Ushtrimet Kegel ndihmojnë për të parandaluar ose për të kontrolluar inkontinencën urinare (mos mbajtjen e urinës) ose problemet e tjera të dyshemesë pelvike. Një guidë hap pas hapi si t’i bëni ushtrimet Kegel në mënyrën e duhur. Këto ushtrime forcojnë muskujt e dyshemesë pelvike, e cila mban apo mbështet mitrën, fshikëzën e urinës, zorrën e hollë dhe rektumin. Mund t’i bëni këto ushtrime në çdo kohë.
Përse janë të nevojshme
Ka shume faktorë që favorizojnë dobësimin e e muskulaturës pelvike, si shtatzënia, lindja, ndërhyrjet kirurgjikale, mosha, vuajtja nga kapsllëku apo kolla kronike, dhe të qenët mbipeshë.
Ushtrimet e Kegelit rekomandohen kur:
– Gruaja ka dalje të disa pikave urinë gjatë teshtitjes, qeshjes apo kollitjes
– Nëse ka nevojë urgjente për të urinuar, edhe përse nuk ka kaluar shumë kohë nga urinimi i fundit.
– Nëse ka dalje te pakët materialesh fekale (incontinence fekale)
– Dhimbje kronike të fundit të barkut, ndjenjë rëndimi në vaginë, rektum apo fundin e barkut
– Dhimbje gjatë marrëdhënieve seksuale
Ushtrimet Kegel mund të bëhen gjithashtu gjatë shtatzënisë ose pas lindjes së fëmijës për të përmirësuar simptomat. Këto ushtrime janë më pak funskionale për gratë që kanë rrjedhje të shumtë të urinës kur teshtijnë, kolliten ose janë duke qeshur.
Si t’i bëni këto ushtrime? Së pari duhet të bëhet kujdes në gjetjen e muskujve pelvik dhe më pas të mësohet sesi të kontraktohen dhe relaksohen:
Gjeni muskujt e duhur: për të gjetur muskujt e dyshemesë pelvike duhet ndaluar në mes të urinimit: nëse arrihet të ndalohet urina, ata janë muskujt e duhur. Një tjetër mënyrë për të gjetur muskujt është duke vendosur një gisht në vaginë dhe më pas gruaja përpiqet ta shtrëngojë atë.
Perfeksiononi teknikën: pasi keni gjetur këta muskuj, bëni zbrazjen e plotë të urinës dhe shtrihuni në shpinë. Shtrëngohen muskujt, mbahen të kontraktuar për 5 sekonda, dhe më pas bëhet relaksimi. Kjo përsëritet 4 deri 5 herë rresht, dhe më pas synohet të zgjatet koha e kontraktimit dhe relaksimi në 10 sekonda.
Fokusohuni: për të pasur më shumë përfitime duhet të fokusohet në ngushtimin apo shtrëngimin vetëm të muskujve të dyshemesë pelvike. Kujdes duhet bërë në mbajtjen të relaksuar të muskujve të barkut, të kofshëve, apo të të ndenjurave. Nuk duhet të mbahet frymëmarrja gjatë ushtrimit, përkundrazi duhet shoqëruar me një frymëmarrje të lirshme.
Përsëritja deri 3 herë në ditë: duke pasur si qëllim kryerjen e të paktën 3 sesioneve me të paktën 10 kontraksion- relaksim secili sesion.
Është shumë e rëndësishme të mos bëhen këto ushtrime gjatë urinimit: pasi mund të shkaktojnë dobësim të muskulaturës, çka do të pasohet me urinim jo të plotë të saj, me zhvillim të infeksioneve urinare.
Kur bëhen ushtrimet Kegel? Këto ushtrime duhet të bëhen pjesë e rutinës ditore, ato mund të bëhen në çdo kohë, pavarësisht nëse gruaja është ulur në tavolinën e punës, apo shtrirë në divan, duke i dhënë makinës apo duke gatuar. Nëse ushtrimet bëhen rregullisht, rezultatet do të jenë të dukshme brenda pak muajsh.
