Janë kryer studime të shumta që e lidhin vaktin e mëngjesit me mundësinë e një rreziku të reduktuar të obezitetit, presionit të lartë të gjakut dhe atakut në zemër, dhe hulumtimet më të fundit tregojnë se anashkalimi i vaktit të parë të ditës shoqërohet me nivele të larta të kolesterolit dhe një rrezik në rritje të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.
Të gjitha sa më sipër tregojnë faktin se mëngjesi është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës për shëndetin e zemrës sonë, kujton gazeta britanike Telegraph.
Një meta-analizë, me anë të së cilës shkencëtarët studiuan të dhënat e mbledhura nga pothuajse 2.4 milionë njerëz, arriti në përfundimin se “konsumi i rregullt i mëngjesit rekomandohet për përmirësimin e shëndetit kardiovaskular”, por jo çdo mëngjes, sepse koha e konsumimit të ushqimit nuk është domosdoshmërisht faktori më i rëndësishëm.
“Nuk ka rëndësi nëse hani mëngjes apo jo, por çfarë hani”, thotë kardiologu Dr. Francesco Lo Monaco, themelues dhe drejtor i Klinikës Kombëtare të Zemrës dhe autor i librit “Heart Savior”.”Fillimi i ditës me sasinë e duhur të yndyrnave dhe fibrave të shëndetshme do të shmangë rritjen dhe rënien e tepërt të glukozës, gjë që do të stabilizojë metabolizmin tuaj për pjesën tjetër të ditës.”
Ekzistojnë dy lloje kryesore të kolesterolit. LDL (lipoproteina me dendësi të ulët), e njohur si kolesteroli “i keq”, është një nga shkaqet e aterosklerozës – akumulimi i yndyrës dhe pllakës në muret e arterieve, gjë që çon në atak në zemër dhe goditje në tru, dhe e kundërta e saj është HDL (lipoproteina me dendësi të lartë), ose kolesteroli “i mirë”, i cili mbron zemrën tonë duke zvogëluar aktivitetin e kolesterolit të keq.
Pra, çfarë lloj mëngjesi do të rrisë kolesterolin dhe çfarë duhet të hani?
Shmangni: Drithërat e ëmbëlsuara
Zgjidhni: Bollgurin
Sado të shijshme që janë, produkte si thekon misri me mjaltë dhe arra janë një katastrofë ushqyese. Ato janë jashtëzakonisht të pasura me sheqer, të cilin mëlçia e shndërron në trigliceride pas konsumimit, një lloj yndyre në gjak që rrit ndjeshëm rrezikun kardiovaskular. Konsumi i tepërt i sheqerit bën që mëlçia të prodhojë më shumë kolesterol LDL, i cili mund të depozitohet në muret e arterieve dhe të rrisë rrezikun e atakut në zemër, si dhe ul HDL-në.
“Drithërat shumë të rafinuara përmbajnë shumë pak fibra dhe njihen për rritjen e kolesterolit LDL”, paralajmëron Dr. Lo Monaco. “Përmbajtja e lartë e sheqerit që ato përmbajnë shkakton rezistencë ndaj insulinës (përgjigje e dëmtuar e trupit ndaj insulinës) dhe nxit një profil të pashëndetshëm lipidik, duke nxitur një çekuilibër të yndyrnave në gjak. Dhe rezistenca ndaj insulinës çon në një rritje të LDL.”
“Jam një fanse e madhe e bollgurit”, thotë Sasha Watkins, dietologe e regjistruar dhe drejtuese e mirëqenies në Mindful Chef.
“Tërshëra është e pasur me fibra të tretshme të quajtura beta-glukan, e cila krijon një substancë të ngjashme me xhel në zorrë që ndihmon në ‘kapjen’ e kolesterolit LDL përpara se të përthithet nga trupi.”
“Gjithashtu shtoj fara chia në qull, të cilat ofrojnë fibra shtesë dhe acide yndyrore të shëndetshme omega-3, pastaj boronica, të cilat përmbajnë kimikate bimore të quajtura polifenole. Mendohet se ato ndihmojnë në mbrojtjen e mureve të arterieve ku kolesteroli LDL shkakton dëme. Kështu që mëngjesi im përbëhet nga tre ushqime dhe mekanizma të ndryshëm që përfitojnë shëndetin e zemrës.”
