Mendoni se duhet të shmangni frutat e ëmbla për të kontrolluar më mirë sheqerin në gjak? Mendojeni përsëri.
Shalqiri dhe pjepri janë aromat e preferuara të verës. Sipas Eatingwell, të dyja janë të ëmbla natyrshëm, përmbajnë karbohidrate dhe ofrojnë lëndë ushqyese të rëndësishme që kontribuojnë në shëndetin metabolik dhe në shëndetin e përgjithshëm.
Por kur bëhet fjalë për kontrollin e sheqerit në gjak, a ka ndonjë avantazh ndonjëri nga këto dy fruta?
“Si shalqiri ashtu edhe pjepri përmbajnë karbohidrate natyrale që mund të rrisin sheqerin në gjak, por ato janë gjithashtu të pasura me ujë, vitamina, antioksidantë dhe kanë një ngarkesë glicemike relativisht të ulët kur hahen në porcione të rregullta”, shpjegon Brittany Paulson, dietologe e regjistruar dhe nutricioniste për diabetin.
Më poshtë, ajo shpjegon nëse shalqiri apo pjepri është një zgjedhje më e mirë për nivelet e sheqerit në gjak dhe si të dy llojet e frutave mund të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar.
Si ndikon shalqiri në sheqerin në gjak
Përmban karbohidrate
“Shalqiri mund të rrisë sheqerin në gjak sepse përmban sheqerna natyralë dhe karbohidratet e tij treten relativisht shpejt”, shpjegon Paulson.
Megjithatë, një filxhan shalqi i grirë përmban rreth 91 përqind ujë dhe vetëm rreth 11 gramë karbohidrate, gjë që shpjegon pse shalqiri ka një indeks glicemik më të lartë, por një ngarkesë glicemike relativisht të ulët.
Indeksi glicemik tregon se sa shpejt një ushqim që përmban karbohidrate rrit nivelet e sheqerit në gjak, ndërsa ngarkesa glicemike merr parasysh si indeksin glicemik ashtu edhe sasinë e karbohidrateve në një porcion tipik.
Meqenëse shalqiri përbëhet kryesisht nga ujë dhe përmban një sasi relativisht të vogël karbohidratesh për porcion, ndikimi i tij i përgjithshëm në sheqerin në gjak konsiderohet i ulët kur hahet me moderim.
Përmban likopen
Një filxhan shalqi i grirë përmban 6,890 mikrogramë likopene, antioksidanti që i jep këtij fruti ngjyrën e tij të kuqe dalluese.
Likopeni është studiuar për kontributin e tij të mundshëm në shëndetin e përgjithshëm, duke përfshirë shëndetin metabolik dhe rregullimin e sheqerit në gjak.
Disa studime sugjerojnë se marrja më e lartë e likopenit mund të shoqërohet me nivele më të shëndetshme të sheqerit në gjak gjatë esëllit dhe nivele më të shëndetshme të hemoglobinës A1c tek njerëzit me diabet. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar saktësisht se si likopeni ndikon në nivelet e sheqerit në gjak.
Hulumtimet e hershme sugjerojnë se mund të funksionojë përmes disa mekanizmave, duke përfshirë përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e inflamacionit.
Si ndikon pjepri në sheqerin në gjak
Përmban karbohidrate
Ashtu si shalqiri, pjepri përmban karbohidrate që zbërthehen në glukozë gjatë tretjes dhe mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak.
Megjithatë, një filxhan me pjepër të grirë përmban rreth 93 përqind ujë, 12 gramë karbohidrate dhe rreth 1.5 gramë fibra.
Për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit dhe fibrave, pjepri mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes dhe të kontribuojë në një rritje më graduale të sheqerit në gjak.
Edhe pse indeksi i tij glicemik është në intervalin mesatar, pjepri ka një ngarkesë të ulët glicemike sepse përmban një sasi relativisht të vogël karbohidratesh për porcion.
Përmban vitaminë C
Një filxhan me pjepër të grirë siguron 57 miligramë vitaminë C, ose 76 përqind të dozës së rekomanduar ditore për gratë dhe 63 përqind për burrat.
