Po sikur gjumi më i mirë të mos varet vetëm nga sasia e ushtrimeve që bëni, por edhe nga sa shpesh lëvizni? Hulumtimet nga Universiteti i Teksasit në Austin sugjerojnë se të qenit fizikisht aktiv çdo ditë, qoftë edhe për periudha të shkurtra, mund t’i ndihmojë njerëzit të kalojnë më shumë kohë në fazat e thella dhe rigjeneruese të gjumit, të cilat mbështesin rikuperimin, humorin dhe shëndetin mendor.
Gjetjet sugjerojnë se qëndrueshmëria mund të jetë një element i rëndësishëm, por shpesh i anashkaluar, në marrëdhënien midis ushtrimeve fizike dhe gjumit. Në vend që t’i lënë të gjitha stërvitjet për fundjavë, njerëzit mund të përfitojnë duke e bërë lëvizjen një pjesë të rregullt të rutinës së tyre të përditshme.
Studimi, i botuar në revistën Journal of Physical Activity & Health, shqyrtoi të dhënat për aktivitetin fizik dhe gjumin, të mbledhura nga studentët e Universitetit të Teksasit, të cilët mbanin pajisje Fitbit për disa muaj. Ndërsa studimet e mëparshme janë përqendruar kryesisht te koha që njerëzit kalojnë duke u ushtruar, studiuesit u përqendruan te një pyetje tjetër: A ndikon numri i ditëve kur dikush ushtrohet në cilësinë e gjumit të tij?
“Donim të dinim nëse ka rëndësi që dikush t’i shpërndajë ushtrimet gjatë gjithë javës, në vend që t’i bëjë të gjitha menjëherë, siç ndodh me ata që ushtrohen vetëm në fundjavë”, tha Benjamin Baird, profesor ndihmës kërkimor i psikologjisë në Fakultetin e Arteve Liberale të Universitetit të Teksasit në Austin. “Dhe, për shëndetin e gjumit, duket se shpeshtësia ka vërtet rëndësi.”
Vetëm 10 minuta ushtrime në ditë mund të përmirësojnë gjumin e thellë
Studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit që ushtroheshin më shpesh kishin tendencë të përjetonin gjumë më rigjenerues. Gjetjet mbështesin kërkimet e mëparshme që lidhin aktivitetin fizik me gjumin jo-REM, një fazë që përfshin gjumin e thellë, thelbësor për rikuperimin fizik dhe funksionimin e shëndetshëm të trurit.
Chris Corral, i cili së fundmi përfundoi studimet master në fushën e sjelljes shëndetësore dhe edukimit shëndetësor në Universitetin e Teksasit në Austin dhe bashkëdrejtoi studimin, shpjegoi se gjumi i thellë është veçanërisht i rëndësishëm gjatë orëve të para të natës. Gjatë kësaj periudhe, trupi kryen shumë procese që e ndihmojnë të rikuperohet nga ngarkesa fizike dhe mendore e ditës.
Pjesëmarrësit që ishin aktivë më shpesh kalonin më shumë kohë në këto faza të vlefshme të gjumit.
“Kjo është pikërisht ajo që dëshironi”, tha Baird.
“Gjumi më i mirë nënkupton shëndet më të mirë të trurit dhe, potencialisht, rrezik më të ulët për sëmundje kronike dhe depresion”, tha Chris Corral.
Një nga gjetjet veçanërisht inkurajuese ishte sasia e vogël e ushtrimeve që dukej se nevojitej. Te të rinjtë e përfshirë në studim, vetëm 10 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar deri të lartë në ditë shoqëroheshin me gjumë më të mirë.
Një nivel i tillë përpjekjeje nuk kërkon një stërvitje rraskapitëse. Sipas studiuesve, aktiviteti me intensitet mesatar deri të lartë përfshin frymëmarrje më të shpeshtë se zakonisht, ndërkohë që personi është ende në gjendje të zhvillojë një bisedë. Në një shkallë nga 1 deri në 10, përpjekja do të ndihej afërsisht në nivelin 6.
Edhe lëvizjet më të lehta duket se ofronin përfitime. Ecja e rregullt dhe ndërprerja e periudhave të qëndrimit ulur për t’u ngritur në këmbë shoqëroheshin gjithashtu me modele më të shëndetshme të gjumit dhe me një humor më pozitiv ditën pasuese.
Gjumi më i mirë lidhet me humor dhe energji më të mirë
Përfitimet e mundshme nuk kufizoheshin vetëm te ajo që ndodhte gjatë natës. Pjesëmarrësit që ushtroheshin më rregullisht kishin gjithashtu tendencë të ndiheshin më energjikë dhe të përjetonin më pak stres ditën pasuese.
“Vumë re se më shumë gjumë jo-REM lidhej me humor dhe energji më të mirë ditën pasuese”, theksoi Baird.
Kjo lidhje është e rëndësishme, sepse gjumi ndikon shumë më tepër sesa thjesht në faktin nëse dikush ndihet i çlodhur në mëngjes. Gjumi i thellë e ndihmon trurin dhe trupin të rikuperohen, duke mbështetur proceset që lidhen me kujtesën, rregullimin emocional dhe shëndetin e përgjithshëm.
Studimet e mëparshme kanë lidhur vazhdimisht aktivitetin fizik me përmirësimin e gjumit, ndërsa vetë gjumi më i mirë shoqërohet me mirëqenie më të lartë. Megjithatë, shumë nga studimet e mëparshme janë kryer në laboratorë të kontrolluar dhe kanë shqyrtuar periudha relativisht të shkurtra, duke matur ndonjëherë efektet e ushtrimeve fizike vetëm gjatë një nate.
