popullor, por edhe shumë i lirë në krahasim me versionin e freskët. “Ne priremi të kemi më shumë gaforre të freskëta në dispozicion në Mbretërinë e Bashkuar, por disa varietete të konservuara janë të disponueshme dhe, megjithëse nuk përmbajnë aq omega-3 sa peshqit e yndyrshëm, ato janë ende një burim i tij dhe janë gjithashtu një burim i pasur seleniumi”, këshillon McManamon.
Mënyra të shëndetshme për të ngrënë gaforre
Ajo na kujton: “Sanduiçët me gaforre janë të famshëm për shijen e tyre.” Provoni të përdorni kos grek në vend të majonezës për një alternativë më të shëndetshme. Gaforrja e konservuar është gjithashtu e shkëlqyer me linguine, të përgatitur si salcë me shumë hudhër, domate, verë të bardhë, lëng limoni dhe rigon.
Rreth 12 fileto (57 g) açuge sigurojnë 25 për qind të dozës së rekomanduar ditore të hekurit për një të rritur dhe, nëse keni nevojë për një rritje të nivelit të hekurit për shembull, nëse keni menstruacione, një porcion açugesh është një mënyrë e mirë për të plotësuar nivelet e hekurit.
Mënyra të shëndetshme për të ngrënë açuge
Ato priren të jenë të kripura, por janë përbërësi kryesor i gatimit klasik të Italisë së Jugut, pasta puttanesca, e përgatitur me hudhër, açuge, kaperi, ullinj dhe domate.
Këshilla për zgjedhjen e peshkut të shëndetshëm të konservuar
– Nëse mundeni, zgjidhni peshk në salcë domatesh në vend të peshkut në vaj, për të ulur përmbajtjen e kalorive dhe yndyrës.
– Kërkoni certifikime si etiketa blu MSC për t’u siguruar që peshku është siguruar në mënyrë të qëndrueshme.
– Kini parasysh përmbajtjen e kripës: sasia maksimale ditore është 6 g.
– Përpiquni të blini peshk të kapur me grep ose shtizë, nëse është e mundur./TheTelegraph
