Nuk keni nevojë të kaloni orë të tëra në palestër për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Sipas ekspertëve, vetëm 10 minuta aktivitet fizik në ditë mund të ndihmojnë në reduktimin e pagjumësisë dhe në arritjen e një gjumi më të thellë e më rigjenerues.
Një studim i publikuar në vitin 2025 sugjeron se edhe ushtrimet e shkurtra, me intensitet të moderuar, mund të ndikojnë pozitivisht në pushimin gjatë natës.
Nga banjat e ngrohta përpara gjumit deri te preparatet bimore, njerëzit kanë provuar prej kohësh metoda të ndryshme për të luftuar pagjumësinë.
Vitet e fundit, industria e mirëqenies ka promovuar edhe praktika më të pazakonta, si mbulimi i gojës me shirit ngjitës gjatë natës, përdorimi i syzeve që filtrojnë dritën blu apo fjetja në dhoma jashtëzakonisht të ftohta.
Megjithatë, sipas një numri në rritje studiuesish, përmirësimi i gjumit mund të jetë shumë më i thjeshtë sesa sugjerojnë këto metoda.
“Vetëm 10 minuta ushtrime fizike mund të jenë të mjaftueshme”, thotë profesori Brendon Stubbs, specialist i aktivitetit fizik dhe shëndetit mendor në King’s College London.
Sipas tij, aktiviteti fizik rrit përkohësisht ritmin e zemrës dhe temperaturën e trupit. Më pas, ndërsa organizmi rikuperohet dhe temperatura fillon të ulet, aktivizohen procese fiziologjike që mund të lehtësojnë kalimin në gjumë.
Një studim i publikuar në vitin 2025 ka sugjeruar se vetëm 10 minuta aktivitet fizik në ditë mund të lidhen me më shumë kohë të kaluar në fazën më rigjeneruese të gjumit, e cila luan rol të rëndësishëm në rikuperimin fizik dhe ndjesinë e freskisë në mëngjes.
Lajmi i mirë është se nuk nevojiten vrapime intensive, ngritje peshash apo stërvitje të lodhshme.
Ekspertët rekomandojnë disa ushtrime të thjeshta që mund të realizohen në shtëpi ose jashtë saj, pa pajisje të veçanta.
1. Ecni për 10 minuta pas darkës, por me ritëm të shpejtë
Një nga mënyrat më të lehta për të përmirësuar gjumin është një shëtitje e shkurtër pas darkës.
Studimi i vitit 2025, i publikuar në revistën “Journal of Physical Activity”, sugjeron se aktiviteti fizik nuk ka nevojë të jetë intensiv për të sjellë përfitime.
Studiuesit e përkufizuan aktivitetin e moderuar si lëvizje që ju bën të merrni frymë pak më shpejt se zakonisht, por që ju lejon të vazhdoni një bisedë pa vështirësi të mëdha.
Profesori Stubbs dhe ekspertja e gjumit, Dr. Sophie Bostock, pajtohen se ecja është një nga zgjedhjet më të mira për personat që nuk janë mësuar të ushtrojnë rregullisht.
“Për dikë që po fillon nga zeroja, është e vështirë të gjesh diçka më të mirë sesa një ecje energjike prej dhjetë minutash”, thotë Stubbs.
Ai këshillon që dy minutat e para të ecni ngadalë, më pas ta rrisni gradualisht shpejtësinë derisa të ndieni një përshpejtim të lehtë të frymëmarrjes.
Këtë ritëm mund ta mbani gjatë pjesës tjetër të shëtitjes.
Një xhiro e shpejtë rreth lagjes mund të jetë e mjaftueshme për ta realizuar këtë rutinë.
Përveç aktivitetit fizik, ecja në ambient të hapur mund të ndihmojë edhe në uljen e stresit, një prej faktorëve që shpesh ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit.
“Mendimet që nuk ndalen janë një nga arsyet më të zakonshme pse njerëzit qëndrojnë zgjuar gjatë natës”, shpjegon profesori.
