Kalciumi mbështet kockat e forta, lëvizjen e muskujve dhe funksionin e zemrës dhe nervave. Të rriturit kanë nevojë për rreth 1,000 mg në ditë, me nevoja më të larta për gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç.
Burime të mira përfshijnë produktet e qumështit, zarzavatet me gjethe, arrat, farat, fasulet, salmonin dhe sardelet, shkruan Eatingwell .
Mami nuk po e ekzagjeronte kur tha se qumështi ndihmon në ndërtimin e kockave të forta. Kalciumi është një mineral kyç për shëndetin afatgjatë, por shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm.
Në fakt, gati katër në 10 persona nuk marrin mjaftueshëm kalcium, gjë që mund të rrisë rrezikun e lëndimeve dhe sëmundjeve. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të dini se sa kalcium duhet të merrni çdo ditë – dhe nëse një suplement mund të ndihmojë.
“Kalciumi është i rëndësishëm për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë, si dhe për funksionimin e duhur të muskujve dhe nervave”, thotë Dr. Raj Dasgupta.”Marrja e mjaftueshme e kalciumit kontribuon në shëndetin optimal të kockave dhe zvogëlon rrezikun e frakturave dhe osteoporozës, veçanërisht ndërsa plakeni.”
Përveç mbështetjes së kockave të forta, kalciumi luan shumë role të rëndësishme në trup. Ja pse është i rëndësishëm, sa ju nevojitet çdo ditë për shëndet optimal – qoftë nga ushqimi apo suplementet – dhe pse është e rëndësishme të arrini dozën tuaj të përditshme.
Forcon kockat dhe dhëmbët
Është interesante se 98 përqind e kalciumit të trupit gjendet në kocka. Ky mineral ndihmon në forcimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve. Meqenëse trupi nuk mund ta prodhojë vetë kalciumin, është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm prej tij përmes dietës dhe suplementeve për të mbajtur kockat dhe dhëmbët të fortë.
Mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës dhe osteopenisë
Meqenëse kalciumi forcon kockat, ai zvogëlon rrezikun e osteoporozës, një sëmundje që dobëson kockat. Kur trupi nuk merr mjaftueshëm kalcium nga burime të tjera, ai përdor rezervat e tij nga kockat, gjë që i hollon dhe i dobëson ato. Kjo rrit rrezikun e kësaj sëmundjeje. Marrja e ulët e kalciumit mund të çojë gjithashtu në osteopeni, e njohur edhe si masë e ulët e kockave ose “para-osteoporozë”.
Mund të zvogëlojë rrezikun e frakturave
Nëse një person ka masë të ulët kockore dhe osteoporozë, ai është në rrezik më të madh për fraktura dhe lëndime për shkak të kockave të dobëta. Për shembull, nëse një rënie rezulton në një frakturë të lehtë, ka të ngjarë të ketë një dobësi themelore të kockave. Kockat e forta dhe marrja e mjaftueshme e kalciumit ndihmojnë në uljen e rrezikut të këtyre problemeve.
Kalciumi është i rëndësishëm për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë, si dhe për funksionimin e duhur të muskujve dhe nervave.
Mund të mbështesë shëndetin e zemrës
Shëndeti i kockave nuk është e vetmja mënyrë se si ky mineral i sjell dobi trupit – ai mund të ndihmojë edhe zemrën tuaj. Disa studime tregojnë se marrja më e lartë e kalciumit në dietë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Mund të ndihmojë në rregullimin e presionit të gjakut
Kalciumi ndihmon enët e gjakut të tkurren dhe relaksohen, dhe marrja më e lartë e tij mund të ulë pak tensionin sistolik dhe diastolik të gjakut. Një studim i madh shqyrtues tregoi se efekti ndodh brenda pak muajsh dhe është i qëndrueshëm në të gjitha grupet e ndryshme.
Mund të ndihmojë muskujt të tkurren dhe të relaksohen
Kalciumi shkakton tkurrjen e muskujve duke rregulluar proteinat në muskuj – aktinën dhe miozinën. Ai i lejon ato të bashkëveprojnë në mënyrë që muskujt të tkurren dhe të lëvizin siç duhet. Gjithashtu ndihmon në relaksim, duke zvogëluar ngërçet dhe dobësinë muskulore. Nivelet e ulëta të kalciumit mund të çojnë në simptoma të tilla si spazmat muskulore.
Mund të mbështesë funksionin nervor
Kalciumi luan një rol të rëndësishëm në funksionin qelizor, duke qenë thelbësor për rrugët e sinjalizimit në trup që ndikojnë në funksionin nervor. Nivelet më të larta të kalciumit kontribuojnë në plasticitetin sinaptik, ose forcimin e lidhjeve midis neuroneve.
Mungesa e kalciumit
Mungesa e kalciumit është çuditërisht e zakonshme, veçanërisht tek njerëzit që nuk konsumojnë mjaftueshëm produkte qumështi ose produkte të fortifikuara, tek gratë në postmenopauzë dhe tek ato me nivele të ulëta të vitaminës D. Me kalimin e kohës, marrja e pamjaftueshme e kalciumit mund të dobësojë kockat dhe të rrisë rrezikun e osteoporozës, rakitizmit ose osteomalacisë (zbutje e kockave).
Shenjat dhe simptomat e zakonshme përfshijnë:
Kocka të dobëta ose të brishta që thyhen më lehtë
Ndjesia e shpimit ose mpirja rreth gojës ose në duar dhe këmbë
Dhimbje ose spazma muskulore
Lodhje ose mungesë energjie
Ndryshime të humorit si nervozizëm, ankth ose depresion
Në raste më serioze: konfuzion, rrahje të parregullta të zemrës ose kriza.
Një mungesë e lehtë e kalciumit mund të mos shkaktojë simptoma të dukshme menjëherë, por me kalimin e kohës mund të ndikojë në muskujt, nervat dhe forcën e kockave.
Sa ju nevojitet?
Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 1,000 miligramë kalcium në ditë, ndërsa gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç duhet të marrin 1,200 miligramë në ditë. Adoleshentët kanë nevojë për rreth 1,300 miligramë në ditë, dhe fëmijët më të vegjël kanë nevojë për midis 700 dhe 1,000 miligramë, varësisht nga mosha.
Burimet në dietë
Edhe pse shumica e njerëzve e lidhin kalciumin me qumështin, shumë ushqime të tjera janë të pasura me këtë mineral dhe ia vlen t’i përfshini në dietën tuaj. Ja disa nga më të zakonshmet:
Produktet e qumështit si kos, djathë, kefir dhe qumësht
Perime me gjethe si spinaqi, lakra jeshile, brokoli
Arra, fara dhe bishtajore si bajame, fara chia, fara susami, fasule, edamame dhe tofu
Peshq të yndyrshëm si salmoni dhe sardelet me kocka, të cilët ofrojnë kalcium dhe acide yndyrore omega-3
