Rutina e përditshme e Dr Louise Newson synon të reduktojë migrenat, të parandalojë inflamacionin dhe të ruajë formën e mirë mendore dhe fizike.
Seria jonë “The Expert View” sjell këshilla të specializuara shëndetësore nga profesionistë. Në këtë artikull, dëgjojmë Dr Louise Newson, mjeke e përgjithshme e NHS-së dhe eksperte e hormoneve. Ajo është autore bestseller dhe themeluese e aplikacionit Balance për shëndetin hormonal.
Jeta si mjeke e re e specializuar në mjekësinë spitalore ishte e vrullshme. Isha në të 20-at dhe isha mësuar të ushqehesha keq; vaktet e mia nuk ishin në orar për shkak të punës me turne dhe rrallë gjeja kohë për të ushtruar. Më pas, si nënë që punonte, për vite me radhë isha gjithandej, duke punuar si mjeke e përgjithshme e NHS-së ndërsa ngrihesha natën për fëmijët e vegjël.
Por vitet e fundit e kam ndryshuar rrënjësisht mënyrën se si kujdesem për mirëqenien time dhe jam bërë shumë e rregullt me programin tim. Ndihem më mirë në moshën 56-vjeçare sesa jam ndier ndonjëherë kur isha e re.
Si eksperte e hormoneve, shoh disa gra që mendojnë se thjesht mund të fillojnë terapinë hormonale zëvendësuese dhe pastaj të ulen e të presin që gjithçka të ndodhë vetvetiu; që nivelet e tyre të energjisë do të transformohen, ashtu si edhe lëkura dhe shëndeti mendor. Epo, nuk është kështu. Duhet të bëjmë shumë më tepër për të parandaluar sëmundjet dhe për të përmirësuar “healthspan”-in tonë numrin e viteve të shëndetshme që gëzojmë dhe jo vetëm jetëgjatësinë.
Këto janë zakonet e mia të përditshme që më ndihmojnë të qëndroj në rrugën e duhur.
Ora 6:00: Joga dhe qëndrimi mbi kokë për ta nisur ditën
Alarmi im bie herët. Më pëlqen ta kryej ushtrimin fizik dhe ta heq nga lista që në fillim të ditës. Kam migrena që ndikojnë në të gjithë jetën time, ndaj duhet të jem jashtëzakonisht e rregullt me gjithçka që bëj. Nëse ha në një orar tjetër ose nuk ndjek regjimin tim të ushtrimeve, shpesh kjo shkakton një migrenë.
Të paktën pesë mëngjese në javë bëj joga ose 30 minuta vetëm, ose një orë e gjysmë me një mësues të jogës Ashtanga. Kur jam mbi tapetin tim të jogës, nuk kam telefonin me vete dhe zbuloj se, me pozicionet e ekuilibrit, duhet të përqendrohem vërtet, kështu që nuk mund të zhytem në mendime. Nëse i anashkaloj seancat e jogës, nuk kalon shumë kohë para se shëndeti im mendor të lëkundet.
Prej rreth një viti, e alternoj jogën me ushtrimet me pesha dy herë në javë, duke ngritur nga 10 deri në 30 kg. Ndërsa plakemi, shpesh humbasim forcën e muskujve, ndaj të bësh çfarëdo gjëje për t’i mbajtur muskujt dhe kockat të forta është e rëndësishme. Osteoporoza është shqetësimi im më i madh. Gjithashtu, vërtet nuk dua të më varen krahët, gjë që tingëllon sipërfaqësore, por më motivon.
Gjithmonë e përfundoj me qëndrimin mbi kokë për të përmirësuar forcën e muskujve të trungut dhe për ta mbajtur mendjen të përqendruar.
Pas kësaj, bëj “shavasana” deri në 10 minuta, duke qëndruar shtrirë, me këmbët dhe krahët pak të ndarë. Është si një formë meditimi e lirë për të pastruar mendjen. Instruktori im më thoshte se ishte pjesa më e rëndësishme e seancës dhe unë mendoja: “Mos u bëj qesharak”, por me kalimin e kohës kam kuptuar se vërtet është.
Ora 6:30: Nxehtësi intensive për të mposhtur migrenat
Pasja e një saune me rreze infra të kuqe, të cilën e instaluam vitin e kaluar, më ndihmon të shmang migrenat. Ishte e shtrenjtë dhe ka prova të kufizuara për arsyen se pse ndihmon, por çdo gjë që mund të ndihmojë në reduktimin e shpeshtësisë dhe ashpërsisë së tyre më duket se ia vlen.