2. Kthejeni kuzhinën në një palestër të vogël
Për personat që nuk kanë mundësi të dalin për shëtitje, ekspertët sugjerojnë një seri ushtrimesh të thjeshta që mund të kryhen në kuzhinë.
Sipas profesorit Stubbs, nuk nevojitet asnjë pajisje sportive.
Fillimisht, uluni në një karrige të qëndrueshme dhe ngrihuni përsëri, duke përsëritur lëvizjen për 45 deri në 60 sekonda.
Ky ushtrim ndihmon në aktivizimin e muskujve të këmbëve dhe përmirësimin e lëvizshmërisë.
Më pas, mbështetni duart në banakun e qëndrueshëm të kuzhinës dhe realizoni pesë pompa në këmbë, duke përkulur dhe drejtuar krahët.
Vazhdoni me marshim në vend për disa minuta, duke ngritur këmbët në mënyrë alternative.
Në fund, bëni lëvizje të shpejta të krahëve përpara, në lartësinë e shpatullave, sikur po ushtroni boks.
“Përfundoni duke bërë goditje përpara me duar, aq shpejt sa ndiheni rehat. Këtë ushtrim mund ta realizoni edhe ulur”, këshillon Stubbs.
Nëse keni shkallë në shtëpi, ngjitja dhe zbritja e tyre për rreth një minutë, me ritëm të qëndrueshëm dhe duke u mbajtur në parmak kur është e nevojshme, mund të jetë një shtesë e dobishme.
3. Përdorni biçikletën, por jo menjëherë para gjumit
Një alternativë tjetër e rekomanduar nga Dr. Sophie Bostock është çiklizmi.
Sipas saj, një xhiro e shkurtër me biçikletë ose përdorimi i biçikletës statike mund të përmbushë objektivin prej 10 minutash aktivitet fizik në ditë.
Për shembull, mund të pedaloni pesë minuta deri te një dyqan dhe pesë minuta gjatë kthimit në shtëpi.
Ekspertja thekson se aktiviteti fizik në ambient të hapur ka edhe një përfitim shtesë: ekspozimin ndaj dritës natyrore.
“Ushtrimet jashtë shtëpisë ofrojnë përfitimin shtesë të ekspozimit ndaj dritës së ditës, e cila është e rëndësishme për rregullimin e orës sonë biologjike”, shpjegon Bostock.
Ora biologjike kontrollon ciklin natyror të gjumit dhe zgjimit, duke ndihmuar organizmin të kuptojë se kur duhet të jetë aktiv dhe kur të përgatitet për pushim.
Megjithatë, profesori Stubbs paralajmëron se stërvitjet shumë intensive nuk janë zgjedhja më e mirë menjëherë përpara gjumit.
“Do të shmangia vetëm një seancë shumë të rëndë stërvitjeje gjatë orës së fundit para gjumit, sepse mund t’ju mbajë tepër të aktivizuar për të fjetur”, thotë ai.
Për këtë arsye, aktivitetet e moderuara gjatë ditës ose në mbrëmje mund të jenë një zgjedhje më e përshtatshme për personat që kanë vështirësi me gjumin.
4. Nëse jeni në formë fizike, provoni një seri ushtrimesh më dinamike
Personat që janë mësuar me aktivitet fizik mund të përfitojnë nga një rutinë më dinamike, e përbërë nga disa ushtrime të njëpasnjëshme.
Profesori Stubbs rekomandon një kombinim lëvizjesh që aktivizojnë disa grupe muskujsh dhe rrisin gradualisht ritmin e zemrës.
Rutina mund të përfshijë ulje-ngritje (squats), hapa prapa me përkulje të gjunjëve (reverse lunges), ngritje të legenit nga pozicioni shtrirë (glute bridges), hapa anësorë me ngritjen e krahëve mbi kokë dhe lëvizje boksi pa kundërshtar (shadow boxing).
Secili ushtrim duhet të kryhet për 40 sekonda, i ndjekur nga një pushim prej 20 sekondash.
Pasi të përfundoni të pesë ushtrimet, përsëriteni të gjithë ciklin edhe një herë.
Në këtë mënyrë, rutina zgjat gjithsej 10 minuta.
