Nëse jeni mbi 45 vjeç, ka shumë mundësi që të keni kolesterol të lartë. Sasi të rrezikshme të kësaj substance dyllore, të ngjashme me yndyrën, qarkullojnë në gjakun e më shumë se gjysmës së britanikëve të kësaj grupmoshe, duke bllokuar arteriet dhe duke rritur rrezikun e infarktit të miokardit dhe goditjes në tru.
Zakoni juaj i të ngrënit mes vakteve mund të jetë problemi. “Shumica e njerëzve ende konsumojnë tepër sheqer dhe marrja e yndyrave të ngopura vazhdon të jetë mbi nivelet e rekomanduara”, thotë Dr. Thomas Butler, pedagog i lartë i të ushqyerit në Universitetin Edge Hill, kërkimet e të cilit përqendrohen te shëndeti i zemrës. “Në këtë kontekst, ngrënia e ushqimeve mes vakteve ushtron edhe më shumë presion mbi një sistem që tashmë është i mbingarkuar.”
Ai shpjegon se si ndikon saktësisht ngrënia mes vakteve te kolesteroli, cilat ushqime duhet të shmangni dhe cilat duhet të përfshini në dietën tuaj.
Si mund të ndikojnë te kolesteroli edhe sasitë e vogla të ushqimit
“Dieta është një faktor shumë i rëndësishëm që ndikon te kolesteroli”, thekson Dr. Butler, i cili është pjesë e komitetit mjekësor, shkencor dhe kërkimor të organizatës HeartUK dhe drejton grupin e specializuar për sëmundjet kardiovaskulare të Shoqatës Britanike të Dietologjisë.
Faktori kryesor ndikues është yndyra e ngopur, e cila rrit nivelin e kolesterolit “të keq”, të njohur si lipoproteina me dendësi të ulët (LDL). Ky lloj kolesteroli shkakton grumbullimin e pllakave në arterie dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Mëlçia jonë, e cila prodhon 80 për qind të kolesterolit në trupin tonë, kap kolesterolin LDL kur ai kalon pranë saj, në mënyrë që të shpërbëhet. Megjithatë, konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura ndërhyn në këtë proces, duke lejuar grumbullimin e kolesterolit LDL në gjak.
Për më tepër, konsumimi i tepërt i sheqerit shkakton rritje të menjëhershme të insulinës, gjë që e detyron mëlçinë të prodhojë yndyrë që shndërrohet në kolesterol LDL, ndërkohë që ul nivelin e kolesterolit “të mirë”, të njohur si lipoproteina me dendësi të lartë (HDL).
“Një ushqim i vetëm i konsumuar mes vakteve nuk ndikon menjëherë në nivelet e kolesterolit. Duhen ditë, në mos javë, që të vërehen ndryshime në nivelin e kolesterolit”, shpjegon Dr. Butler. “Megjithatë, ushqimet që njerëzit konsumojnë rregullisht mes vakteve kanë një ndikim të konsiderueshëm në ndryshimin e niveleve të kolesterolit. Disa ushqime jo të shëndetshme mund të rrisin kolesterolin LDL dhe gjithashtu të ulin HDL-në, kolesterolin e mirë. Në mënyrë të ngjashme, ushqimet e shëndetshme kanë efekt të kundërt dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit.”
Ushqimet më të këqija për kolesterolin tuaj
1. Byrekë të vegjël me salsiçe
Një byrek tipik me salsiçe përmban 11 g yndyrë të ngopur (55 për qind të kufirit ditor të rekomanduar për një të rritur) dhe zero fibra, ndërkohë që të rriturit duhet të konsumojnë 30 g fibra në ditë.
“Yndyrat e ngopura rrisin kolesterolin LDL”, shpjegon ai. “Te byrekët me salsiçe, yndyrat e ngopura gjenden si te brumi, ashtu edhe te mishi, pra kemi një efekt të dyfishtë. Për më tepër, atyre u mungojnë fibrat, të cilat janë të rëndësishme për largimin e kolesterolit LDL nga trupi ynë.”
Ky ushqim i kripur përmban gjithashtu shumë kalori, rreth 350, ndaj mund të kontribuojë në shtimin e peshës. “Yndyra është makronutrienti me përmbajtjen më të lartë kalorike, prandaj sa më shumë yndyrë të ketë një ushqim, aq më shumë kalori përmban”, thotë Dr. Butler. “Teprica e yndyrave të ngopura në dietën tonë përkeqëson metabolizmin e kolesterolit, duke rritur kolesterolin LDL dhe duke ulur kolesterolin HDL.”
Byrekët me salsiçe të blerë në dyqane janë gjithashtu ushqime ultra të përpunuara, që do të thotë se përmbajnë përbërës si konservues dhe stabilizues. Studimet sugjerojnë se një konsum më i lartë i ushqimeve ultra të përpunuara mund ta nxisë mëlçinë të çlirojë më shumë kolesterol.
“Ato janë gjithashtu mjaft të kripura”, thekson ai, duke përmbajtur zakonisht 1,5 g kripë (25 për qind të kufirit ditor për një të rritur). Konsumimi i tepërt i kripës mund të rrisë presionin e gjakut, i cili, ashtu si kolesteroli i lartë, dëmton zemrën dhe enët e gjakut.
Këshillë: “Nëse nuk hiqni dorë dot nga byrekët me salsiçe, provoni të zgjidhni një më të vogël”, thotë Dr. Butler. Mund të provoni ta konsumoni edhe së bashku me fasule të pjekura. Kjo do të zvogëlojë sasinë e yndyrave të ngopura në këtë ushqim dhe do të rrisë marrjen e fibrave.