Një studim i kohëve të fundit nga Universiteti i Bonit zbuloi se një dietë dy-ditore vetëm me tërshërë, me kufizim kalorish, mund të ulë kolesterolin LDL me rreth 10 përqind tek njerëzit me sindromën metabolike, një grup gjendjesh që ndikojnë në zemër.
Dhe Dr. Lo Monaco thekson rëndësinë e fibrave, por paralajmëron kundër shumëllojshmërisë së menjëhershme të tërshërës që mund të shkaktojë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Si alternativë, ai rekomandon qull me hikërror. “Ai përmban fibra të tretshme, është i pasur me antioksidantë dhe shkakton shumë pak rritje të glukozës.” Si alternativë, mund të konsumoni tërshërë të prerë në formë çeliku, drithëra të plota të përpunuara minimalisht, në të cilat kokrra e tërshërës pritet në copa më të vogla.
Shmangni: Sanduiçin me proshutë
Zgjidhni: Sanduiçin me salmon të tymosur
Produktet e mishit të përpunuar janë të lidhura fort me rezultatet negative kardiovaskulare.
“Proshuta është veçanërisht e dëmshme për shëndetin e zemrës sepse kombinon yndyrnat e ngopura me nitrate dhe përmbajtje të lartë kripe, të cilat janë faktorë shtesë rreziku për shëndetin e zemrës. Proshuta është edhe më e dëmshme se produktet e tjera të ngjashme të mishit. Përveç kësaj, njerëzit shpesh bëjnë sanduiçe me proshutë dhe bukë të bardhë, e cila përmban shumë pak fibra.”
Si një alternativë e shëndetshme për zemrën, Dr. Lo Monaco rekomandon një sanduiç me salmon të tymosur të bërë nga salmon i egër organik. “Salmoni i tymosur i egër është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat zvogëlojnë inflamacionin, rrisin kolesterolin tuaj ‘të mirë’ HDL dhe ulin trigliceridet. Buka me hikërror do të ishte ideale. Unë e ha çdo ditë – është e shijshme dhe nuk shkakton një rritje të glukozës.”
Watkins thotë se një alternativë ndaj një sanduiçi me proshutë është avokadoja në bukë të thekur integrale. “Në vend të lyerjes me gjalpë në bukë, provoni avokadon, pasi është i pasur me yndyrna mono të pangopura, jo të ngopura. Këto janë yndyrnat ‘e mira’ që rrisin kolesterolin tuaj të mirë HDL.”Shmangni:
Ushqimet e skuqura Zgjidhni: Omëletë
Mëngjesi klasik anglez është një nga të preferuarit midis britanikëve dhe përbëhet nga vezë të skuqura dhe proshutë, salçiçe derri të pjekura në furrë, domate dhe kërpudha, si dhe fasulet e domosdoshme. Meqenëse përmban shumë ushqime të skuqura dhe të pjekura në furrë, ky mëngjes quhet edhe i skuqur.
“Megjithatë, ushqimet e skuqura janë një zgjedhje e dobët për shëndetin e zemrës”, thotë Dr. Lo Monaco, “sepse ato përmbajnë mish të përpunuar si proshuta dhe salçiçe, të cilat shoqërohen me rrezik më të lartë kardiovaskular. Mishra të tillë janë të pasur me yndyrna të ngopura, të cilat rrisin kolesterolin LDL, dhe të pasur me kripë, e cila rrit presionin e gjakut”.
Edhe pse vezët, elementi tjetër kryesor i këtij vakti, nuk janë të dëmshme për shëndetin e zemrës në vetvete kur hahen me moderim, nëse skuqen në gjalpë ose në sasi të mëdha vaji dhe kombinohen me mishra të përpunuar të skuqur, ato shtojnë një konsum tashmë të lartë të yndyrnave të ngopura. Hulumtimet e fundit kanë treguar se disa ushqime të pasura me kolesterol, të tilla si vezët, mund të përmirësojnë profilin e lipideve në gjak dhe kështu nivelet e kolesterolit. Por çelësi është mënyra e përgatitjes.
