Nutricionistja Dominique Ludwig përqendrohet te ajo që ha gjatë gjithë javës, në vend që të analizojë me imtësi çdo vakt.
Pavarësisht nëse përpiqeni të hani pesë porcione fruta dhe perime në ditë apo 30 lloje të ndryshme bimësh në javë, kur bëhet fjalë për atë që duhet dhe nuk duhet të vendosim në pjatat tona çdo ditë, rregullat duket se ndryshojnë vazhdimisht. Pikërisht për këtë arsye, nutricionistja Dominique Ludwig ka ndaluar së ushqyeri sipas shifrave dhe ka filluar të shohë pamjen e përgjithshme.
“Është dërrmuese të përpiqesh të arrish objektivat për gjithçka, nga proteinat te acidet yndyrore, në çdo pjatë”, thotë Ludwig, autore e No Nonsense Nutrition. “Në vend të kësaj, unë vlerësoj se si po shkon dieta ime duke parë pamjen e përgjithshme: 21 vaktet që konsumoj çdo javë.”
Ludwig përqendrohet te sigurimi që në vaktet e saj gjatë javës të përfshijë disa ushqime të domosdoshme.
“Është shumë më e thjeshtë të qëndrosh në rrugën e duhur sesa të përpiqesh të kontrollosh me imtësi çdo kafshatë”, shpjegon ajo.
Më poshtë, ajo zbulon ushqimet kryesore të javës së saj.
Qiqrat
Të gjithë duhet të përpiqemi të hamë bishtajore tre ose katër herë në javë. Mua më pëlqejnë shumë konservat me përzierje fasulesh, të cilat ju japin disa lloje të ndryshme dhe, për rrjedhojë, shumëllojshmëri bimore në një vakt të vetëm. Por, nëse do të më duhej të zgjidhja vetëm një, do të zgjidhja qiqrat. Ato të ngopin, janë ekonomike dhe janë një burim i mirë i folatit, zinkut dhe magnezit – një ushqim vërtet i gjithanshëm.
Qiqrat janë gjithashtu veçanërisht të larmishme në përdorim; mund të bëni humus, t’i përzieni me erëza dhe t’i piqni, ose t’i shtoni në sallata, supa dhe gjellë. Ato janë burim proteinash dhe fibrash, ku gjysmë konservë përmban rreth një të tretën e sasisë së rekomanduar ditore prej 30 g fibrash.
Vezët
Një burim i shkëlqyer koline, e cila është shumë e rëndësishme për trurin dhe indet nervore, vezët janë ajo që quajmë proteinë e plotë. Kjo do të thotë se ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore që nevojiten për të mbajtur funksionimin normal të indeve, hormoneve dhe sistemit imunitar.
Megjithatë, ju lutem, mos hani omëleta vetëm me të bardhën e vezës. Ato kanë shije të mjerueshme dhe, megjithëse e bardha është e pasur me proteina, duke hequr të verdhën humbisni shumë nga përfitimet shëndetësore. E verdha është pjesa që përmban hekur, zink dhe vitamina A, D dhe B12, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për vegjetarianët, të cilët mund të kenë mungesa. Ajo është gjithashtu burim antioksidantësh si luteina dhe zeaksantina, të cilat janë të mira për sytë.
Sardinet e konservuara
Të gjithë peshqit me përmbajtje të lartë yndyre janë të mirë për ne, por unë zgjedh sardelet mbi opsionet e tjera, sepse nëse i blini të konservuara me kocka, merrni gjithashtu edhe një shtesë kalciumi. Sardelet janë çuditërisht të gjithanshme. Mund t’i hidhni në një salcë për makarona, t’i shtypni mbi bukë të thekur ose t’i shtoni në një sallatë, kështu që nuk do të duket përsëritëse t’i hani dy herë në javë.
Ato janë një burim i shkëlqyer proteinash dhe një nga llojet më të përballueshme të peshqve me yndyrë. Salmoni i freskët dhe toni mund të jenë të shtrenjtë.
Përveç kësaj, ato janë burim ushqimor i vitaminës D dhe yndyrave omega-3, të cilat janë të mira për zemrën, trurin dhe sistemin kardiovaskular. Omega-3-të që gjenden te peshqit janë format “aktive” të acideve yndyrore, ndaj përpunohen më shpejt nga organizmi sesa ato që gjenden në ushqimet bimore. Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të caktuar seleni, i cili mbështet funksionimin e tiroides.
