Dy studime të reja kanë hedhur dyshime mbi disa nga tabletat e njohura që mendohej se mbronin shëndetin kognitiv.
Qoftë vaji i peshkut për një kujtesë më të mirë, qoftë ginkgo biloba për përqendrim, një në katër të rritur mbi 50 vjeç tani marrin suplemente për të mbrojtur shëndetin e trurit. Por sa efektive janë në të vërtetë këto tableta të njohura?
Pas gati 30 vitesh në drejtimin e disa prej provave klinike më të mëdha në botë mbi suplementet ushqimore, Dr. JoAnn Manson, profesoreshë e mjekësisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit, është skeptike.
“Pas vitesh kërkimesh rigoroze, jam bërë gjithnjë e më e kujdesshme ndaj premtimeve që bëhen për shumë suplemente për trurin”, thotë ajo. “Ato thjesht nuk i kanë qëndruar provës në studimet klinike me cilësi të lartë. Nuk besoj se ka prova bindëse që shumica prej tyre e ngadalësojnë rënien kognitive.”
Dr. Manson e jep këtë vlerësim ndërsa dy studime të reja hedhin dyshime mbi disa nga produktet më të njohura. Një provë e madhe klinike e publikuar në eBioMedicine zbuloi se suplementet me vaj peshku omega-3 nuk arritën të përmirësonin kujtesën ose të ngadalësonin ndryshimet në tru të lidhura me sëmundjen e Alzheimerit.
Një studim i veçantë zbuloi se glukozamina suplementi i njohur për shëndetin e kyçeve, i cili dikur mendohej gjithashtu se ndihmonte në mbrojtjen kundër demencës mund ta përshpejtojë sëmundjen te njerëzit me Alzheimer ose dëmtim të lehtë kognitiv.
“Ne e dimë se mungesa e disa lëndëve ushqyese lidhet me rënien kognitive dhe demencën”, thotë Dr. Manson. “Pyetja është nëse marrja e suplementeve është e dobishme kur nuk keni mungesë të tyre që në fillim.”
Ja cilat suplemente duhen marrë dhe cilat duhen shmangur.
Multivitaminat
Nëse ka një suplement që Dr. Manson e rekomandon për shëndetin e trurit, ai është një multivitaminë e përditshme.
“Ka prova më të forta në favor të marrjes së një multivitamine dhe multiminerali gjithëpërfshirës sesa për pothuajse çdo suplement tjetër ushqimor të testuar për shëndetin e trurit”, thotë ajo. “Unë e konsideroj si një lloj sigurimi ushqyes.”
Në studimin historik Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), me 5,000 njerëz mbi 60 vjeç, Dr. Manson dhe ekipi i saj zbuluan se një multivitaminë e përditshme ngadalësoi shkallën e rënies kognitive deri në 60 për qind gjatë tre viteve.
“Shumë të rritur të moshuar kanë mungesë të të paktën një mikronutrienti nga 20 ose më shumë vitamina dhe minerale që përmban një multivitaminë”, shpjegon ajo. “Një suplement gjithëpërfshirës mbulon të gjitha këto boshllëqe të mundshme. Asnjë lëndë ushqyese e vetme nuk ka gjasa të jetë zgjidhja magjike për shëndetin e trurit, ndaj, nëse merrni vetëm vitaminë C ose vitaminë B12 dhe nuk keni mungesë të tyre, nuk ka gjasa të shihni ndonjë përfitim kognitiv.”
Një multivitaminë është gjithashtu mënyra më e sigurt për të plotësuar dietën tuaj. “Sapo filloni të merrni doza të larta të një lënde ushqyese të vetme, rritet mundësia për dëmtime”, thotë Manson. “Marrja e dozave shumë të mëdha mund të ndërhyjë në përthithjen e mikronutrientëve të tjerë dhe disa suplemente janë lidhur me dëmtimin e mëlçisë ose me rritjen e rrezikut për sëmundje të caktuara.”
“Nëse jeni mbi 60 vjeç, ia vlen të konsideroni marrjen e një multivitamine të përditshme”, thotë Manson. “Ne tashmë e dimë se ajo mund të çojë në një ulje të vogël të rrezikut për kancer dhe të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, dhe tani ka prova në rritje se multivitaminat mund të ngadalësojnë plakjen kognitive dhe ndoshta edhe plakjen qelizore.”
