Edhe një seancë stërvitjeje force në javë mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve, lëvizshmërisë dhe pavarësisë që kanë më shumë rëndësi ndërsa plakemi.
Plakja e shëndetshme ka të bëjë me ruajtjen e pavarësisë, të lëvizshmërisë dhe të aftësisë për të vazhduar të shijojmë aktivitetet e përditshme ndërsa rritemi. Për shumë njerëz, ajo që ka më shumë rëndësi është të jenë në gjendje të ngrihen nga një karrige pa ndihmë, të mbajnë blerjet deri në shtëpi, të ngjisin shkallët dhe të rikuperohen shpejt pas një sëmundjeje.
Një nga faktorët më të rëndësishëm dhe më të mirëpërcaktuar të plakjes së shëndetshme është forca muskulore. Sarkopenia, humbja e masës dhe forcës muskulore e lidhur me moshën, çon në ulje të funksionit fizik dhe të lëvizshmërisë.
Me kalimin e kohës, muskujt bëhen më të vegjël dhe më të dobët. Kjo ka rëndësi sepse muskujt bëjnë më shumë sesa të lëvizin gjymtyrët: ata stabilizojnë nyjet, mbështesin ekuilibrin dhe veprojnë si rezervë gjatë sëmundjeve ose dëmtimeve.
Ndërsa forca muskulore bie, rreziku i rrëzimeve dhe frakturave rritet, veçanërisht në moshat e mëdha. Vlerësimet sugjerojnë se sarkopenia prek një pjesë të konsiderueshme të të moshuarve, veçanërisht ata mbi moshën 70 vjeç.
Sarkopenia është gjithashtu më e përhapur në grupe të caktuara. Puna e kryer nga kolegët e mi dhe unë ka treguar se të rriturit që jetojnë me disa sëmundje afatgjata njëkohësisht, një gjendje e njohur si multimorbiditet, kanë rrezik më të lartë për sarkopeni. Lajmi i mirë është se trajtimi më efektiv për sarkopeninë është stërvitja fizike.
Shumica e njerëzve e dinë se aktiviteti fizik i sjell përfitime shëndetit. Megjithatë, lloje të ndryshme aktiviteti kanë efekte të ndryshme në trup. Aktivitete të tilla si ecja ose çiklizmi përmirësojnë kryesisht aftësinë e zemrës dhe mushkërive. Të tjera janë më të mira për forcimin e muskujve.
Kërkimet tregojnë se jo të gjitha llojet e aktivitetit janë njësoj efektive për përmirësimin e forcës muskulore dhe funksionit fizik. Për shkak se muskujt luajnë një rol kaq qendror në lëvizje, ekuilibër dhe rikuperim nga sëmundjet, ruajtja e tyre bëhet një objektiv kryesor për plakjen e shëndetshme.
Stërvitja e forcës, e njohur gjithashtu si ushtrimi me rezistencë, përfshin punën e muskujve kundër një force. Kjo mund të përfshijë ngritjen e peshave, si shtangëzat, përdorimin e pajisjeve të palestrës ose shiritave elastikë me rezistencë, apo përdorimin e peshës së trupit në ushtrime të tilla si uljet-ngritjet, ngjitjet në një platformë ose pompat.
Stërvitja e forcës është mënyra më efektive për të ruajtur ose përmirësuar forcën muskulore ndërsa plakemi, ndaj duhet të jetë baza e çdo programi që synon plakjen e shëndetshme. Ajo gjithashtu përmirëson aftësitë fizike të përditshme, si shpejtësinë e ecjes, ngritjen nga karrigia dhe lëvizshmërinë në përgjithësi.
Rutinat e stërvitjes së forcës
Rutinat efektive të stërvitjes së forcës mund të marrin shumë forma. Hapi më i rëndësishëm është të filloni dhe të vazhdoni në mënyrë të qëndrueshme.
Ushtrimet që synojnë pjesën e poshtme të trupit, si uljet-ngritjet ose shtypja e këmbëve, janë veçanërisht të rëndësishme, sepse këta muskuj na mundësojnë të ngrihemi nga një karrige, të ngjisim shkallët dhe të lëvizim me siguri. Por të rëndësishëm janë edhe muskujt e pjesës së sipërme të trupit, përfshirë gjoksin, shpinën dhe krahët. Ata na ndihmojnë të mbajmë blerjet, të ngremë objekte dhe të ruajmë qëndrimin e trupit, të gjitha këto mbështesin pavarësinë.
Stërvitja e forcës nuk do të thotë thjesht të ngresh peshat më të rënda në palestër. Ajo që ka më shumë rëndësi është që ushtrimi të jetë sfidues. Në fund të një serie, muskujt duhet të ndihen të tendosur dhe të lodhur.
