Jam rritur në Siçili, duke e nisur çdo mëngjes me një shëtitje përreth qytetit tim të qetë, përpara se të haja me shumë dëshirë një mëngjes të përgatitur nga nëna ime, me kafe të freskët, bukë me hikërror, kos dhe fruta. Dieta jonë ishte e thjeshtë dhe e pasur me ushqime të freskëta e të plota: një darkë me peshk të pjekur në skarë ose pulë të pjekur me sallatë të freskët apo perime, gjithmonë të mbuluara me një sasi të bollshme vaji ulliri.
Unë dhe familja ime hanim gjithmonë në tryezën e ngrënies, ku bisedat tona zgjateshin deri vonë në mbrëmjen e ngrohtë siçiliane. Duke parë pas në kohë, e kuptoj se fëmijëria ime atje formoi gjithçka që di sot për fuqinë e mjekësisë parandaluese dhe të zemrës. Komuniteti im kishte një kuptim të natyrshëm se mënyra se si jeton – si ushqehesh, si pushon dhe me kë kalon kohën – ndikon në shëndetin tënd në një mënyrë që asnjë recetë mjekësore nuk mund ta përsërisë.
Pas trajnimit si kardiolog në Itali, u zhvendosa në Shtetet e Bashkuara dhe kalova disa vite duke kërkuar mbi fiziologjinë kardiovaskulare në Harvard, përpara se të vendosesha në Londër. Tetë vitet e ardhshme i kalova duke punuar si kardiolog specialist i asociuar në një institucion të Shërbimit Kombëtar të Shëndetit (NHS), përpara se të themeloja Klinikën Kombëtare të Zemrës në Harley Street.
Nga të gjitha njohuritë e mia rreth zemrës, besoj se sëmundja e zemrës nuk është një fat gjenetik për shumicën e njerëzve. Përkundrazi, ajo është rezultat i mijëra zgjedhjeve të vogla të përditshme, të bëra në mënyrë të vazhdueshme përgjatë dekadave. Shumë nga pacientët e mi besojnë se po bëjnë gjithçka “siç duhet” – pa e kuptuar se anashkalimi i mëngjesit, qëndrimi ulur në tavolinë gjatë gjithë ditës ose fjetja në një orar të ndryshëm çdo natë po dëmton në heshtje shëndetin e tyre kardiovaskular.
Këto janë gabimet kryesore që shoh te pacientët e mi në moshën e mesme – dhe këshillat e mia kryesore për një zemër të fortë dhe të shëndetshme.
1. Të shkosh për të fjetur në një orar të ndryshëm çdo natë
Gjumi i dobët është një faktor i vërtetë rreziku për sëmundjet kardiovaskulare. Mungesa e gjumit cilësor rrit kortizolin, shton presionin e gjakut, nxit inflamacionin dhe ul ndjeshmërinë e trupit ndaj insulinës – të gjitha këto rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës me kalimin e kohës.
Në fakt, një studim i fundit i kryer në Finlandë zbuloi se njerëzit në moshën e mesme që flinin më pak se tetë orë në natë – dhe kishin një orar të çrregullt gjumi – përballeshin me dyfishin e rrezikut për një problem të madh kardiovaskular (si goditje në tru ose insuficiencë kardiake), krahasuar me ata që kishin një rutinë më të qëndrueshme.
Të shkosh në shtrat në një orar të ndryshëm çdo natë mund të çrregullojë ritmin natyror cirkadian të trupit, duke shkaktuar potencialisht presion të lartë të gjakut, inflamacion dhe probleme metabolike. Unë e trajtoj gjumin si një prioritet klinik, jo si një zgjedhje të stilit të jetesës, dhe mbaj një orar të rregullt gjumi gjatë gjithë javës, duke synuar shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë.
Telefonat janë të ndaluar në dhomën time të gjumit – pasi e dimë se ekspozimi ndaj dritës blu prish sinjalet natyrore të gjumit të trupit dhe mund të ulë melatoninën, e cila vepron si një antioksidant mbrojtës për enët tuaja të gjakut. Më pak melatoninë do të thotë më shumë stres oksidativ në arteriet tuaja me kalimin e kohës.