Dr. Manson rekomandon marrjen e një multivitamine standarde që përmban dozën e rekomanduar ditore të të paktën 20 vitaminave dhe mineraleve.
Vaji i peshkut
Të gjithë e dimë se peshku me yndyrë është i mirë për trurin, por a ia vlen të merrni edhe një suplement të përditshëm me vaj peshku?
Peshqit me yndyrë, si salmoni, sardelet dhe skumbria, janë të pasur me acidet yndyrore omega-3 DHA dhe EPA, të cilat janë jetike për funksionimin e trurit. Nivelet më të larta të omega-3 në gjak gjatë moshës së mesme lidhen me një shëndet më të mirë kognitiv.
Megjithatë, një provë e re nga Shkolla e Mjekësisë Keck zbuloi se, ndërsa marrja e DHA në doza të larta arrinte në tru, ajo nuk arriti të përmirësonte shëndetin e trurit te të moshuarit në rrezik për Alzheimer.
Rezultatet nuk e befasojnë Dr. Manson. “Omega-3 me origjinë detare janë studiuar gjerësisht për shëndetin kognitiv, por, në përgjithësi, provat kanë qenë të përziera”, thotë ajo. “Ne e studiuam këtë në provën Vital (studimi për vitaminën D dhe omega-3) një studim pesëvjeçar me më shumë se 25,000 njerëz dhe nuk gjetëm ndonjë përfitim të qartë nga marrja e një grami në ditë EPA dhe DHA për ngadalësimin e rënies kognitive.”
Kjo nuk do të thotë se omega-3 nuk janë të rëndësishme. “Ato janë një lëndë ushqyese thelbësore dhe ka prova të mira se suplementet mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës, veçanërisht te njerëzit që hanë shumë pak peshk”, thotë Manson. “Sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru janë të lidhura ngushtë me rënien kognitive, kështu që ajo që është e mirë për zemrën zakonisht është e mirë edhe për trurin. Por përfitimet nuk janë të garantuara.”
Shkencëtarët besojnë se omega-3 mund të jenë më efektive për shëndetin e trurit kur konsumohen si pjesë e një diete të stilit mesdhetar, e cila është natyrshëm e pasur me omega-3 nga peshku, arrorët dhe perimet me gjethe jeshile të errët.
Përqendrohuni te marrja e omega-3 përmes ushqimit, në vend që të mbështeteni te një suplement. “Unë rekomandoj të hani dy ose më shumë porcione peshku me yndyrë në javë, si pjesë e një diete të stilit mesdhetar, të pasur me perime, fruta, drithëra integrale, arrorë dhe yndyra të shëndetshme”, thotë Manson. “Suplementet ushqimore nuk duhet të jenë kurrë zëvendësim për një dietë të shëndetshme.” Nëse nuk hani peshk, ose hani shumë pak, ajo rekomandon një suplement të përditshëm që përmban 1 g omega-3 me origjinë detare, idealisht me një raport DHA-je dhe EPA-je afër 50:50.
Vitamina B12
Nëse po përballeni me mjegullim mendor ose kujtesë të dobët, një nga gjërat e para që duhet kontrolluar është niveli i vitaminës B12.
“Mungesa e vitaminës B12 është një nga shkaqet e pakta, potencialisht të kthyeshme, të rënies kognitive”, thotë Manson. “Trajtimi i mungesës me suplemente mund të përmirësojë simptomat.”
Trupi ynë ka nevojë për vitaminën B12 për të mbajtur të shëndetshme qelizat nervore dhe për të prodhuar neurotransmetuesit, lajmëtarët kimikë që u mundësojnë qelizave të trurit të komunikojnë me njëra-tjetrën. Mungesa kronike mund të çojë në probleme me kujtesën, depresion dhe, përfundimisht, atrofi të trurit.
B12 gjendet vetëm në produktet me origjinë shtazore ose në ushqimet e pasuruara, që do të thotë se vegjetarianët dhe veganët kanë rrezik më të madh për mungesë. Aftësia jonë për ta përthithur atë gjithashtu bie me kalimin e moshës. Sipas të dhënave të NHS-së, rreth një në 20 persona të moshës 65 deri në 74 vjeç dhe një në 10 persona të moshës 75 vjeç e lart kanë mungesë të B12 ose folatit.