Vitamina C është një antioksidant i rëndësishëm dhe hulumtimet tregojnë se marrja më e lartë e kësaj vitamine në dietë shoqërohet me nivele më të shëndetshme të hemoglobinës A1c dhe metabolizëm më të mirë të glukozës.
Edhe pse vitamina C vetëm nuk është një agjent për kontrollin e sheqerit në gjak, pjepri mund të kontribuojë në një dietë të përgjithshme të pasur me lëndë ushqyese që mbështet shëndetin metabolik.
Shalqiri apo pjepri: cili është më i mirë për sheqerin në gjak?
Pjepri mund të ketë një avantazh të vogël kur bëhet fjalë për sheqerin në gjak, sepse përmban pothuajse dy herë më shumë fibra se shalqiri, sipas Sherry Gow, nutricioniste/dietologe e regjistruar.
Megjithatë, asnjë frut nuk është domosdoshmërisht “më i mirë”, thotë Paulson.
“Edhe pse shalqiri ka një indeks glicemik pak më të lartë se pjepri, ndryshimi ndoshta nuk është i rëndësishëm për shumicën e njerëzve, sepse madhësia e porcionit dhe ajo që hani me frutin kanë një ndikim shumë më të madh në sheqerin në gjak sesa ndryshimet e vogla në indeksin glicemik”, shton Paulson.
Një problem më i madh mund të jetë se njerëzit i shmangin krejtësisht frutat nga frika e sheqernave natyrale që përmbajnë.
“Analizat e fundit tregojnë se ngrënia e frutave të plota mund të kontribuojë në një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe shoqërohet me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 kur është pjesë e një diete të shëndetshme në përgjithësi”, thotë Paulson.
Gau shton se si shalqiri ashtu edhe pjepri mund të përfshihen lehtësisht në një dietë të kujdesshme për sheqerin në gjak.
“Meqenëse një filxhan shalqi ose pjepër përmban më pak se 15 gramë karbohidrate, konsumimi i një filxhani ose më pak në përgjithësi nuk duhet të shkaktojë një rritje të sheqerit në gjak tek njerëzit që nuk kanë diabet.”
Megjithatë, çdo trup reagon ndryshe ndaj karbohidrateve.
“Ajo që shkakton një rritje të sheqerit tek një person mund të mos ketë të njëjtin efekt tek një tjetër, prandaj kushtojini vëmendje mënyrës se si reagon trupi juaj dhe përshtatni dietën tuaj në përputhje me rrethanat”, thotë Val Warner, nutricioniste e regjistruar dhe dietologe e çertifikuar sportive dhe specialiste e fitnesit.
Si t’i përfshijmë të dy frutat në një dietë që ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak
“Kombinimi i shalqirit ose pjeprit me proteina, yndyrna të shëndetshme ose fibra shtesë ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe shpesh rezulton në një përgjigje më të qëndrueshme të sheqerit në gjak”, shpjegon Paulson.
Madhësia e porcionit është gjithashtu e rëndësishme – respektimi i porcionit të rekomanduar prej një filxhani mund të ndihmojë në kontrollin e marrjes së përgjithshme të karbohidrateve.
Në vend që të shmangni shalqirin ose pjeprin, përqendrohuni në përfshirjen e tyre në vakte dhe ushqime të ekuilibruara që përmbajnë një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese.
Nutricionistët rekomandojnë:
Kombinojini ato me proteina. Shijoni shalqirin ose pjeprin me kos grek, gjizë, vezë ose arra për të krijuar një vakt ose meze të ekuilibruar.
Shtoni yndyrna të shëndetshme.
Një grusht fistikë, bajame ose arra me këto fruta mund të ngadalësojë tretjen dhe ta bëjë vaktin më të ngopur.
Përdorini si një pjatë të ëmbël shoqëruese.
Të dyja llojet e shalqirit shkojnë mirë me ushqime të pasura me proteina, siç janë vezët, sanduiçët ose sallatat.
Shtojini në mëngjesin tuaj. Shalqiri ose pjepri i freskët mund ta pasurojnë kosin e thjeshtë grek ose bollgurin me ëmbëlsi natyrale dhe lëndë ushqyese shtesë.