Ekipi i Universitetit të Teksasit në Austin donte të kuptonte se si shfaqeshin këto marrëdhënie në kushtet e zakonshme të jetesës, ku zakonet e ushtrimeve, oraret e gjumit dhe aktivitetet e përditshme mund të ndryshojnë ndjeshëm.
Për ta realizuar këtë, studiuesit përdorën pajisje të veshshme për gjurmimin e aktivitetit fizik, me qëllim mbledhjen e të dhënave gjatë disa muajve. Të dhënat nga pajisjet Fitbit u mundësuan të krahasonin zakonet e lëvizjes së pjesëmarrësve me modelet e tyre të gjumit me kalimin e kohës, duke ofruar një pamje më të detajuar të mënyrës se si aktiviteti i përditshëm lidhet me cilësinë e gjumit dhe humorin ditën pasuese.
Megjithëse gjetjet zbulojnë lidhje domethënëse, qasja vëzhguese e studimit nuk vërteton se ushtrimet më të shpeshta shkaktojnë drejtpërdrejt përmirësime të gjumit.
Pse ushtrimet e përditshme mund të jenë më të mira se stërvitjet e fundjavës
Rezultatet ngrenë gjithashtu pyetje se si duhet t’i organizojnë njerëzit rutinat e tyre të ushtrimeve fizike.
Rekomandimet aktuale të Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve dhe të Organizatës Botërore të Shëndetësisë sugjerojnë rreth 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë. Megjithatë, këto rekomandime nuk kërkojnë që njerëzit ta shpërndajnë aktivitetin e tyre në mënyrë të barabartë gjatë të shtatë ditëve të javës.
Për disa njerëz, përmbushja e objektivit javor të ushtrimeve nënkupton shëtitje të gjata ose stërvitje sfiduese të shtunën dhe të dielën. Të tjerë preferojnë seanca më të shkurtra, të shpërndara gjatë gjithë javës.
Gjetjet e Universitetit të Teksasit në Austin sugjerojnë se qasja e dytë mund të ofrojë përparësi të veçanta për gjumin, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse aktiviteti i përditshëm është më i mirë sesa kryerja e një sasie të barabartë ushtrimesh gjatë më pak ditëve.
“Rezultatet tona sugjerojnë se lëvizja e përditshme mund të jetë më e mirë për gjumin sesa kryerja e të gjitha ushtrimeve gjatë fundjavës”, tha Corral.
Nëse studimet e mëtejshme konfirmojnë rëndësinë e shpeshtësisë së ushtrimeve, gjetjet mund të ndikojnë përfundimisht në mënyrën se si organizatat e shëndetit publik i këshillojnë njerëzit të qëndrojnë aktivë.
“Udhëzimet aktuale nuk pasqyrojnë rëndësinë e shpeshtësisë për shëndetin e gjumit”, tha Baird. “Pasja e këtyre të dhënave na lejon të fillojmë të shqyrtojmë nëse ato duhet të ndryshohen.”
Çfarë mund të nënkuptojë gjumi më i mirë për shëndetin e trurit
Implikimet e mundshme shkojnë shumë përtej ndjesisë së të qenit më i kthjellët pas zgjimit.
Gjatë gjumit, truri kryen funksione thelbësore të mirëmbajtjes, duke përfshirë forcimin e kujtimeve dhe largimin e mbetjeve që grumbullohen gjatë orëve të zgjimit. Gjumi i shëndetshëm lidhet ngushtë gjithashtu me mirëqenien emocionale dhe shëndetin fizik afatgjatë.
“Gjumi është koha kur truri ruan kujtimet, largon mbetjet dhe rifillon funksionimin normal”, shpjegoi Corral. “Gjumi më i mirë nënkupton shëndet më të mirë të trurit dhe, potencialisht, rrezik më të ulët për sëmundje kronike dhe depresion.”
Ky kërkim është pjesë e nismës Whole Communities Whole Health të Universitetit të Teksasit në Austin, një program ndërdisiplinor që bashkëpunon me komunitetet për të studiuar faktorët që ndikojnë në shëndet dhe mirëqenie.
Ekipi po përgatitet tani të shqyrtojë nëse të njëjtat modele shfaqen edhe në një popullatë më të madhe dhe më të larmishme, përmes studimit pesëvjeçar të grupit të pjesëmarrësve Whole Communities Whole Health. Kjo fazë e ardhshme do t’i ndihmojë studiuesit të përcaktojnë nëse gjetjet vlejnë përtej studentëve të universitetit, duke përfshirë njerëz të moshave të ndryshme dhe me nivele të ndryshme të aktivitetit fizik.
Për momentin, rezultatet tregojnë një mënyrë të thjeshtë dhe të arritshme për të përmirësuar potencialisht gjumin: ta bëni aktivitetin fizik pjesë të rregullt të jetës së përditshme.
Në vend që të përqendrohen ekskluzivisht te stërvitjet e gjata ose te objektivat ambicioze të fitnesit, njerëzit mund të përfitojnë duke gjetur mundësi të vogla për të lëvizur gjatë ditës. Një seancë e shkurtër ushtrimesh, një shëtitje ose thjesht ngritja e rregullt në këmbë, në vend që të qëndrojnë ulur për një kohë të gjatë, mund të kontribuojnë në krijimin e zakoneve më të shëndetshme.
“Nuk keni nevojë të vraponi maratona”, tha Corral. “Mjafton të lëvizni pak çdo ditë. Edhe aktiviteti i lehtë ka rëndësi. Të bësh diçka është më mirë sesa të mos bësh asgjë.”/ScienceDaily