Është treguar se rrezatimi infra i kuq redukton inflamacionin thelbin e shumë sëmundjeve metabolike, sëmundjeve kardiovaskulare, demencës dhe kancereve gjë që ndoshta është arsyeja pse funksionon për migrenat.
Ora 6:55: Koha për terapinë hormonale zëvendësuese
Pas dushit, përdor terapinë time hormonale zëvendësuese. Kisha përdorur doza estrogjeni më të larta se ato të licencuara, për të cilat e di se kanë qenë të diskutueshme, por nuk mund ta përthithja plotësisht; xheli largohej nga lëkura ime dhe ngjitëset nuk qëndronin shumë mirë. Tani mjeku që më ndjek më ka përshkruar një preparat të përgatitur individualisht me estradiol (një përzierje e personalizuar e krijuar nga një farmacist i specializuar), ndaj doza ime është shumë më e ulët sepse po e përthith më mirë.
Përdor gjithashtu testosteron në formën e një kremi përmes lëkurës, si edhe progesteron për të më ndihmuar me humorin, qartësinë e mendimit dhe migrenat. Gjithashtu përdor prasteron vaginal (DHEA) për thatësinë dhe simptomat urinare, i cili shndërrohet në estrogjen dhe testosteron. Kjo ka qenë transformuese, sepse më parë kisha shpesh infeksione të traktit urinar dhe tani nuk i kam më.
Ora 7:00: Granola e bërë në shtëpi dhe suplemente për mëngjes
Para se të ha mëngjes, dal jashtë dhe ec zbathur në barin e kopshtit tim ndërsa kërkoj breshkat e mia, Hadrian dhe Pinky. Hadrianin e kam pasur gjatë gjithë jetës. Ishte i nënës sime dhe është 59 vjeç. Është një justifikim i shkëlqyer për të marrë pak dritë mëngjesi dhe ajër të pastër.
Mëngjesi im është gjithmonë një grusht granola, kos grek dhe çfarëdo fruti që është në sezon. Çdo dy muaj bëj një sasi gjigante granola, sepse përmbajtja e sheqerit në llojet që blihen në dyqan është shumë e lartë dhe do të shkaktonte migrena. Pjek tërshërën dhe më pas shtoj fara chia, fara lini, rrush të thatë, krunde tërshëre dhe embrion gruri, i përziej të gjitha dhe i ruaj në një enë gjigante Tupperware.
Pi ujë të ngrohtë me një fetë limoni e kam hequr kafenë prej vitesh me këshillën e një mjeku që po më ndihmonte me migrenat dhe më pas është koha për suplementet e mia.
Çdo ditë marr vaj peshku, vitaminë D, si dhe magnez, i cili më ndihmon me migrenat dhe përmban vitamina B që ndihmojnë në përthithjen e magnezit. Marr gjithashtu një suplement hekuri, sepse duket se gjithmonë kam nivele të ulëta hekuri, dhe dy ose tri herë në javë marr një probiotik. Sistemi im tretës është mjaft i mirë, ndaj nuk kam nevojë ta marr çdo ditë.
Mesdita: Drekë që përmirëson humorin dhe ujë me kristale
Ka një arsye pse fus shumë gjëra të mira në fillim të ditës: sapo jam në punë, kam pak kohë për çdo gjë tjetër.
Gjithmonë kam ujë mbi tavolinën time, të cilin e kaloj përmes një pajisjeje kristalesh që e gjallëron ujin, të cilën ma bleu vajza ime, që është shumë e apasionuar pas shërimit me kristale, në një retreat në Greqi. Përmban kristale që supozohet se të ndihmojnë të qëndrosh i pranishëm dhe të reduktosh stresin, dhe përdor gjithashtu një filtër me karbon që bllokon papastërtitë. Ndonjëherë nuk e di nëse gjërat funksionojnë, por nuk po më bëjnë të ndihem më keq.
Më parë haja Weetabix për mëngjes me sheqer sipër dhe rreth orës 10:00 isha e uritur si ujku, por tani sigurohem që të kem mjaftueshëm proteina dhe yndyra në vaktet e mia që të më mbajnë deri në drekë ose darkë.
Dreka zakonisht përbëhet nga një kombinim i tri sallatave të bëra në shtëpi. Përgatis shumë ushqime në stilin e Ottolenghi-t, duke pjekur perime në vaj ulliri dhe më pas duke shtuar barishte, qiqra dhe djathë feta për pak proteina, si dhe fara dhe një grusht arra.