Për më tepër, shfletimi i lajmeve dhe emaileve para gjumit mund të aktivizojë sistemin tuaj nervor pikërisht në momentin kur ai duhet të fillojë të qetësohet. Nëse nuk jeni ende gati t’i thoni lamtumirë telefonit gjatë natës, provoni ta vendosni me ekranin poshtë dhe në heshtje të paktën 45 minuta para se të flini
2. Nënvlerësimi i kripës së fshehur në ushqimet “e shëndetshme”
Shumë nga pacientët e mi në moshën e mesme kanë hequr nga dieta ushqimet që duken qartë si të dëmshme – patatinat, ushqimet e marra me porosi dhe vaktet e gatshme – por rregullisht konsumojnë supa të blera në dyqan, salmon të tymosur, bukë, mishra të përpunuar dhe salca që çuditërisht kanë shumë kripë. Vetëm gjysmë kanaçe supe mund të përmbajë deri në 1,5 gram kripë, ndërsa një fetë e vetme proshute mund të përmbajë 0,3 gram ose më shumë, duke u shënuar me ngjyrë të kuqe në etiketat britanike të ushqimeve sipas sistemit të semaforit shëndetësor.
Konsumimi i tepërt i kripës mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, i cili mbetet faktori më i madh i modifikueshëm i rrezikut si për goditjen në tru, ashtu edhe për sëmundjet e zemrës. Kur analizoj dietat e pacientëve të mi, shumë prej tyre habiten sinqerisht kur zbulojnë se janë shumë mbi sasinë e rekomanduar prej 6 gramësh në ditë, edhe pa përdorur fare kripë shtesë në tryezë.
Unë ndjek një dietë të stilit mesdhetar, e cila natyrshëm ka pak natrium dhe ka përfitime të fuqishme për shëndetin. Një përmbledhje e botuar në revistën Circulation Research zbuloi se ata që e ndjekin me përpikëri këtë mënyrë ushqyerjeje kishin rezultate më të mira në shëndetin kardiovaskular, duke përfshirë ulje të rëndësishme klinike të rasteve të sëmundjeve koronare të zemrës, goditjeve ishemike në tru dhe sëmundjeve të përgjithshme të zemrës.
Vaji i ullirit ekstra i virgjër është burimi im kryesor i yndyrave, pasi është i pasur me yndyra të shëndetshme mono të pangopura dhe antioksidantë të fuqishëm. Këto kanë veprim kundër inflamacionit dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për sëmundje kronike.
3. Të mendosh se një stërvitje në mëngjes kompenson orët e qëndrimit ulur
Shpesh u them pacientëve të mi se “qëndrimi ulur është duhani i ri”. Shumë prej nesh kalojnë periudha të gjata dhe të pandërprera të ditës ulur në një tavolinë ose të shtrirë në divan. Kjo sjellje sedentare ul në heshtje kolesterolin e mirë, rrit sheqerin në gjak dhe nxit ndryshime në gjak që shtojnë rrezikun e formimit të mpiksjeve.
Një studim i vitit 2024 i botuar në Journal of the American College of Cardiology zbuloi se qëndrimi ulur, i mbështetur ose shtrirë për më shumë se 10 orë në ditë lidhet ndjeshëm me insuficiencën kardiake dhe vdekjen kardiovaskulare në të ardhmen, edhe te njerëzit që arrijnë nivelet e rekomanduara të aktivitetit fizik. Kjo do të thotë se stërvitja juaj e mëngjesit mund të mos jetë e mjaftueshme për të mbrojtur zemrën.
Gjatë një dite të ngarkuar pune në tavolinë, vendos alarme në telefonin tim për t’u ngritur dhe për të lëvizur për dy ose tre minuta çdo 45 minuta. E di që tingëllon diçka e vogël, por provat shkencore pas këtij zakoni janë të forta.
Përveç kësaj, shumicën e ditëve e filloj me një shëtitje në mëngjes, biçikletë, ushtrime për lëvizshmëri ose ushtrime me peshën e trupit. Ushtrimi specifik ka më pak rëndësi sesa vazhdimësia. Aktiviteti i rregullt aerobik është mjeti më i fuqishëm kardiovaskular që kemi. Ai ul rrahjet e zemrës në qetësi, përmirëson shëndetin e mureve të arterieve, rrit kolesterolin e mirë, ul presionin e gjakut dhe e bën trupin shumë më të ndjeshëm ndaj insulinës. Asgjë që mund të përshkruaj me recetë nuk i afrohet këtyre efekteve.
