Katër dietologë zbulojnë se cili është në të vërtetë ushqimi më i keq për mëngjes kur bëhet fjalë për kolesterolin.
Kur bëhet fjalë për kolesterolin , disa mëngjese janë një zgjedhje më e mirë se të tjerat. Shumë ushqime klasike perëndimore për mëngjes – si salçiçet, proshuta, buka e thekur me gjalpë dhe buka e thekur me djathë – mund të jenë të pasura me yndyrna të ngopura dhe të ulëta në fibra, gjë që nuk është veçanërisht e mirë për zemrën tuaj. Me kalimin e kohës, nivelet e larta të lipoproteinës me dendësi të ulët (LDL), të njohura si kolesteroli “i keq”, mund të kontribuojnë në grumbullimin e pllakës në arterie dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, raporton Eatingwell .
Për vite me radhë, vezët kishin një emër të keq në bisedën për ushqimet e shëndetshme për shkak të përmbajtjes së kolesterolit. Megjithatë, ekspertët thonë se shumica e njerëzve nuk kanë nevojë t’i shmangin ato, veçanërisht nëse konsumohen si pjesë e një diete të ekuilibruar.
Në vend të kësaj, ka një tjetër ushqim për mëngjes që mund të duhet ta rishqyrtoni nëse po e kontrolloni kolesterolin tuaj: salçiçe derri për mëngjes. Ja pse dietologët mendojnë se ato mund të jenë ushqimi më i keq për mëngjes kur bëhet fjalë për kolesterolin.
Ato përmbajnë shumë yndyrna të ngopura
Konsumimi shumë i shpeshtë i salçiçeve mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur.
“Yndyra e ngopur mund të zvogëlojë aftësinë e mëlçisë për të larguar kolesterolin LDL nga qarkullimi i gjakut duke ulur aktivitetin e receptorit LDL, gjë që mund të çojë në nivele më të larta të kolesterolit me kalimin e kohës”, shpjegon dietologia Paloma Vega.
Një porcion prej 100 gramësh me salçiçe derri të skuqura përmban nëntë gramë yndyrë të ngopur. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që për shëndet optimal të zemrës, jo më shumë se gjashtë përqind e marrjes totale ditore të kalorive duhet të vijë nga yndyra e ngopur. Për një person që konsumon 2,000 kalori në ditë, kjo është rreth 13 gramë. Me fjalë të tjera, një porcion me salçiçe derri mund të përmbajë deri në 69% të maksimumit të rekomanduar ditor që në fillim të ditës.
Mishrat e përpunuar
“Salçiçet e mëngjesit konsiderohen mish i përpunuar”, thotë dietologu Kieran Campbell.
“Hulumtimet tregojnë se marrja e rregullt e mishit të përpunuar shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjeve kardiovaskulare, ndoshta përmes mekanizmave që përfshijnë stresin oksidativ, inflamacionin, mosfunksionimin endotelial dhe formimin e pllakave në arterie”, shpjegon ajo.
Efektet shëndetësore të salçiçeve të mëngjesit mund të lidhen edhe me konservues të tillë si nitritet. Nitritet i shtohen mishrave të përpunuar për të ruajtur ngjyrën, për të përmirësuar shijen dhe për të parandaluar rritjen e baktereve të dëmshme. Kur mishi i përpunuar gatuhet në temperatura të larta ose tretet në trup, nitritet mund të kontribuojnë në formimin e nitrosaminave, komponime që janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Ndërsa të gjitha ushqimet mund të përfshihen në një dietë të ekuilibruar, është më mirë të ruani mishrat e përpunuar për raste të veçanta dhe jo për një zakon të përditshëm.
Ato shpesh kombinohen me burime të tjera të yndyrnave të ngopura.
Salçiçet shpesh hahen me ushqime të tjera që gjithashtu mund të kenë shumë yndyrë të ngopur.
“Salçiçet shpesh skuqen ose shërbehen me salca, gjë që rrit më tej marrjen e yndyrnave të ngopura në një vakt të vetëm”, shpjegon dietologia Patricia Colles.
Nëse i kombinoni salçiçet me djathë, bukë të thekur me gjalpë, biskota ose salca të tjera kremoze, sasia e yndyrës së ngopur mund të rritet shumë shpejt.
Gjatë ditës, zgjedhje të tilla mund ta bëjnë të vështirë qëndrimin brenda marrjes së rekomanduar të yndyrnave të ngopura, e cila është më pak se 10 përqind e kalorive ditore sipas Udhëzimeve Dietike. Shoqata Amerikane e Zemrës, duke përmendur lidhjen e fortë midis yndyrnave të ngopura dhe shëndetit të zemrës, rekomandon një kufi edhe më të rreptë — më pak se gjashtë përqind të marrjes totale ditore të kalorive.
Opsione më të shëndetshme për mëngjes
Ndërkohë që mund të shijoni herë pas here salçiçen e mëngjesit, provoni alternativat e mëposhtme më të shëndetshme për vaktin tuaj të përditshëm.