Sipas ekspertit, ushtrimet nuk duhet domosdoshmërisht të realizohen të gjitha njëherësh.
Nëse 10 minuta aktivitet i pandërprerë duken të vështira, ato mund të ndahen në tri seanca të shkurtra gjatë ditës.
Kjo qasje mund të jetë veçanërisht e dobishme për personat që kanë një orar të ngarkuar ose nuk janë mësuar me stërvitje të rregullt.
5. Rëndësi ka vazhdimësia, jo intensiteti
Dr. Sophie Bostock thekson se një rutinë dhjetëminutëshe nuk përbën zgjidhje të menjëhershme për të gjitha problemet e gjumit.
Megjithatë, aktiviteti fizik i rregullt mund të jetë një mënyrë e thjeshtë dhe e arritshme për të përmirësuar mirëqenien e përgjithshme.
“Për këdo që përballet me probleme të gjumit, mesazhi është se çdo aktivitet i vogël ndihmon”, thotë ajo.
Sipas ekspertes, njerëzit duhet të zgjedhin një formë lëvizjeje që u pëlqen dhe që mund ta përfshijnë lehtësisht në përditshmëri.
“Gjeni një aktivitet që ju pëlqen, bëjeni të realizueshëm dhe vëzhgoni se si ndiheni dhe funksiononi me kalimin e kohës”, këshillon Bostock.
Ekspertët theksojnë se përfitimet e aktivitetit fizik nuk kufizohen vetëm te gjumi. Lëvizja e rregullt mund të ndihmojë edhe në uljen e stresit, përmirësimin e humorit dhe ruajtjen e shëndetit fizik.
Kur duhet të kërkoni ndihmë mjekësore?
Pavarësisht përfitimeve të ushtrimeve, specialistët paralajmërojnë se pagjumësia kronike mund të kërkojë trajtim të specializuar.
Profesori Stubbs thekson se terapia konjitive e sjelljes për pagjumësinë, e njohur si CBT-I, konsiderohet trajtimi i parë i rekomanduar për personat që vuajnë nga pagjumësia e vazhdueshme.
Kjo terapi synon të ndryshojë mendimet dhe zakonet që ndikojnë negativisht në gjumë, duke ndihmuar pacientët të krijojnë një marrëdhënie më të shëndetshme me pushimin gjatë natës.
“Terapia konjitive e sjelljes për pagjumësinë është trajtimi i parë i rekomanduar dhe mjeku i familjes mund t’ju referojë te specialistët përkatës”, shpjegon ai.
Eksperti këshillon gjithashtu që personat me sëmundje të zemrës ose ata që nuk kanë qenë fizikisht aktivë për një kohë të gjatë të konsultohen me mjekun përpara se të fillojnë një program të ri ushtrimesh.
Vetëm 10 minuta në ditë mund të bëjnë ndryshim
Një studim i Universitetit të Teksasit në Austin, i publikuar në vitin 2025, mbështet idenë se edhe periudhat e shkurtra të aktivitetit fizik mund të lidhen me përmirësimin e gjumit rigjenerues.
Studiuesit zbuluan se te të rinjtë e rritur të përfshirë në hulumtim, rreth 10 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar deri të lartë në ditë shoqëroheshin me rezultate më të mira të gjumit.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë se 10 minuta ushtrime garantojnë gjumë të thellë ose e kurojnë pagjumësinë te çdo person.
Përfundimi kryesor i ekspertëve është se përmirësimi i gjumit nuk kërkon domosdoshmërisht ndryshime të mëdha në stilin e jetesës.
Një shëtitje energjike pas darkës, disa ushtrime në kuzhinë, një xhiro e shkurtër me biçikletë ose një seri lëvizjesh të thjeshta mund të jenë një fillim i mirë.
Në vend të kërkimit të metodave të ndërlikuara për të fjetur më mirë, ekspertët sugjerojnë të filloni me diçka që është falas, e thjeshtë dhe e arritshme për shumicën e njerëzve: vetëm 10 minuta lëvizje çdo ditë.