Cavolo nero
Të gjitha perimet me gjethe jeshile janë të shëndetshme, por cavolo nero – i njohur gjithashtu si lakra e zezë është zgjedhja ime e preferuar çdo herë. Sa më të errëta dhe më të gjelbra të jenë perimet, aq më shumë përbërës bimorë përmbajnë në përgjithësi. Magnezi, për shembull, është një pjesë kryesore e molekulës së klorofilit, e cila u jep perimeve jeshile ngjyrën e tyre. Pra, sa më shumë klorofil të keni, aq më shumë magnez do të ketë, gjë që është e shkëlqyer për energjinë, humorin, shëndetin e zemrës dhe gjumin.
Cavolo nero është gjithashtu veçanërisht e pasur me fibra, të cilat ndihmojnë në mbajtjen e qëndrueshme të nivelit të sheqerit në gjak, dhe përmban folat, i cili është i mirë për shëndetin e zemrës. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave A, C dhe K1, të cilat na nevojiten për mpiksjen e gjakut.
Tërshëra
Tërshëra është një ushqim fantastik. Ajo përmban disa proteina dhe një lloj fibre të quajtur beta-glukan, për të cilën është treguar se ul kolesterolin LDL, duke e bërë atë miqësore me zemrën. Këto beta-glukane veprojnë gjithashtu si prebiotikë, duke ushqyer bakteret e mira në zorrët tona dhe duke shërbyer si substanca anti-inflamatore.
Duhet ta hamë disa herë në javë. Unë gjithmonë e shërbej tërshërën me arra, manaferra, fara dhe kos, për të parandaluar rritjen e menjëhershme të sheqerit në gjak dhe për të krijuar një vakt më të ekuilibruar.
Frutat e pyllit të ngrira
Frutat e pyllit të ngrira shpesh përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa ato të freskëta, sepse ngrihen me shpejtësi menjëherë pas korrjes, duke ruajtur vitaminën C dhe antioksidantët, të cilët pakësohen ndërsa prodhimet qëndrojnë në raftet e supermarketeve.
Blerja e frutave të pyllit të ngrira është gjithashtu më ekonomike, ndërsa manaferrat, boronicat dhe mjedrat ofrojnë lloje të ndryshme polifenolesh, përfshirë antocianinat, flavan-3-olët, kuercetinën dhe acidet fenolike, të cilat kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, ndaj janë të dobishme për shëndetin e zemrës. Mjedrat dhe manaferrat janë veçanërisht burime të mira fibrash.
Farat chia
“Farat chia janë të shkëlqyera për t’u shtuar në mëngjes disa herë në javë, për t’ju ndihmuar të plotësoni mungesën e fibrave”, thotë Ludwig. “Ato mund të përmbajnë rreth 32 g fibra për 100 g, duke përfshirë fibra të tretshme, të cilat janë shumë të mira për shëndetin e zorrëve. Ato përmbajnë gjithashtu rreth 17 g proteina për 100 g, së bashku me hekur, kalcium, magnez, zink dhe acid alfa-linolenik, një lloj omega-3 me origjinë bimore.
Megjithatë, ato duhet të lihen në ujë për 20 minuta para se t’i hani probleme të tilla si bllokimi i farave në ezofag janë vërtet shumë të rralla, por farat chia mund të zmadhohen deri në 10 herë, ndaj është gjithmonë më mirë t’i konsumoni të hidratuara.”
Mish viçi i grirë pa dhjamë
Kur bëhet fjalë për mishin e kuq, rëndësi kanë cilësia dhe sasia. E dimë se disa pjesë të mishit kanë shumë yndyra të ngopura dhe se mishi i përpunuar përmban nitrite, të cilat nuk janë të mira nëse i konsumojmë shumë shpesh.
Megjithatë, pjesët më të dobëta të mishit të kuq me cilësi të mirë, të konsumuara disa herë në javë, janë një burim i mirë i hekurit hemik forma e hekurit që përthithet më lehtë, e cila gjendet vetëm në produktet shtazore dhe mbështet hemoglobinën e shëndetshme, e cila transporton oksigjenin në të gjithë trupin, duke ndihmuar në reduktimin e lodhjes dhe këputjes. Ai është gjithashtu burim i vitaminës B12, e cila mbështet nivelet e energjisë dhe funksionimin e muskujve, ndërsa zinku mbështet funksionin e sistemit imunitar.
Arrat braziliane
Me shije të butë dhe tokësore, arrat braziliane janë një burim i jashtëzakonshëm i magnezit, bakrit dhe zinkut, por është përmbajtja e tyre e selenit ajo që i veçon nga arrat e tjera. Seleni mbështet sistemin imunitar dhe funksionimin e tiroides. Çdo arrë përmban rreth 175 për qind të sasisë së rekomanduar ditore.
