Hulumtimet sugjerojnë se HIIT-i mund t’i ndihmojë të moshuarit të djegin yndyrën pa humbur masën muskulore që u nevojitet për të ruajtur forcën me kalimin e moshës.
Humbja e yndyrës trupore është një gjë. Humbja e yndyrës duke ruajtur masën muskulore që ju ndihmon të qëndroni të fortë dhe aktivë është diçka tjetër, veçanërisht me kalimin e moshës. Hulumtimet sugjerojnë se një lloj i veçantë ushtrimi mund të ketë përparësi kur bëhet fjalë për arritjen e të dyja këtyre objektivave.
Stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT), e cila përfshin alternimin e periudhave të shkurtra të ushtrimeve të vështira me periudha më të lehta rikuperimi, mund të jetë veçanërisht e dobishme për të moshuarit që duan të reduktojnë yndyrën pa sakrifikuar masën e dobët muskulore.
Në një studim të botuar në revistën Maturitas, studiuesit nga Universiteti i Sunshine Coast krahasuan tri nivele të ndryshme të intensitetit të ushtrimeve. Megjithëse pjesëmarrësit në të gjitha grupet përjetuan një humbje të moderuar të yndyrës, HIIT-i u dallua për aftësinë e tij për të reduktuar yndyrën duke ruajtur indet e dobëta.
“Ne zbuluam se ushtrimet me intensitet të lartë, të mesëm dhe të ulët çuan të gjitha në një humbje të moderuar të yndyrës, por vetëm HIIT-i ruajti masën e dobët muskulore“, tha autorja kryesore e studimit dhe fiziologia e ushtrimeve, Dr. Grace Rose, nga Universiteti i Sunshine Coast.
Rezultatet nxjerrin në pah një dallim të rëndësishëm për plakjen e shëndetshme: humbja e peshës nuk është domosdoshmërisht e njëjtë me përmirësimin e përbërjes trupore.
Gjashtë muaj stërvitje zbuluan një dallim të rëndësishëm
Ekipi australian i studiuesve shqyrtoi se si intensiteti i stërvitjes ndikon në përbërjen trupore, domethënë në përmasat e yndyrës, muskujve dhe indeve të tjera që përbëjnë trupin.
Në studim morën pjesë gjithsej 123 të moshuar të shëndetshëm nga zona e Brisbanit të Madh. Mosha mesatare e tyre ishte 72 vjeç, ndërsa indeksi mesatar i masës trupore ishte afërsisht 26 kg/m², vlerë që studiuesit e përshkruan si normale për të rriturit mbi 65 vjeç.
Pjesëmarrësit kryen tri seanca të mbikëqyrura në palestër çdo javë për gjashtë muaj. Çdo seancë zgjaste 45 minuta dhe pjesëmarrësit u ndanë në tri grupe: stërvitje me intervale me intensitet të lartë, ushtrime me intensitet të moderuar dhe një grup krahasues që kryente ushtrime me intensitet të ulët.
Për të ndjekur ndryshimet, studiuesit matën përbërjen trupore në fillim të studimit, pas tre muajsh dhe përsëri pas gjashtë muajsh. Ata përdorën një teknikë të specializuar skanimi që vlerëson yndyrën dhe indet e dobëta në të gjithë trupin.
Rezultatet treguan se intensiteti i ushtrimeve bënte dallim.
Si stërvitja me intensitet të lartë, ashtu edhe ajo me intensitet të moderuar, reduktuan ndjeshëm masën dhjamore, me përmirësime më të mëdha sesa ato të vërejtura në grupin me intensitet të ulët. Megjithatë, këto dy qasje më kërkuese ndryshonin në ndikimin që kishin te indet e dobëta.
“Ndërsa stërvitja me intensitet të moderuar reduktoi masën dhjamore, ajo shkaktoi gjithashtu një rënie të vogël të masës së dobët muskulore“, tha Rose.
Ndërkohë, pjesëmarrësit që kryen HIIT-in reduktuan yndyrën pa përjetuar të njëjtën rënie të masës së dobët trupore.
Kjo mund të jetë veçanërisht e vlefshme në moshë të thyer, kur ruajtja e masës muskulore bëhet gjithnjë e më e rëndësishme për pavarësinë fizike. Muskujt e fortë i ndihmojnë njerëzit të ngjisin shkallët, të ngrihen nga karriget, të ruajnë ekuilibrin dhe të kryejnë aktivitetet e përditshme.
Një dallim i rëndësishëm është se skanimet matën indet e dobëta dhe jo drejtpërdrejt forcën muskulore. Masa e dobët trupore përfshin muskujt, por edhe inde të tjera dhe ujë. Prandaj, ndryshimet në këto matje nuk përkthehen domosdoshmërisht në ndryshime të barasvlershme të forcës.
Ushtrimet me intensitet të lartë reduktuan gjithashtu yndyrën abdominale
Studiuesit zbuluan një tjetër përfitim potencialisht të rëndësishëm, që lidhej me yndyrën e grumbulluar në pjesën e mesme të trupit.
