E dimë se të hash një pako patatinash ose një tas me akullore para gjumit nuk është diçka e mirë për shëndetin tonë, por shmangia e këtyre ushqimeve të vona të natës mund të jetë më e dobishme nga sa e kuptoni.
Një studim i fundit zbuloi se shmangia e ushqimit gjatë orëve para se të shkoni në shtrat mund të ndihmojë në parandalimin e rënies së funksioneve njohëse në moshë të madhe. Studiuesit studiuan 47 gra mbipeshë ose obeze, të moshës 50 deri në 79 vjeç, të cilave iu kërkua të reduktonin dietën e tyre me 500 kalori në ditë për gjashtë muaj. Një grup hante gjatë një periudhe prej 12 orësh, ndërsa grupi tjetër hante nga ora 10:00 deri në 18:00.
Të dyja grupet humbën mesatarisht 7 kg, por ato që e përfundonin të ngrënit në orën 18:00 performuan më mirë në testet e planifikimit hapësinor dhe zgjidhjes së problemeve, me disa dëshmi për përmirësim të kujtesës dhe të të mësuarit.
“Ky kërkim i shtohet një numri gjithnjë e në rritje provash se koha e ditës kur hamë ushqimin tonë ka rëndësi, po aq sa edhe dritarja e të ngrënit [koha nga vakti i parë deri te vakti i fundit]”, thotë Sarah Berry, profesoreshë e shkencave ushqimore në King’s College London dhe shkencëtare kryesore në kompaninë e të dhënave ushqimore Zoe.
Pse koha e të ngrënit ka më shumë rëndësi sesa ajo që hani
Fatkeqësisht, zëvendësimi i biskotave ose patatinave me diçka më të shëndetshme mund të mos jetë i mjaftueshëm. Një studim i botuar në European Journal of Nutrition zbuloi se ngrënia e ushqimeve të vogla vonë gjatë natës lidhej me rezultate të pafavorshme shëndetësore, si rritja e yndyrës trupore dhe e nivelit të sheqerit në gjak, edhe kur njerëzit konsumonin ushqime të shëndetshme.
Të hani katër orë para gjumit (rreth orës 18:00) i jep trupit kohë të mjaftueshme për ta tretur plotësisht ushqimin, për t’u ftohur dhe për të filluar proceset e tij riparuese.
“Trupat tanë janë të përshtatur në mënyrë të imët për të funksionuar sipas një cikli afërsisht 24-orësh, të quajtur ritmi cirkadian”, shpjegon profesoresha Berry. “Ai drejton të gjitha proceset e trupit tonë, nga zorrët te truri dhe gjithçka në mes. Të hamë jashtë ritmeve tona natyrore është një nga arsyet kryesore pse ngrënia vonë gjatë natës mund të shkaktojë probleme.”
Dr Sarah Berry në shtëpinë e saj në Streatham, në jug të Londrës
Prof. Sarah Berry thotë se të ngrënit jashtë ritmit cirkadian natyror të trupit mund të shkaktojë probleme për shëndetin.
Këtu, Prof. Berry shpjegon efektet e dëmshme të ngrënies vonë gjatë natës në trupin tonë dhe ndan këshillat e saj për të minimizuar dëmin.
Si ndikon të ngrënit pas orës 18:00 në shëndetin tuaj
Truri
Siç tregon studimi i fundit, ngrënia e vaktit të fundit më herët mund të mbrojë kundër rënies së funksioneve njohëse.
“Megjithëse ka një sasi të kufizuar provash të drejtpërdrejta”, thotë Prof. Berry, “ngrënia më vonë në mbrëmje mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin e trurit.”
Të ngrënit më vonë mund të prishë sinjalet e trurit, të çrregullojë gjumin dhe hormonet e stresit, si dhe të rrisë inflamacionin në tru.
Dihet gjithashtu se të ngrënit vonë prish gjumin e thellë, i cili është koha kur truri ynë konsolidon kujtimet dhe largon mbetjet toksike që mund të çojnë në rënie të funksioneve njohëse. Megjithatë, gjumi i thellë ndodh vetëm kur trupi ftohet mjaftueshëm. Nëse ushqimi ende po metabolizohet, kjo rrit temperaturën e brendshme të trupit, duke vonuar ose zvogëluar sasinë e gjumit të thellë.
“Ne e dimë nga studime të mëdha vëzhguese të popullsisë se njerëzit që hanë më vonë gjatë ditës kanë më shumë gjasa të kenë presion më të lartë të gjakut, potencialisht kolesterol më të lartë dhe norma më të larta të diabetit të tipit 2”, thotë Prof. Berry, të gjitha këto mund të rrisin rrezikun e demencës vaskulare.
“Megjithatë, njerëzit që hanë vonë shpesh kanë një cilësi më të dobët të dietës, kështu që është e vështirë të ndahen efektet e një diete më pak të shëndetshme nga efektet e orarit të të ngrënit mbi shëndetin e trurit, derisa të kryhen prova klinike rigoroze”, shton Prof. Berry.
Zemra
“Të ngrënit vazhdimisht vonë gjatë natës për shumë vite lidhet me gjumë të çrregulluar, peshë më të madhe trupore, metabolizëm të çrregulluar, nivele më të larta të inflamacionit dhe profile më të dobëta të lipideve në gjak, të gjitha këto mund të rrisin mundësinë për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës”, thotë Prof. Berry.