Megjithatë, pavarësisht lidhjes midis niveleve të ulëta të B12 dhe rënies kognitive, studimet klinike, përfshirë ato që kanë përfshirë pacientë me Alzheimer, nuk kanë gjetur se marrja e suplementeve të B12 përmirëson aftësitë njohëse te njerëzit, nivelet e të cilëve janë tashmë të mjaftueshme.
“Disa njerëz vërtet kanë nevojë për B12 shtesë”, thotë Manson. “Këtu përfshihen njerëzit me anemi pernicioze ose ata që marrin medikamente të tilla si metformina, të cilat reduktojnë përthithjen. Përndryshe, nuk do të rekomandoja në mënyrë rutinë suplemente të vitaminës B12 në doza të larta.”
Mos merrni B12 me shpresën se do t’ju mprehë kujtesën. Nëse keni simptoma ose jeni në rrezik për mungesë, kërkojini mjekut tuaj një analizë gjaku. “Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, një multivitaminë siguron mjaftueshëm B12”, thotë Manson. “Një dietë e shëndetshme që përfshin mish, peshk, vezë, produkte të qumështit dhe ushqime të pasuruara duhet të mbulojë nevojat tuaja ditore. Nëse jeni vegan ose ndiqni një dietë kryesisht me bazë bimore, merrni në konsideratë një suplement B12 dhe diskutoni dozën me mjekun tuaj.”
Vitamina D
Një në gjashtë persona në Mbretërinë e Bashkuar kanë nivele të ulëta të vitaminës D e quajtur shpesh vitamina e diellit, sepse trupi ynë e prodhon kur rrezet e diellit prekin lëkurën.
Vitamina D nuk është e rëndësishme vetëm për kocka të shëndetshme; ajo gjithashtu mbron shëndetin e trurit. Nivelet e ulëta janë lidhur me kujtesë të dobët dhe aftësi të dobëta të të menduarit, ndërsa studimet sugjerojnë se mungesa mund të rrisë rrezikun e demencës.
Një studim i madh me më shumë se 1,600 njerëz, i publikuar në Neurology, zbuloi se ata me mungesë të moderuar të vitaminës D kishin më shumë se 50 për qind më shumë gjasa për të zhvilluar Alzheimer ose demencë. Për ata me mungesë të rëndë, rreziku ishte 125 për qind më i lartë.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë se të gjithë përfitojnë nga marrja e një suplementi në dozë të lartë. Në studimin pesëvjeçar VITAL, me më shumë se 25,000 njerëz, Dr. Manson dhe kolegët e saj zbuluan se marrja e 2,000 IU vitaminë D3 në ditë nuk arriti të ngadalësonte ndjeshëm rënien kognitive te të rriturit, nivelet e vitaminës D të të cilëve ishin tashmë të mjaftueshme.
“Ne pamë përfitime vetëm te ata që në fillim kishin nivele më të ulëta”, thotë ajo. “Kjo na tregon se çështja është korrigjimi i mungesës, dhe jo përfitimet nga dhënia e vitaminës D shtesë për të gjithë.”
Qeveria rekomandon që të rriturit në Mbretërinë e Bashkuar të marrin një suplement ditor prej 10 mcg (400 IU) vitaminë D gjatë vjeshtës dhe dimrit. “Njerëzit me rrezik të lartë për mungesë, si ata me osteoporozë, përthithje të dobët të yndyrave ose ata që ekspozohen pak ndaj dritës së diellit, mund të përfitojnë nga 1,000–2,000 IU në ditë”, thotë Manson. “Për të gjithë të tjerët, provat për përfitimet për shëndetin e trurit janë shumë më pak bindëse.”
Glukozamina
Kërkimet e fundit kanë ngritur pyetje të reja lidhur me glukozaminën, një nga suplementet më të njohura për dhimbjet e kyçeve.
Një studim i madh nga Universiteti i Floridës zbuloi se njerëzit me dëmtim të lehtë kognitiv që merrnin glukozaminë kishin 28 për qind më shumë gjasa për të zhvilluar sëmundjen e Alzheimerit. Ndër ata që tashmë kishin Alzheimer, përdoruesit e glukozaminës kishin 27 për qind më shumë gjasa të vdisnin gjatë periudhës së ndjekjes.