Peshat më të lehta mund të jenë po aq efektive nëse ngrihen më shumë herë. Për shembull, kryerja e 20 deri në 25 përsëritjeve me një peshë më të lehtë mund të sjellë përmirësime të ngjashme me ngritjen e një peshe më të rëndë dhjetë herë, me kusht që përpjekja të jetë e lartë.
Gjithashtu, nuk është e nevojshme të stërviteni çdo ditë. Dëshmitë sugjerojnë se një seancë e vetme në javë mund të jetë e mjaftueshme për të sjellë përmirësime të konsiderueshme në forcë, veçanërisht te njerëzit që sapo kanë filluar stërvitjen.
Stërvitja e forcës funksionon më mirë kur kombinohet me ushqyerjen e duhur, veçanërisht me marrjen e mjaftueshme të proteinave nëpërmjet ushqimit, të cilat sigurojnë lëndët bazë që muskujt kanë nevojë për t’u riparuar dhe rritur. Fillimi gradual dhe rritja e ngarkesës me kalimin e kohës mund të zvogëlojnë rrezikun e dëmtimeve.
Ushtrimet mund të përshtaten gjithashtu për njerëzit me dhimbje të kyçeve ose me sëmundje afatgjata, dhe mbështetja nga profesionistë të kualifikuar mund të ndihmojë për të garantuar që stërvitja të jetë e sigurt dhe e përshtatshme.
Pavarësisht dëshmive të forta për përfitimet e saj, pjesëmarrja në stërvitjen e forcës mbetet e ulët. Shumë njerëz raportojnë pengesa të tilla si mungesa e vetëbesimit, pasiguria se si të fillojnë, frika nga dëmtimet ose besimi se palestrat nuk janë për ta.
Pjesëmarrja e ulët nuk pasqyron vetëm pengesat personale, por edhe një theksim afatgjatë të aktivitetit aerobik në mesazhet e shëndetit publik. Për shumë vite, udhëzimet e shëndetit publik u përqendruan kryesisht te aktivitetet aerobike, si ecja, vrapimi ose çiklizmi, dhe i kushtuan më pak rëndësi forcimit të muskujve.
Megjithëse stërvitja e forcës tashmë përfshihet në udhëzimet kombëtare dhe ndërkombëtare për aktivitetin fizik, ajo ende përdoret më pak nga sa duhet dhe zbatimi i këtyre udhëzimeve mbetet i dobët.
Por ka shenja ndryshimi. Komiteti parlamentar britanik për Shëndetin dhe Kujdesin Social po shqyrton aktualisht se si aktiviteti fizik mund të mbështesë plakjen e shëndetshme, ku stërvitja e forcës është pjesë e diskutimit. Nëse zbatohen, rekomandimet e këtyre deputetëve mund të ndikojnë në investimet e ardhshme në programet komunitare të ushtrimeve dhe shërbimet mbështetëse.
Fushata të tilla si “Stronger My Way” e Shoqatës së Fizioterapisë së Chartered synojnë gjithashtu të rrisin ndërgjegjësimin dhe vetëbesimin rreth stërvitjes së forcës.
Hapi i ardhshëm është ta kthejmë ndërgjegjësimin në rritje në veprime praktike. Për shumicën e të rriturve, kjo do të thotë të synojnë të kryejnë aktivitete për forcimin e muskujve të paktën një ose dy herë në javë, duke përfshirë grupet kryesore muskulore të këmbëve, ijeve, shpinës, barkut, gjoksit, shpatullave dhe krahëve. Shumë njerëz mund të fillojnë në shtëpi duke përdorur ushtrime me peshën e trupit dhe më pas të rrisin gradualisht vështirësinë ndërsa forca e tyre përmirësohet.
Puna jonë ka treguar se të moshuarit janë të gatshëm të provojnë stërvitjen e forcës, edhe nëse nuk e kanë bërë kurrë më parë, kur ushtrimet përshtaten sipas nevojave të tyre dhe mbikëqyren nga profesionistë të kualifikuar. Nuk është kurrë tepër vonë për të filluar. Kërkimet tregojnë se edhe njerëzit në të 80-at dhe 90-at e tyre mund të ndërtojnë ose të ruajnë forcën muskulore me mbështetjen e duhur.
Ruajtja e forcës muskulore është një nga mënyrat më të arritshme, efektive dhe me kosto të ulët për të ndikuar në mënyrën se si plakemi. Aftësia për t’u ngritur nga një karrige, për të ruajtur ekuilibrin në një sipërfaqe të pabarabartë ose për të mbajtur një çantë me ushqime mund të duket e zakonshme, por është thellësisht domethënëse. Këto veprime të vogla janë themeli i pavarësisë dhe dinjitetit.
Stërvitja e forcës nuk ka të bëjë me pamjen fizike apo performancën. Ajo ka të bëjë me ruajtjen e funksionalitetit, vetëbesimit dhe cilësisë së jetës për sa më gjatë të jetë e mundur./ScienceDaily