4. Zgjedhja e produkteve “pa yndyrë”
Shumë nga pacientët e mi që janë në përpjekje për të humbur peshë zgjedhin produkte “pa yndyrë” sa herë që është e mundur, duke besuar se ato janë alternativa më të shëndetshme ndaj kosit “me yndyrë të plotë”, salcave të sallatave, djathrave të përpunuar dhe shufrave me drithëra.
Megjithatë, e vërteta është se produktet me pak yndyrë dhe pa yndyrë ka të ngjarë të rrisin më shpejt nivelet e insulinës dhe sheqerit në gjak, pasi prodhuesit e zëvendësojnë yndyrën me sheqerna të shtuara, ëmbëltues dhe natrium për të ruajtur shijen dhe strukturën. Këto zëvendësime mund të çojnë gjithashtu në rritje të triglicerideve dhe ulje të niveleve të kolesterolit “të mirë” HDL, duke shtuar rrezikun për diabet të tipit 2 dhe shtim në peshë.
5. Përdorimi i një shpëlarësi të fortë për gojën
Ndërsa plakeni, mund të tundoheni të përdorni një shpëlarës të fuqishëm për gojën, me përpjekjen për të korrigjuar vite zakonesh që kanë lënë dhëmbët tuaj të dëmtuar dhe të njollosur.
Megjithatë, shumë njerëz nuk e kuptojnë se disa shpëlarës të fortë antibakterialë për gojën mund të zhdukin bakteret e dobishme në gojë, të cilat ndihmojnë në shndërrimin e përbërësve të ushqimit në oksid nitrik. Kjo molekulë jetike ndihmon në mbajtjen e enëve tuaja të gjakut elastike dhe të afta për t’u relaksuar kur është e nevojshme.
Kjo u demonstrua në një studim të vitit 2019, në të cilin studiuesit zbuluan se efekti i dobishëm i uljes së presionit të gjakut nga aktiviteti fizik reduktohej ndjeshëm kur njerëzit shpëlanin gojën me shpëlarës antibakterial në vend të ujit – duke treguar rëndësinë e baktereve të gojës në shëndetin kardiovaskular.
Në vend të një shpëlarësi të fuqishëm për gojën, mund të jetë e vlefshme të konsideroni përdorimin e një probiotiku të specializuar oral, shpëlarjen me vaj (oil pulling) ose shpëlarje natyrale (si shpëlarja me ujë të kripur ose çaj jeshil), për ta mbajtur gojën dhe dhëmbët të shëndetshëm pa dëmtuar zemrën.
6. Të hash darkë një orë para gjumit
Disa nga pacientët e mi bëjnë një jetë aq të ngarkuar saqë nuk kthehen në shtëpi deri në orën 20:00, përfundojnë duke ngrënë rreth orës 21:00 dhe shkojnë në shtrat një orë më vonë. Kjo mund të vendosë stres shtesë mbi sistemin nervor simpatik, i cili aktivizohet gjatë tretjes për të përpunuar lëndët ushqyese, për të menaxhuar metabolizmin e energjisë dhe për të ruajtur nivelet e presionit të gjakut në një kohë kur ai duhet të jetë duke pushuar.
Duke agjëruar tre orë para gjumit, ju ulni stresin endotelial dhe përmirësoni fleksibilitetin vaskular, që do të thotë se ka më pak kërkesë për oksigjen nga zemra juaj, e cila mund të rikuperohet më me efikasitet gjatë gjumit. Kjo u demonstrua në një studim të vitit 2026, i cili zbuloi se të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuarit, të cilët e zgjatën periudhën e agjërimit gjatë natës me të paktën dy orë, kishin presion gjaku dhe ritëm zemre më të shëndetshëm gjatë natës, si dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak gjatë ditës.
Nëse jeni të prirur ndaj ndonjërit prej këtyre gabimeve, shpresoj të mos ndiheni të dekurajuar – ka kaq shumë ndryshime të vogla që mund të bëjmë në jetën tonë të përditshme për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës, edhe në moshën e mesme kur një pjesë e dëmit tashmë është bërë.
Arteriet janë shumë më të ndjeshme ndaj ndryshimeve në sjelljen tonë sesa shumica e njerëzve e kuptojnë./TheTelegraph
