Shumë njerëz besojnë se buka me shumë drithëra është automatikisht më e shëndetshme se buka e bardhë ose ajo integrale, por emri në paketim nuk e tregon të gjithë historinë.
Vlera ushqyese e një buke të tillë ndryshon ndjeshëm nga produkti në produkt, dhe çelësi qëndron te lloji i drithërave që përmban, shkruan “The Health”.
Çfarë do të thotë “shumë drithëra”?
Etiketa “shumëkokrra” ose “shumëkokrra” do të thotë vetëm se buka është bërë nga më shumë se një lloj drithi, por nuk thotë nëse ato drithëra janë të plota apo të rafinuara.
“Buka shumëkokrra është një përzierje drithërash të ndryshme, që mund të nënkuptojë edhe një kombinim drithërash të plota dhe të rafinuara”, shpjegon nutricionistja Amanda Sauceda.
Drithërat e plota përmbajnë të tre pjesët e kokrrës – embrionin, endospermën dhe krunden – dhe janë të pasura me fibra, vitamina B dhe minerale. Drithërat e rafinuara kanë të hequr krunden dhe embrionin, së bashku me shumicën e lëndëve ushqyese. Sauceda thekson se kjo është arsyeja pse rekomandohet të hani një dietë të pasur me drithëra të plota, të cilat ofrojnë më shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Si të lexoni deklaratat
Çelësi është ta lexoni me kujdes deklaratën. Renditja e përbërësve zbulon proporcionin e tyre në produkt, nga më i madhi tek më i vogli. Nëse përbërësi i parë në listë është diçka si “miell gruri i pasuruar”, buka ndoshta është bërë kryesisht nga drithëra të rafinuar.
Një zgjedhje më e shëndetshme është buka me drithërat e plota të listuara të parat, siç është mielli i grurit të plotë ose tërshëra.
“Më shumë drithëra nuk e bëjnë automatikisht bukën më të shëndetshme”, thotë Matthew Landry, profesor asistent në UC Irvine.
Ai pohon se ndryshimi kryesor është nëse drithërat në bukë janë të plota apo të rafinuara. Një përmbajtje fibre prej të paktën tre gramë për fetë është një tregues i mirë i cilësisë.
Gjithashtu, shumë bukë përmbajnë sheqerna të shtuar, kështu që rekomandohet të zgjidhni ato me më pak se tre gramë sheqer për fetë.
Kontrolloni gjithashtu nëse deklarata thotë se drithërat e përdorura në përgatitjen e bukës janë të plota dhe kërkoni ato që deklarojnë se të paktën 50 përqind e bukës është bërë nga drithëra të plota.
Këshilla për një vakt më të shëndetshëm
Buka me përmbajtje më të lartë proteinash dhe fibrash kontribuon në një ndjenjë më të gjatë ngopjes dhe ngadalëson çlirimin e sheqerit në qarkullimin e gjakut. Ju mund ta përmirësoni më tej vlerën ushqyese të vaktit duke e kombinuar bukën me ushqime të shëndetshme.
Landry sugjeron gjalpë arrash, farash ose avokadoje. Sauceda rekomandon suplemente proteinash si vezë të fërguara dhe djathë ose reçel me fara chia të pasura me fibra.
“Proteinat dhe fibrat ndihmojnë në balancimin e sheqerit në gjak dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë”, thotë ai.
Nëse po e monitoroni marrjen e karbohidrateve, Sauceda këshillon që ta rregulloni sasinë – në vend të një sanduiçi klasik, gjithmonë mund të bëni një të hapur, me një fetë bukë në vend të dy.
