Si farat e chia-s ashtu edhe tërshëra shpesh rekomandohen si ushqime që mund të përmirësojnë tretjen. Ato janë të pasura me fibra dhe përmbajnë përbërës që mbështesin punën e sistemit tretës, por gjithashtu kontribuojnë në zhvillimin e baktereve të dobishme në zorrë.
Nëse po zgjidhni midis farave chia dhe bollgurit për mëngjes, është e rëndësishme të dini se si ndryshojnë ato. Si chia ashtu edhe bollguri kanë përfitimet e tyre, por ato nuk veprojnë në trup në të njëjtën mënyrë, dhe sasia e provave shkencore që konfirmojnë efektet e tyre gjithashtu ndryshon, shkruan Eating Well.
Si ndikojnë farat e chia-s në shëndetin e zorrëve?
“Farat e chia-s përmbajnë një sasi të madhe fibre në vetëm një lugë gjelle, duke i bërë ato një mënyrë të lehtë për njerëzit për të kompensuar mungesën e fibrave në dietën e tyre”, thotë nutricionistja Amanda Sauceda.
Një porcion prej dy lugësh gjelle siguron rreth 10 gramë fibra, që është një pjesë e konsiderueshme e marrjes së rekomanduar ditore prej 25 deri në 38 gramë për shumicën e të rriturve. Kjo fibër vjen në forma të tretshme dhe të patretshme dhe ndihmon zorrët në një sërë mënyrash.
Një nga karakteristikat kryesore të farave chia është aftësia e tyre për të formuar një xhel. Kur zhyten në ujë, farat thithin ujin dhe formojnë një masë të trashë dhe të rrëshqitshme. Këto fibra të tretshme rrisin vëllimin e jashtëqitjes dhe e bëjnë më të lehtë lëvizjen e saj nëpër traktin tretës, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut.
Fibra e patretshme kalon nëpër sistem kryesisht e pandryshuar dhe ndihmon në ruajtjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve. Fibra e tretshme shërben gjithashtu si ushqim për bakteret e dobishme, gjë që është e rëndësishme për shëndetin e mikrobiomës së zorrëve.
Përveç fibrave, farat chia janë një burim bimor i një acidi yndyror omega-3 të njohur si acid alfa-linolenik (ALA). Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë dhe polifenole, të tilla si acidet klorogjenike dhe kafeike, kuercetinë dhe kempferol.
Këto komponime bimore ndihmojnë në luftën kundër stresit oksidativ, dhe disa studime tregojnë se këto fitokimikate mund të inkurajojnë zhvillimin e mikrobeve të dobishme, ndërsa në të njëjtën kohë shtypin ato të padëshirueshme.
Si ndikon kjo në shëndetin e zorrëve?
Tërshëra përmban një përbërës kyç: beta-glukanin, një lloj fibre e tretshme që ka qenë objekt i studimeve të shumta shkencore. Beta-glukani konsiderohet prebiotik, që do të thotë se përdoret në mënyrë selektive nga mikrobet e zorrëve, të cilat mund të ofrojnë përfitime shëndetësore. “Përveç kësaj, beta-glukani shoqërohet me nivele të përmirësuara të kolesterolit, gjë që është e dobishme për shëndetin e zemrës”, shton Sauceda.
Kur bakteret e zorrëve fermentojnë beta-glukanin, ato prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si acetat, propionat dhe butirat. Këto metabolite janë të rëndësishme sepse butirati shërben si burimi kryesor i energjisë për qelizat që mbështjellin zorrën e trashë. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër shoqërohen gjithashtu me efekte anti-inflamatore dhe forcim të barrierës intestinale.
Hulumtimet mbi tërshërën dhe bakteret e zorrëve japin rezultate mjaft të qëndrueshme. Një rishikim sistematik ka treguar se ngrënia e tërshërës rrit bollëkun e grupeve të baktereve të dobishme, të tilla si Lactobacillus dhe Bifidobacterium, si tek individët e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me sëmundje celiake.
I njëjti ekzaminim tregoi përqendrime të rritura të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe ulje të përshkueshmërisë së zorrëve. Në një model laboratorik, beta-glukani nga krundja e tërshërës forcoi integritetin e barrierës intestinale, duke sugjeruar se mund të ndihmojë në ruajtjen e lidhjeve të ngushta midis qelizave të zorrëve.
Cilin ushqim të zgjidhni?
Nëse po kërkoni një fitues të qartë – nuk ka asnjë. “Si farat chia ashtu edhe tërshëra ofrojnë përfitime unike, prandaj përdoreni të dyja”, këshillon nutricionistja Whitney Stewart. Të dyja ushqimet kontribuojnë ndjeshëm në shëndetin e zorrëve, por në mënyra paksa të ndryshme.
Kia dallohet për përmbajtjen e saj mbresëlënëse të fibrave në një porcion të vogël dhe fibrave të tretshme që formojnë xhel, të cilat ndihmojnë në rritjen e masës së jashtëqitjes dhe jashtëqitjes së rregullt. Nga ana tjetër, ka prova më të forta shkencore për efektet e beta-glukanit, veçanërisht në aspektin e ushqyerjes së baktereve të dobishme dhe stimulimit të prodhimit të butiratit.
“Në praktikë, zgjedhja më e mirë mund të varet nga ajo ndaj të cilës reagojnë më mirë zorrët dhe receptorët e shijes”, thotë nutricionistja Jamie Lee McIntyre.
Nëse doni të rrisni konsumin e fibrave në një porcion të vogël, chia është një shtesë e lehtë në kos, smoothie ose bollgur. Nëse jeni duke kërkuar një ushqim për shëndetin e zorrëve që ka mbështetje më të fortë shkencore, ky është një zgjedhje e shkëlqyer.