“Si ushtrimet me intensitet të lartë, ashtu edhe ato me intensitet të moderuar, përmirësuan përbërjen e peshës së mbartur rreth belit. Rezultatet e grupit me intensitet të ulët kërkojnë analiza të mëtejshme.“
Studimi fillestar zbuloi përmirësime në indin dhjamor visceral te pjesëmarrësit në të dy grupet, atë me intensitet të lartë dhe atë me intensitet të moderuar.
Yndyra viscerale ndryshon nga yndyra që ndodhet drejtpërdrejt nën lëkurë. Ajo grumbullohet më thellë në bark, duke rrethuar organet e brendshme, si mëlçia dhe zorrët.
Sasi të tepërta të kësaj yndyre janë lidhur me rezistencën ndaj insulinës, sëmundjet kardiovaskulare dhe probleme të tjera metabolike.
Sipas Rose, këto rezultate janë të rëndësishme, sepse përbërja trupore mund të ndikojë në zhvillimin dhe përparimin e sëmundjeve kronike me kalimin e moshës.
Megjithëse pesha trupore dhe indeksi i masës trupore japin informacione të përgjithshme të dobishme, ato nuk tregojnë se sa yndyrë ose masë muskulore ka një person dhe as se ku është e depozituar kjo yndyrë.
Një person që humbet yndyrë duke ruajtur masën muskulore mund të përjetojë një ndryshim më të favorshëm në përbërjen trupore sesa dikush që humbet një sasi të ngjashme peshe, por njëkohësisht humbet edhe inde të dobëta të vlefshme.
Megjithatë, studiuesit e studimit fillestar theksuan se përmirësimet ishin relativisht të vogla. Ata paralajmëruan se, krahasuar me ushtrimet me intensitet më të ulët, ndryshimet nuk kishin një rëndësi klinike të qartë, veçanërisht pasi merrej parasysh pasiguria e matjeve.
Pse HIIT-i mund t’i ndihmojë muskujt të qëndrojnë të fortë gjatë plakjes
Një shpjegim i mundshëm për përparësinë e HIIT-it lidhet me mënyrën se si ai e vë trupin në sprovë.
Në vend që të ushtrohet me të njëjtin ritëm gjatë gjithë seancës, HIIT-i e vë vazhdimisht sistemin kardiovaskular dhe muskujt në punë intensive për periudha të caktuara, të ndjekura nga aktivitet më i lehtë.
Profesorja e asociuar e fiziologjisë në Universitetin e Sunshine Coast dhe bashkautorja e studimit, Mia Schaumberg, shpjegoi se si funksiononte kjo stërvitje.
“Stërvitja me intensitet të lartë në këtë studim përfshinte përsëritjen e periudhave të shkurtra, ose intervaleve, me ushtrime shumë të vështira, gjatë të cilave frymëmarrja bëhet e rënduar dhe biseda është e vështirë, të alternuara me periudha më të lehta rikuperimi.
“HIIT-i ka të ngjarë të funksionojë më mirë, sepse ushtron më shumë ngarkesë mbi muskujt, duke i dhënë trupit një sinjal më të fortë për të ruajtur indet muskulore në vend që t’i humbasë ato.“
Ky shpjegim përputhet me idenë se muskujt përshtaten me kërkesat që u bëhen. Kur ushtrimet ofrojnë një stimul mjaftueshëm sfidues, trupi ka më shumë arsye për të ruajtur indet e nevojshme për kryerjen e atij aktiviteti.
Ruajtja e masës muskulore është veçanërisht e rëndësishme, sepse plakja shoqërohet shpesh me një rënie graduale të masës dhe forcës muskulore. Në raste më të avancuara, kjo mund të kontribuojë në sarkopeni, një gjendje e karakterizuar nga pakësimi i forcës dhe i masës muskulore, e cila mund të pengojë lëvizshmërinë dhe pavarësinë.
Schaumberg tha se studimi fillestar mund t’i ndihmojë njerëzit të marrin vendime më të informuara për ushtrimet fizike dhe plakjen e shëndetshme.
Kur universiteti publikoi rezultatet në fillim të vitit 2026, ajo theksoi gjithashtu rëndësinë e tyre për njerëzit që po vendosnin objektiva për përmirësimin e formës fizike.
“Tani që sezoni i festave ka përfunduar për shumicën prej nesh dhe vendimet e Vitit të Ri janë në zbatim e sipër, ky hulumtim mund të ndihmojë në orientimin e planeve të njerëzve për një plakje të shëndetshme në vitin 2026“, tha ajo.
Në këtë hulumtim bashkëpunuan edhe studiues nga Grupi i Kërkimeve për Plakjen e Shëndetshme i UniSC-së dhe Universiteti i Queensland-it.
Studimet më të fundit zbulojnë përfitime të tjera të HIIT-it
Hulumtimet e publikuara në vitin 2026 kanë dhënë më shumë informacion mbi ndikimin e HIIT-it te të moshuarit, megjithëse sugjerojnë gjithashtu se stërvitjet intensive nuk janë domosdoshmërisht më të mira në çdo situatë.