Gjatë rrugës për në shtëpi gjithmonë kam një mollë me vete për të mbajtur të ekuilibruar sheqerin në gjak. Kështu e theva zakonin e të futurit të diçkaje në thekëse sapo hyja në derë.
Nga ora 19:00 deri në 21:00: Darka dhe përgatitja e ushqimit për ditën tjetër
Darkën e ha me bashkëshortin tim jo shumë kohë pasi kthehem në shtëpi, kështu që nuk ha shumë afër orarit të gjumit. Mendoj se kjo ndihmon tretjen.
Përgatis në sasi të mëdha shumë gjellëra në tavë për t’i futur në ngrirje, duke blerë mish organik te kasapi dhe duke shtuar perime dhe thjerrëza për ta bërë më ekonomik. Më pas mund të nxjerr një porcion dhe ta shërbej me quinoa ose oriz kaf, në mënyrë që të jetë e shpejtë dhe e lehtë. Nëse kam pak kohë, bëj një omëletë me speca, spinaq ose domate dhe qepë, ose pjek pak patate të ëmbla.
Të ngrënit e darkës shumë kohë përpara gjumit më ndihmon të shmang dispepsinë.
Rreth 15 vjet më parë pata pankreatit dhe isha vërtet shumë e sëmurë. Më parë më pëlqenin shumë ushqimet e ëmbla dhe duhet pak kohë për të ndryshuar zakonet e të ushqyerit, por tani shoh krofnet dhe mendoj se absolutisht nuk i dua.
Nuk pi alkool sepse po përjetoja rrahje të forta të zemrës dhe kardiologu më rekomandoi të hiqja dorë nga kafeina dhe alkooli. Problemi ndoshta ishte hormonal dhe jo pasojë e asaj që pija, por më pas migrenat e mia u bënë më të rralla, ndaj e kam vazhduar këtë mënyrë.
Ora 22:00: Relaksimi i mbrëmjes dhe hidrogjeni i thithur
Mbaj pranë shtratit tim një aparat për thithjen e hidrogjenit. Ka të dhëna vërtet të mira, veçanërisht nga Japonia, mbi përfitimet e hidrogjenit të thithur. Ai është anti-inflamator, ndaj e përdor për të provuar të parandaloj migrenat. Përdor një kanjulë nazale (një tub plastik transparent që vendoset poshtë vrimave të hundës) për të thithur hidrogjenin ndërsa lexoj për kënaqësi çdo gjë që nuk ka lidhje me mjekësinë për 10 deri në 30 minuta para se të fik dritat. Por nëse ndiej se po më fillon një migrenë, përpiqem ta mbaj kanjulën për aq kohë sa të jetë e mundur.
Kam gjithashtu një shishe uji me hidrogjen Osmio, e cila e pasuron ujin me hidrogjen. Kushtoi 200 paund, por që kur e bleva, janë shfaqur shumë versione më të lira që kushtojnë vetëm rreth 40 paund.
Njerëzit që më ndjekin në Instagram mendojnë se jam vërtet me shumë vetëbesim, por në të vërtetë nuk jam. Duhet t’ia kujtoj vazhdimisht vetes se mund t’i shpërfill njerëzit që nuk më pëlqejnë dhe t’i lë mendimet e tyre të më kalojnë pa më prekur, dhe këtë e bëj përmes meditimit.
Para se të fle, meditoj për disa minuta. Gjithçka që bëj është të përfytyroj se kam teflon rreth gjithë trupit tim dhe të refuzoj të lejoj që ndonjë mendim negativ të hyjë në trurin tim. Fjalë për fjalë e përfytyroj veten duke i zmbrapsur ato. Kjo sjell lloj-lloj përfitimesh, por për mua ndihmon të rivendos ekuilibrin, të çlirohem nga stresi dhe ta pastroj mendjen.
E di që e gjithë kjo tingëllon si shumë përpjekje dhe shpenzime, por nuk pi alkool, nuk dal shumë shpesh për të ngrënë në restorante dhe nuk shoqërohem shumë përtej takimeve me familjen time, sepse jam disi e ngathët në aspektin social. Do të preferoja t’i shpenzoja paratë e mia për shëndetin tim dhe të jem pa migrena vlen jashtëzakonisht shumë për mua, sepse fjalë për fjalë mund të vazhdoj me jetën time./TheTelegraph