“Deri vonë, vezët kishin një reputacion të keq, sepse mendohej se marrja e kolesterolit automatikisht nënkuptonte kolesterol të lartë në gjak. Por trupi nuk funksionon kështu. Vezët e ziera janë një opsion i shëndetshëm, por avantazhi i një omëlete është se mund t’i shtoni ushqime si kërpudha dhe domate dhe të rrisni marrjen e fibrave së bashku me proteina cilësore – për sa kohë që nuk i përgatitni me shumë gjalpë.”
Dr. Lo Monaco sugjeron shtimin e avokados dhe salmonit në vezët e ziera pa lëvozhgë dhe thekson se këto janë yndyrna të shëndetshme që kontrollojnë oreksin dhe stabilizojnë sheqerin në gjak.
Shmangni: Kroasantë dhe ëmbëlsira.
Zgjidhni: Kos grek (me manaferra dhe fara).
“Kroasantët dhe ëmbëlsirat e ndryshme zakonisht bëhen me miell të rafinuar dhe shumë gjalpë dhe kanë shumë kalori. Ato janë plot me yndyrna të ngopura dhe në disa raste yndyrna trans, varësisht nga mënyra se si përgatiten. Kjo do të rrisë kolesterolin LDL dhe do të ulë HDL-në”, thotë Lo Monaco.
“Është e rëndësishme të merret në konsideratë me çfarë kombinohen ato”, beson Watkins.
“Disa ëmbëlsira janë të mbushura me çokollatë, reçel ose krem bajamesh. Dhe nëse hani një kroasan me gjalpë dhe reçel, kjo do të thotë më shumë sheqer dhe më shumë yndyrë të ngopur.”
“Kosi grek është një burim i mirë proteinash dhe gjithashtu një probiotik. Kosi me yndyrë të plotë është opsioni më i mirë sepse, paradoksalisht, varietetet me pak yndyrë rrisin insulinën më shpejt dhe mund të shkaktojnë çekuilibra të sheqerit në gjak. Produktet e qumështit me pak yndyrë shpesh përmbajnë aditivë të nevojshëm për të ruajtur një strukturë kremoze”, thotë Lo Monaco.
Hulumtimet e reja kanë treguar se, pavarësisht se përmbajnë yndyrna të ngopura, produktet e qumështit të plotë nuk janë domosdoshmërisht të këqija për kolesterolin.
“Për vite me radhë u përqendruam ekskluzivisht te yndyra e ngopur, por tani e dimë që produktet e qumështit të fermentuara si kosi dhe disa djathëra kanë një efekt neutral ose edhe të dobishëm në rrezikun kardiovaskular”, thotë Dr. Lo Monaco.
“Megjithatë, yndyra e ngopur ende rrit LDL-në tek shumë njerëz, kështu që produktet e qumështit duhet të konsumohen me moderim dhe nuk duhet të zëvendësojnë yndyrnat më të shëndetshme dhe të pangopura, siç është vaji i ullirit ekstra i virgjër.”
Watkins sugjeron shtimin e manave, arrave dhe farave në kosin grek për acidet yndyrore omega-3, polifenolet dhe shijen më të pasur.
Shmangni: Lëngjet e frutave
Zgjidhni: Fruta të plota
“Problemi me lëngjet e frutave është se ato përmbajnë shumë pak fibra dhe shumë fruktozë, gjë që çon në një rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak, të cilën duam ta shmangim. Konsumi i tepërt i lëngjeve të frutave mund të çojë gjithashtu në mëlçi të dhjamosur, e cila është shkaku kryesor i problemeve kardiovaskulare. Mëlçia e shndërron sheqerin e tepërt – fruktozën – në yndyrë, e cila më pas grumbullohet në mëlçi”, tha Lo Monaco.
Në vend të lëngut të frutave në mëngjes, është më mirë të pini ujë, kafe ose çaj dhe të hani fruta në formën e tyre natyrale, të papërpunuar.
“Procesi i shtrydhjes së frutave largon fibrat e dobishme që përmban fruti. Dhe meqenëse shpesh hani më shumë se një copë frut në një gotë, përmbajtja totale e fruktozës mund të jetë shumë e lartë – dhe ndonjëherë shtohet sheqer”, paralajmëron Watkins, duke shtuar se e gjithë kjo “mund të rrisë trigliceridet dhe kolesterolin LDL”.