Një studim i vitit 2026, i botuar në revistën Medicine & Science in Sports & Exercise, shqyrtoi nëse të moshuarit mund të përfitonin nga kryerja e HIIT-it në shtëpi, nën mbikëqyrje në distancë.
Në studim morën pjesë 20 të rritur të moshës 61 deri në 74 vjeç, të cilët u stërvitën duke përdorur një pajisje të specializuar që u mundësonte të ushtronin krahët dhe këmbët pa mbajtur peshën e trupit.
Pas tetë javësh stërvitjeje, pjesëmarrësit kishin humbur mesatarisht rreth 1,4 kilogramë yndyrë, ose afërsisht 3 paund. Edhe kapaciteti i tyre aerobik u përmirësua ndjeshëm.
Pjesëmarrësit përfunduan 96 për qind të seancave të planifikuara të stërvitjes dhe studiuesit nuk raportuan asnjë ngjarje të padëshiruar të lidhur me ushtrimet.
Megjithëse studimi përfshinte një numër të vogël pjesëmarrësish, rezultatet sugjerojnë se programet e HIIT-it, kur mbikëqyren siç duhet, mund të ofrojnë përfitime edhe jashtë një palestre tradicionale.
Një tjetër studim i randomizuar i vitit 2026, i botuar në revistën The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, krahasoi HIIT-in me ushtrimet e vazhdueshme me intensitet të moderuar te të moshuarit që jetonin me HIV.
Në këtë studim, pjesëmarrësit kryen ushtrime për 16 javë, ndërsa të dy grupet përfshinë gjithashtu stërvitje për forcimin e muskujve.
Ndryshe nga studimi fillestar australian, të dy grupet e ushtrimeve përjetuan ulje të masës dhjamore dhe rritje të masës së dobët trupore. Studiuesit nuk gjetën ndonjë ndryshim statistikisht domethënës midis dy grupeve në këto ndryshime të përbërjes trupore.
Këto rezultate sugjerojnë se intensiteti i stërvitjes nuk është i vetmi faktor i rëndësishëm. Stërvitja për forcimin e muskujve, e cila i sfidon ata përmes peshave ose formave të tjera të rezistencës, mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen ose rritjen e masës së dobët trupore.
Popullatat e studiuara dhe programet e stërvitjes ndryshonin, ndaj rezultatet nuk duhet të konsiderohen si një kundërshtim i drejtpërdrejtë i gjetjeve australiane.
A është HIIT-i vërtet stërvitja më e mirë për të moshuarit?
Një rishikim më i gjerë shkencor, i botuar në revistën Journal of Clinical Medicine në gusht të vitit 2026, ofron një këndvështrim shtesë.
Studiuesit shqyrtuan 25 raporte që përfshinin rreth 2818 pjesëmarrës, për të vlerësuar se si HIIT-i dhe format e tjera të stërvitjes me intervale ndikojnë te të moshuarit.
Përfitimet më të qëndrueshme lidheshin me formën fizike kardiovaskulare, përfshirë përmirësimet në aftësinë e trupit për të përdorur oksigjenin gjatë ushtrimeve.
Disa studime raportuan gjithashtu përmirësime në funksionimin fizik dhe shëndetin metabolik. Megjithatë, rishikimi nuk vërtetoi se HIIT-i ishte vazhdimisht më i mirë se ushtrimet me intensitet të moderuar.
Studiuesit vunë në dukje se ndryshimet midis programeve të ushtrimeve, karakteristikave të pjesëmarrësve dhe metodave të studimit e bënin të vështirë identifikimin e një qasjeje të vetme optimale të stërvitjes.
Të marra së bashku, rezultatet sugjerojnë se HIIT-i mund të jetë një mjet i dobishëm për plakjen e shëndetshme, por nuk është mënyra e vetme për të përmirësuar formën fizike ose për të mbrojtur masën muskulore.
Për të rriturit mbi 65 vjeç, Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë një kombinim të ushtrimeve aerobike, aktiviteteve për forcimin e muskujve dhe ushtrimeve që përmirësojnë ekuilibrin.
Stërvitjet me intensitet më të lartë mund të jenë të përshtatshme për disa të moshuar, por personat që nuk janë fizikisht aktivë ose që kanë probleme shëndetësore mund të përfitojnë duke e përmirësuar gradualisht formën e tyre fizike dhe duke kërkuar këshilla përpara se të fillojnë një program kërkues.
Mesazhi kryesor i studimit australian mbetet bindës: ajo që ndodh me masën muskulore gjatë humbjes së yndyrës mund të jetë po aq e rëndësishme sa sasia e peshës që humbet një person.
HIIT-i tregoi rezultate premtuese, sepse i ndihmoi pjesëmarrësit të reduktonin yndyrën trupore duke ruajtur indet e dobëta. Së bashku me gjetjet më të reja, ky hulumtim përforcon rëndësinë e programeve të ushtrimeve që mbështesin jo vetëm uljen e numrit në peshore, por edhe ruajtjen e forcës, formës fizike dhe funksionimit fizik të nevojshëm për një plakje të shëndetshme./ScienceDaily