Salmon i tymosur
Për shkak të shijes së ngjashme me umami, salmoni i tymosur mund të jetë një zëvendësues i mirë për salçiçet, ndërsa ju ndihmon të merrni proteina të mjaftueshme.
“Ndryshe nga proteinat e tjera shtazore, salmoni i tymosur përbëhet kryesisht nga yndyra të pangopura”, thotë Kolesa.
Është veçanërisht i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat lidhen me shëndet më të mirë të zemrës.
Shoqata Amerikane e Zemrës pohon se zëvendësimi i yndyrnave të ngopura me yndyrna të pangopura ul nivelet e kolesterolit LDL dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Hulumtimet më të reja e mbështesin më tej këtë rekomandim dhe sugjerojnë se është më mirë të zgjidhni peshkun mbi burimet e tjera të proteinave shtazore.
Edhe pse salmoni i tymosur është disi i përpunuar, ai në përgjithësi ruhet me anë të kriposjes dhe tymosjes, në vend të nitriteve që përdoren shpesh në mishrat e përpunuar si salçiçet e derrit. Prandaj, edhe pse duhet të tregohet kujdes për përmbajtjen e natriumit, mund të jetë një alternativë më e mirë.
Salmoni i tymosur shkon mirë me bukë të thekur, sanduiçe dhe pjata me vezë.
Tërshërë
“Tërshëra është një burim i mirë i fibrave të tretshme, një substancë që lidhet me kolesterolin në zorrë dhe ndihmon në largimin e tij nga trupi”, shpjegon Kolesa.
Tërshëra përmban një lloj të veçantë fibre të tretshme të quajtur beta-glukan, e cila është kryesisht përgjegjëse për efektet e saj në uljen e kolesterolit. Vetëm 3 gramë beta-glukan – sasia që gjendet në një filxhan me tërshërë të gatuar – mund të japë një kontribut të rëndësishëm në uljen e LDL dhe kolesterolit total.
Kombinoni tërshërën me ushqime të tjera të pasura me fibra të tretshme, siç janë farat chia, farat e lirit dhe mollët.
“Vetëm 5 deri në 10 gramë shtesë fibrash të tretshme në ditë mund të ulin kolesterolin LDL me pesë deri në dhjetë pikë”, shton Gianina Padula, MS, RD, LDN, RYT.
Mund të hani tërshërë çdo ditë si një mëngjes të ëmbël me fruta ose si një opsion të kripur me vezë.
Vezë
Ndryshe nga ajo që mund të keni dëgjuar më parë, vezët nuk janë të lidhura fort me nivelet e larta të kolesterolit tek shumica e njerëzve.
“Shoqata Amerikane e Zemrës ka arritur në përfundimin se njerëzit e shëndetshëm mund të hanë një vezë të tërë në ditë si pjesë e një diete të shëndetshme”, thotë Kolesa.
Një lajm edhe më i mirë është se hulumtimet e fundit tregojnë se deri në dy vezë në ditë është e pranueshme për shumicën e njerëzve të shëndetshëm.
Miti lindi sepse vezët përmbajnë një sasi relativisht të madhe të kolesterolit dietik. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kolesteroli dietik ka më pak efekt në nivelet e kolesterolit në gjak sesa yndyra e ngopur.
Meqenëse vezët shpesh shërbehen me ushqime të pasura me yndyrna të ngopura, të tilla si proshuta dhe salçiçe, ato kanë fituar reputacionin si pjesë e një mëngjesi “të pashëndetshëm”.
Për të mbështetur shëndetin e zemrës, kushtojini vëmendje se me çfarë i hani vezët. Provoni omëleta me perime, vezë të fërguara me bukë të thekur integrale, vezë të ziera ose gatime të pjekura plot me perime.
Alternativa bimore
Zëvendësuesit e mishit me bazë bimore shpesh kanë më pak yndyrë të ngopur sesa salçiçet e derrit, dhe shumë prej tyre kanë më shumë yndyrë të pangopur ose fibra, thotë Campbell. Së bashku, këto karakteristika ndihmojnë në ruajtjen e niveleve më të shëndetshme të kolesterolit LDL me kalimin e kohës.
“Hulumtimet kanë treguar se zëvendësimi i mishit të përpunuar të kafshëve me proteina me bazë bimore shoqërohet me përmirësime modeste, por të rëndësishme në nivelet e kolesterolit, duke përfshirë uljen e kolesterolit LDL”, thekson Campbell.
Megjithatë, kontrolloni me kujdes pretendimet, pasi disa zëvendësues të mishit me bazë bimore mund të kenë ende shumë kalori, yndyrna të ngopura dhe natrium.
Si alternativë, merrni në konsideratë burimet e proteinave nga bimët e plota, si fasulet e zeza, të cilat janë të pasura me proteina dhe fibra dhe mund të shtohen lehtësisht në mëngjes, në pjatat me vezë ose në tasat me shumë përbërës.
