Të 30-at mund të jenë një periudhë e mirë e jetës: më shumë stabilitet financiar, më shumë mundësi për udhëtime dhe, shpesh, më pak shqetësim për atë që mendojnë të tjerët.
Por kjo dekadë sjell edhe disa ndryshime fizike. Trupi mund të ndihet më i ngurtë, rikuperimi pas aktivitetit mund të zgjasë më shumë dhe dhimbjet në shpinë, ijë apo shpatulla mund të bëhen më të zakonshme.
Në këtë fazë, ushtrimet e shtrirjes mund të ndihmojnë në ruajtjen e fleksibilitetit, lëvizshmërisë së nyjave dhe funksionimit të mirë të muskujve.
Sipas trajnerit personal Naill Barker, drejtues i stërvitjeve në “Dabbs Fitness”, ekzistojnë tri ushtrime bazë që shumica e personave në të 30-at duhet të jenë në gjendje t’i realizojnë.
1. Qëndrimi në squat të thellë për një minutë
Ushtrimi i parë është squat-i i thellë.
“Vendosini këmbët në gjerësinë e shpatullave, uluni sa më poshtë, mbajeni gjoksin drejt dhe thembrat të mbështetura në dysheme”, shpjegon Barker.
Sipas tij, një person në të 30-at idealisht duhet të jetë në gjendje ta mbajë këtë pozicion për rreth një minutë.
Ky ushtrim ndihmon në përmirësimin e lëvizshmërisë së ijëve dhe në shtrirjen e muskujve të pjesës së brendshme të kofshëve.
Ai gjithashtu mund të ndihmojë lëvizshmërinë e shtyllës torakale, pra pjesën e mesme dhe të sipërme të shpinës.
“Me kalimin e viteve kemi tendencë të përkulemi më shumë në pjesën e sipërme të shpinës, ndaj ky ushtrim mund të ndihmojë edhe qëndrimin e trupit”, thotë trajneri.
Përveç kësaj, një squat i thellë mund të përmirësojë teknikën në ushtrime të tjera si squat-et, lunges dhe deadlift-et.
Nëse nuk arrini të zbrisni plotësisht, Barker rekomandon një version më të lehtë: mbajuni në kornizën e një dere për ekuilibër ose ngrini pak thembrat mbi një libër apo peshqir të palosur.
Mund të provoni pesë seri nga 30 sekonda.
2. Shtrirja e fleksorëve të ijëve në gjunjë
Ushtrimi i dytë synon fleksorët e ijëve, muskujt në pjesën e përparme të legenit që shpesh tensionohen tek personat që kalojnë shumë kohë ulur.
Për ta realizuar, vendoseni njërin gju në dysheme dhe këmbën tjetër përpara, me shputën të mbështetur.
“Shtrëngoni muskulin gluteal të këmbës së pasme dhe tërhiqeni legenin pak përpara dhe poshtë”, shpjegon Barker.
Pozicioni duhet të mbahet për rreth 45 sekonda dhe të përsëritet dy deri në tri herë në secilën anë.
Shtrirja duhet të ndihet në pjesën e përparme të ijës dhe jo në pjesën e poshtme të shpinës.
Sipas trajnerit, qëndrimi i gjatë ulur në zyrë mund t’i bëjë fleksorët e ijëve më të tendosur. Kjo mund të ndikojë në funksionimin e muskujve glutealë dhe të shtojë ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Ky ushtrim synon të reduktojë tensionin në ijë dhe të lehtësojë ngarkesën mbi shpinën e poshtme.
Nëse e keni të vështirë, vendosni një jastëk nën gju dhe shmangni shtyrjen e tepërt të trupit përpara.
3. Shtrirja e krahëve mbi kokë, i shtrirë në dysheme
Ushtrimi i tretë është një test i mirë për lëvizshmërinë e shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës.
Shtrihuni me shpinë në dysheme, përkulni gjunjët dhe mbajini shputat të mbështetura.
Më pas drejtojini krahët dhe çojini ngadalë mbi kokë derisa të prekin dyshemenë.
Sfida është që gjatë kësaj lëvizjeje të mos ngrini pjesën e poshtme të shpinës dhe të mos e shtyni kafazin e kraharorit përpara.
Ushtrimi mund të realizohet tri deri në pesë herë, duke e mbajtur pozicionin për rreth 30 sekonda.
“Duhet ta arrini lëvizjen mbi kokë përmes pjesës së sipërme të shpinës dhe jo duke kompensuar me pjesën e poshtme”, shpjegon Barker.
Edhe ky ushtrim ndihmon lëvizshmërinë e shtyllës torakale.
Sipas tij, lëvizshmëria e dobët në këtë pjesë të shpinës mund të kontribuojë në probleme me qafën dhe shpatullat, ndërsa te disa persona mund të shoqërohet edhe me dhimbje koke.
Fleksibiliteti ndryshon nga një person te tjetri
Këto ushtrime mund të jenë një mënyrë e mirë për të vlerësuar lëvizshmërinë dhe për ta përmirësuar atë gradualisht, por aftësia për t’i realizuar ndryshon sipas historisë së dëmtimeve, anatomisë, aktivitetit fizik dhe gjendjes shëndetësore.
Nëse një ushtrim shkakton dhimbje të mprehtë ose të vazhdueshme, nuk duhet detyruar. Në raste të tilla, është më e sigurt të kërkohet këshilla e një fizioterapisti ose profesionisti tjetër shëndetësor.