Ndërsa arsyeja e saktë ende nuk është e qartë, studiuesit besojnë se glukozamina, një sheqer amino, mund të çrregullojë metabolizmin e glukozës në tru.
“Ndërsa është e rëndësishme të mos e interpretojmë tej mase një studim të vetëm, kërkimi ngre shqetësime legjitime”, thotë Manson. “Duke qenë se nuk ka pasur kurrë prova vazhdimisht të forta se glukozamina përmirëson problemet e kyçeve, nuk do të rekomandoja marrjen e saj në mënyrë rutinë, veçanërisht te njerëzit me dëmtim kognitiv ekzistues.”
Nëse po merrni glukozaminë, diskutoni me mjekun tuaj, këshillon Dr. Manson. “Nëse nuk po shihni ndonjë përfitim për kyçet tuaja, mendoni nëse keni nevojë të vazhdoni ta merrni”, thotë ajo. “Nëse keni dëmtim kognitiv, ndoshta është më mirë ta shmangni, përveçse nëse përdoret nën mbikëqyrjen e mjekut tuaj.”
Mos i shpenzoni paratë tuaja për këto
Shumë suplemente të njohura për trurin thjesht nuk janë testuar mjaftueshëm mirë për të justifikuar rekomandimin e tyre, thotë Dr. Manson.
Ginkgo biloba
Ky preparat bimor promovohet si një përforcues i trurit, me pretendime se mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut në tru dhe të reduktojë stresin oksidativ. Megjithatë, provat kanë qenë zhgënjyese. Në një studim gjashtëvjeçar me më shumë se 3,000 të rritur të moshuar, marrja e 240 mg ginkgo në ditë nuk arriti të reduktonte rrezikun e demencës ose rënies kognitive. “Ginkgo ka dhënë rezultate të përziera dhe jokonsistente dhe mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes, veçanërisht te njerëzit që marrin aspirinë ose barna antikoagulante”, thotë Manson. “Nuk rekomandohet nga shumica e organizatave shëndetësore.”
Kurkumina
Kurkumina, përbërësi aktiv i shafranit të Indisë, vlerësohet për vetitë e saj anti-inflamatore dhe antioksiduese. Disa besojnë se ajo mund të mbrojë kundër Alzheimerit, por provat te njerëzit kanë qenë të vogla dhe jo përfundimtare. “Nuk mendoj se ka prova bindëse shkencore se ajo ngadalëson rënien kognitive”, thotë Manson.
Vitamina E
Dikur mendohej se mbronte kundër Alzheimerit për shkak të efekteve të saj antioksiduese, por vitamina E nuk ka treguar përfitime të qëndrueshme për parandalimin e rënies kognitive ose demencës në provat klinike. Dozat e larta mund të rrisin gjithashtu rrezikun e gjakderdhjes dhe të ndërveprojnë me disa barna. “Nuk do të rekomandoja marrjen e vitaminës E posaçërisht për shëndetin e trurit”, thotë Manson.
Përzierjet për shëndetin e trurit
Raftet e farmacive janë të mbushura me produkte që pretendojnë se rrisin fuqinë e trurit. Megjithatë, pak prej tyre janë testuar në prova klinike rigoroze. “Kërkimet mbi këto produkte janë jashtëzakonisht të kufizuara”, thotë Manson. “Në përgjithësi, nuk do t’i rekomandoja në vend të një multivitamine standarde. Mbroni portofolin tuaj duke shmangur suplementet e shtrenjta që nuk janë testuar siç duhet.”
Çfarë funksionon vërtet
Në fund të fundit, mbrojtja e trurit tuaj varet nga bazat. “Suplementet ushqimore nuk mund të zëvendësojnë kurrë një mënyrë jetese të shëndetshme”, thotë Manson. “Të ushqehesh shëndetshëm, të qëndrosh fizikisht, shoqërisht dhe mendërisht aktiv dhe të kontrollosh faktorët e rrezikut kardiovaskular kanë prova shumë më të forta në mbështetje të tyre sesa çdo suplement.”
“Nëse dikush do të më pyeste nëse duhet të shpenzonte 30 £ në muaj për suplemente apo për përmirësimin e mënyrës së jetesës, do të rekomandoja gjithmonë investimin në zakone të shëndetshme”, thotë ajo. “Aktiviteti i rregullt fizik është ilaçi i vërtetë magjik për trurin tuaj.”/TheTelegraph