Mjafton një grusht me arra braziliane çdo javë për të marrë të gjithë selenin që ju nevojitet për të mbështetur sistemin imunitar dhe funksionimin e tiroides.
Kafeja
Nuk është një ushqim në kuptimin e ngushtë të fjalës, por kafeja është një shtesë e rëndësishme në konsumin tuaj javor. Kafeja është e pasur me acid klorogjenik, një polifenol që vepron si antioksidant për të mbështetur shëndetin e zemrës. Deri në katër filxhanë kafe në ditë janë lidhur gjithashtu me një rrezik më të ulët të dobësisë fizike, ndërsa dy deri në tre filxhanë janë lidhur me një rrezik më të ulët të demencës.
Ajo është gjithashtu e mirë për mikrobiomën. Ekziston një lloj bakteri Lawsonibacter asaccharolyticus që është rreth tetë herë më i pranishëm te personat që pinë kafe. E rëndësishmja është se, edhe nëse nuk e toleroni mirë kafeinën, kafeja pa kafeinë ende ofron të gjitha këto përfitime.
Çedari
Më pëlqejnë shumë produktet e qumështit. Njerëzit u shqetësuan për përmbajtjen e tyre të yndyrave të ngopura, por kërkimet e fundit tregojnë se kur produktet e qumështit fermentohen për të prodhuar djathë ose kos, këto yndyra kanë një ndikim shumë më të vogël në kolesterolin tonë “të keq” LDL sesa yndyrat e ngopura që gjenden në mishin e kuq, gjalpë ose vajin e kokosit, për shembull.
Ka shumë më tepër se vetëm kalciumi. Djathi është burim i vitaminave A dhe D, si dhe një nga burimet tona kryesore të jodit, i cili rregullon hormonet e tiroides që kontrollojnë metabolizmin dhe energjinë. Shumë njerëz në Mbretërinë e Bashkuar kanë nivele jo optimale të jodit dhe, me rritjen e numrit të njerëzve që kalojnë te qumështet bimore ose shmangin produktet e qumështit për arsye shëndetësore, ekziston rreziku që të mos marrim mjaftueshëm jod nga dieta jonë.
Thjerrëzat
Thjerrëzat janë paksa të veçanta, sepse janë njëkohësisht proteinë dhe karbohidrat. Nuk ka rëndësi se cilat zgjidhni thjerrëza jeshile, të kuqe apo të zeza thjesht përfshirja e tyre në pjatën tuaj do të rrisë sasinë e fibrave dhe proteinave, do të stabilizojë nivelin e sheqerit në gjak dhe do t’ju mbajë të ngopur për më gjatë, ndërsa do t’ju sigurojë të njëjtat përbërës bimorë si fasulet, si folati, zinku dhe magnezi.
Për të kursyer kohë, blini thjerrëza të gatuara paraprakisht në qese, në vend që t’i gatuani nga të thata – ato janë një ushqim i shpejtë dhe i shkëlqyer për t’u mbajtur në dollapin e kuzhinës.
Çokollata e zezë
Kakaoja dhe çokollata e zezë përdoren më pak seç duhet në kuzhinë, por ato janë të pasura me flavonole, të cilat ulin presionin e gjakut dhe mbështesin shëndetin kardiovaskular. Çokollata e zezë me të cilën nënkuptoj atë që përmban mbi 70 për qind kakao është gjithashtu një burim i pasur magnezi dhe hekuri dhe siguron një sasi befasuese fibrash, rreth 10 g për 100 g.
Nëse nuk ju pëlqen shija e çokollatës së zezë kur e hani direkt nga tableta, mund ta përdorni në pjekje, ta shkrini në kafe ose ta shtoni në speca djegës dhe gjellë.
Tahini
Ky nuk është diçka që shumë njerëz e konsumojnë çdo javë, por duhet ta bëjnë nëse duan të marrin më shumë kalcium. Tahini është një pastë e bërë nga farat e susamit dhe këto fara janë burimi më i pasur i kalciumit jo të qumështit që konsumojmë.
Në fakt, tahini përmban më shumë kalcium se qumështi për 100 g, si dhe fosfor dhe mangan, të cilët luajnë role jetike në shëndetin e kockave. Ai është gjithashtu i pasur me yndyra të shëndetshme me veti anti-inflamatore. Përdoreni në salcat e sallatave, hidheni mbi tërshërën tuaj ose spërkateni mbi mish apo peshk. Është njëkohësisht shumë i shijshëm dhe ushqyes./TheTelegraph
