Këto zakone të thjeshta para gjumit mund t’ju ndihmojnë të flini më shpejt dhe të flini më rehat.
Gjumi cilësor është një nga shtyllat themelore të shëndetit të zemrës dhe mirëqenies së përgjithshme. Megjithatë, krijimi i një rutine të besueshme mbrëmjeje që ju ndihmon të pushoni shpesh mund të duket si një hamendje, shkruan Eatingwell .
Kardiologu Jeremy London, MD, kohët e fundit ndau në profilin e tij në Instagram se po e ndryshon gradualisht qëndrimin e tij ndaj gjumit. Për të siguruar një pushim më cilësor, ai mbështetet në një rutinë të synuar mbrëmjeje të bazuar në katër zakone të thjeshta.Ai shpjegon se duke rregulluar kohën e vakteve, mënyrën se si e rregulloni temperaturën e trupit tuaj, kohën para ekranit dhe mjedisin e dhomës së gjumit, mund të krijoni kushtet për një gjumë më të mirë natën. Le të hedhim një vështrim më të afërt në katër hapat që ndërmerr London para se të flejë dhe shpjegimet shkencore që i bëjnë ato të funksionojnë.
Përfundoni të hani dy orë para gjumit
Ora e vaktit të fundit mund të ndikojë ndjeshëm në cilësinë e gjumit. London përpiqet ta përfundojë vaktin e tij të fundit rreth dy orë para se të shkojë në shtrat. Siç thotë ai, “të shkosh në shtrat me stomakun plot është një recetë për një natë pa gjumë”.
Hulumtimet konfirmojnë se trupi ka nevojë për kohë për të tretur para se të shkojë në shtrat. Një studim i madh mbi popullsinë shqyrtoi se si zakonet e të ngrënit në mbrëmje ndikojnë në vazhdimësinë e gjumit. Studiuesit kanë zbuluar se të hash ose të pish më pak se një orë para gjumit pothuajse dyfishon gjasat për t’u zgjuar në mes të natës dhe për të qëndruar zgjuar për më gjatë.
Tretja kërkon energji dhe përpunimi i një vakti pikërisht kur trupi po përpiqet të qetësohet mund të prishë ciklet natyrore të gjumit.
Studimi tregoi se sa më i gjatë të jetë intervali midis vaktit të fundit dhe kohës së gjumit, efektet negative zvogëlohen. Duke pritur të paktën dy orë, i jepni sistemit tuaj tretës kohë të mjaftueshme për të filluar procesin. Ky zakon i thjeshtë e pengon trupin tuaj të punojë jashtë orarit për të përpunuar ushqimin ndërsa ju përpiqeni të pushoni.
Bëni një dush të ngrohtë për të ulur temperaturën e trupit tuaj
Mund të tingëllojë paradoksale, por ngrohja pak para gjumit në fakt e ndihmon trupin të qetësohet. London përdor një dush të ngrohtë si sinjal për trupin se dita ka mbaruar. Ai shpjegon se një nga mënyrat se si trupi sinjalizon se është koha për të fjetur është rënia e temperaturës së trupit. Një dush i ngrohtë, pas të cilit temperatura e trupit bie gradualisht, është një mënyrë e thjeshtë, por shumë e fuqishme për të shkaktuar atë sinjal.
Shpjegimi shkencor për këtë zakon lidhet me ritmin natyror cirkadian të trupit. Një përmbledhje kërkimore shqyrtoi lidhjen midis rregullimit të temperaturës së trupit dhe gjumit, duke theksuar atë që shkencëtarët e quajnë “efekti i banjës së ngrohtë”.
Ndërsa afrohet ora e gjumit, temperatura thelbësore e trupit tuaj duhet të bjerë natyrshëm në mënyrë që të hyni në një gjumë të thellë.
Kur bëni një dush të nxehtë, gjaku rrjedh në sipërfaqen e lëkurës, veçanërisht në duar dhe këmbë. Kur dilni nga një banjë e ngrohtë në një dhomë më të freskët, nxehtësia largohet shpejt nga trupi. Kjo humbje e përshpejtuar e nxehtësisë ul në mënyrë të sigurt temperaturën bazë të trupit, duke imituar dhe mbështetur sinjalet natyrore të gjumit. Ky ndryshim fiziologjik mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të qëndroni në gjumë më gjatë.
Shmangni ekranet dhe zgjidhni aktivitete më të qeta
Mbrëmjet moderne shpesh janë të mbushura me shikimin e televizorit, përdorimin e tabletave dhe telefonave celularë. Megjithatë, këto pajisje punojnë në mënyrë aktive kundër nevojës natyrore të trupit për gjumë. London i shmang plotësisht ekranet para gjumit. Në vend të kësaj, ai lexon një libër të shtypur dhe pastaj e lë mënjanë për të shijuar disa momente heshtjeje. Këshilla e tij është e thjeshtë: “Lëreni mendjen tuaj të qetësohet.”
Një rishikim sistematik i hulumtimeve vlerësoi efektet e dritës blu nga pajisjet elektronike në gjumë dhe performancë mendore. Studiuesit vunë re se drita blu shtyp sekretimin e melatoninës, një hormon kyç që rregullon ciklin gjumë-zgjim.
Rishikimi zbuloi gjithashtu se ekspozimi ndaj dritës blu mund të rrisë vigjilencën, aftësitë mendore dhe shpejtësinë e reagimit. Ndërsa këto efekte janë të dobishme nëse po përgatiteni për një aktivitet sportiv ose një prezantim të rëndësishëm, ato janë krejt e kundërta e asaj që ju nevojitet para gjumit.
Duke zëvendësuar kohën para ekranit me aktivitete qetësuese dhe me stimulim të ulët, siç është leximi, mund të ulni rrahjet e zemrës dhe tensionin mendor, duke krijuar kushte ideale për të rënë në gjumë.
Kontrolloni mjedisin tuaj të gjumit
Ambienti i dhomës së gjumit ka një ndikim të madh nëse do të flini vazhdimisht apo do të zgjoheni shpesh gjatë natës. London sigurohet që dhoma e tij të jetë e errët, e qetë dhe e freskët.
Krijimi i një mjedisi të kontrolluar lidh të gjitha zakonet e mëparshme. Mbajtja e temperaturës më të ulët në dhomë mbështet drejtpërdrejt rënien e temperaturës së trupit për të cilën folëm. Nëse dhoma është shumë e ngrohtë, trupi nuk mund të çlirohet nga nxehtësia e tepërt e nevojshme për të hyrë në fazat e thella dhe rigjeneruese të gjumit.
Në mënyrë të ngjashme, një dhomë e errët dhe e qetë parandalon që stimujt e jashtëm të papritur t’ju zgjojnë nga fazat më të lehta të gjumit. Ekspozimi ndaj dritës mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës, një hormon që ju ndihmon të ndiheni të përgjumur.
Perdet e errëta dhe një pajisje e ashtuquajtur “zhurmë e bardhë” mund të ndihmojnë në maskimin e burimeve shpërqendruese të dritës dhe zërit, duke i mbajtur kushtet e gjumit të qëndrueshme gjatë gjithë natës.