“Në mënyrë specifike, studimet tregojnë se nivelet e triglicerideve në gjak [një lloj yndyre] janë më të larta pas vakteve të ngrëna vonë gjatë ditës, krahasuar me vaktet e ngrëna më herët gjatë ditës, dhe kjo mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.”
Të ngrënit vonë gjithashtu pengon presionin e gjakut që të bjerë në nivelet ku normalisht do të binte gjatë gjumit, duke shkaktuar ngarkesë mbi zemrën.
Ka gjithnjë e më shumë prova që lidhin të ngrënit vonë me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të lidhura me zemrën, si goditja në tru. Një studim në vazhdim, i nisur në vitin 2009 në Francë, i cili publikoi gjetjet e tij në revistën mjekësore Nature Communications në vitin 2023, ndoqi 103,389 të rritur që plotësuan regjistra ushqimorë 24-orësh gjatë disa viteve.
Ngrënia e vaktit të fundit pas orës 21:00, në vend të para orës 20:00, u lidh me një rrezik 13 për qind më të lartë për zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Për goditjen në tru dhe atakun ishemik kalimtar, ngrënia pas orës 21:00 lidhej me një rrezik 28 për qind më të lartë krahasuar me ngrënien para orës 20:00.
Zorrët
Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e një vakti të rëndë vonë gjatë natës mund të çrregullojë mikrobiomën e zorrëve dhe të rrisë rrezikun e refluksit acid.
“Ashtu si pjesa tjetër e trupit tuaj, edhe mikrobioma e zorrëve ka ritmin e vet cirkadian”, thotë Prof. Berry. “Për shembull, disa lloje [bakteresh të zorrëve] janë më aktive gjatë orëve të gjumit, duke pastruar mbetjet e lëna pas nga dita. Të ngrënit vonë mund t’ua ndërpresë punën, duke e lënë të papërfunduar detyrën e tyre të pastrimit.”
Përveç kësaj, nëse trupi juaj pret ushqim në një kohë të caktuar, ai çliron enzima tretëse dhe acid të stomakut, por prishja e këtij ritmi mund të shkaktojë mostretje.
Ekziston gjithashtu një rrezik i shtuar i refluksit acid: kur shtriheni pas një vakti, përmbajtja e stomakut e shtyn acidin lart në ezofag, duke shkaktuar urth.
Dr Sarah Berry pranë banakut të kuzhinës në shtëpinë e saj në Streatham, në jug të Londrës
Prof. Berry thotë se të ngrënit vonë mund të ndërpresë punën e baktereve të dobishme të zorrëve, duke e lënë të papërfunduar detyrën e tyre të pastrimit.
Sistemi imunitar
“Për shkak se mikrobioma e zorrëve luan një rol kaq të rëndësishëm në mbështetjen dhe drejtimin e sistemit imunitar, ngrënia vonë gjatë natës mund të ndërpresë përgjigjet imunitare dhe të nxisë inflamacionin sistemik”, thotë Prof. Berry.
Përveç kësaj, sistemi ynë imunitar ka një ritëm të fortë cirkadian, i cili, nëse çrregullohet, mund të shkaktojë inflamacion të nivelit të ulët.
“Ne e dimë se inflamacioni afatgjatë qëndron në themel të shumë sëmundjeve kronike [si diabeti i tipit 2 dhe kanceri]. Megjithatë, na duhen më shumë të dhëna nga provat klinike për të kuptuar sistemet e shumta dhe komplekse që janë në lojë, në mënyrë që të përcaktojmë nëse ekziston një efekt i drejtpërdrejtë i ngrënies vonë gjatë natës mbi përgjigjet imunitare dhe inflamatore”, shton Prof. Berry.
Pesha
“Ka prova të mira që sugjerojnë se të ngrënit vonë gjatë natës lidhet me një rrezik të shtuar për shtim në peshë dhe obezitet”, thotë Prof. Berry.
“Është interesante se i njëjti vakt, i ngrënë më vonë gjatë ditës, është treguar se shkakton prodhim më të ulët të hormoneve të ngopjes, krahasuar me rastin kur hahet më herët gjatë ditës. Kjo ka të ngjarë të jetë për shkak të mënyrës se si metabolizmi funksionon ndryshe gjatë ditës, çrregullimit të hormoneve të oreksit dhe mikrobiomës së zorrëve.”
Në mënyrë të ngjashme, provat sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë nga kaloritë e tyre në pjesën e hershme të ditës kanë më shumë gjasa të humbin peshë sesa ata që konsumojnë më shumë kalori më vonë gjatë ditës, edhe nëse marrja e tyre totale e kalorive është e njëjtë.
“Megjithatë, për shumë prej nesh”, thotë Prof. Berry, “nëse ekziston një lidhje midis ngrënies vonë gjatë natës dhe peshës sonë, ajo mund të ketë më shumë të bëjë me atë se çfarë, si dhe pse hamë në ato momente, sesa me kohën dhe me faktin se ngrënia vonë gjatë natës ndikon në gjumë, i cili gjithashtu ndikon në mënyrë të tërthortë në peshën tonë.”/TheTelegraph