2. Ëmbëlsira daneze
“Ëmbëlsirat që mund të blini për t’i shoqëruar me kafenë e mëngjesit, si ëmbëlsirat daneze apo produkte të tjera të pjekura, përmbajnë shumë gjalpë dhe mund të kenë edhe yndyrë palme”, vëren Dr. Butler. “Të dy këta përbërës janë të pasur me yndyra të ngopura, ndërsa brumi përmban shumë pak fibra. Prandaj, ato janë të ngjashme me byrekët me salsiçe, por kanë më pak kripë.”
Një ëmbëlsirë tipike daneze përmban rreth 9 g yndyrë të ngopur, 350 kalori dhe vetëm 2,5 g fibra. “Problemi me produktet e ëmbla të pjekura është se, natyrisht, ato përmbajnë edhe sheqer”, thekson ai. Një ëmbëlsirë e vetme daneze mund të përmbajë 30 g sheqer të shtuar, që përbën të gjithë kufirin ditor për një të rritur. Sheqeri i tepërt mund ta mbingarkojë mëlçinë, duke bërë që ajo ta shndërrojë sheqerin në kolesterol të keq, ndërkohë që ul kolesterolin e mirë.
“Ushqimet që janë njëkohësisht të yndyrshme dhe të ëmbla nuk janë të mira për sa i përket kolesterolit”, konfirmon Dr. Butler.
Këshillë: “Në vend të tyre, zgjidhni bukë të thekur me fruta të thata”, rekomandon ai. Kjo zakonisht përmban më pak kalori, sheqer dhe yndyra të ngopura, megjithëse mund të ketë ende shumë sheqer. Megjithatë, nëse ndiqni një dietë të shëndetshme, me shumë perime, fruta, peshk të yndyrshëm dhe mish pa shumë yndyrë, konsumimi i një ëmbëlsire daneze herë pas here si kënaqësi nuk përbën problem.
3. Biskota me çokollatë
“Biskotat me çokollatë nuk janë veçanërisht të mira as për sa i përket yndyrave të ngopura, as për sa i përket sheqerit”, thotë Dr. Butler, duke shpjeguar se ato mund të kontribuojnë në rritjen e kolesterolit.
Për shembull, çdo biskotë Chocolate Digestive përmban 83 kalori, 2,1 g yndyrë të ngopur dhe 4,8 g sheqer. “Zgjedhja e një biskote me çokollatë me bazë tërshëre nuk e zgjidh problemin”, vëren ai. Edhe pse tërshëra është e dobishme për shëndetin e zemrës, këto biskota përmbajnë më shumë kalori (93), yndyrë të ngopur (2,2 g) dhe sheqer (6,1 g) sesa biskotat Digestive.
Këshillë: Herën tjetër që ju shkon mendja për një biskotë, Dr. Butler rekomandon biskotat Light Rich Tea, të cilat përmbajnë vetëm 38 kalori, 0,1 g yndyrë të ngopur dhe 1,1 g sheqer. “Sipas mendimit tim, shijojnë njësoj si biskotat e zakonshme Rich Tea.”
Megjithatë, nëse konsumoni shpesh biskota mes vakteve, “mendoni për arsyen pse e bëni këtë”, sugjeron ai. “Ka një arsye psikologjike që na shtyn të hamë diçka; kjo mund të ndodhë sepse jemi të stresuar ose të mërzitur.”
4. Akullore
“Akullorja përmban shumë sheqer të shtuar dhe ne e dimë se marrja e sasive shumë të mëdha të sheqernave të lira mund të ndikojë te trigliceridet në gjakun tonë”, thotë Dr. Butler. Ai shpjegon se sheqeri mund të rrisë trigliceridet, të cilat janë një lloj yndyre që vepron në mënyrë të ngjashme me kolesterolin LDL, ndërkohë që ul edhe HDL-në.
Dy topa akullore përmbajnë rreth 200 kalori, 17 g sheqer dhe 10 g yndyrë të ngopur.
Këshillë: “Kur bëhet fjalë për akulloren, kushtojini vëmendje sasisë që konsumoni”, rekomandon ai. Një alternativë më e shëndetshme do të ishte kosi i ngrirë me pak yndyrë, pasi përmban më pak kalori dhe ndihmon në uljen e marrjes së yndyrave të ngopura.
Ushqimet më të mira për kolesterolin tuaj
1. Fruta të thata pa kripë
Konsumimi i frutave të thata pa kripë mes vakteve është një mënyrë e mbështetur nga provat shkencore për të ulur kolesterolin. “Shumica e tyre kanë pak yndyra të ngopura dhe shumë yndyra të pangopura, gjë që është e mirë për kolesterolin”, vëren Dr. Butler.
Ato përmbajnë gjithashtu fibra, deri në 4 g për porcion, si dhe sasi të vogla përbërësish të quajtur stanole dhe sterole, të cilët ndihmojnë në parandalimin e përthithjes së një sasie të madhe kolesteroli nga trupi. “Nëse konsumoni një porcion fruta të thata çdo ditë, mund të arrini një ulje prej 3 për qind të kolesterolit LDL brenda pak javësh”, thotë ai.
Këshillë: “Edhe pse kikirikët përfshihen në këtë kategori, arrat, bajamet, arrat braziliane dhe lajthitë kanë përfitimet më të mëdha”, thotë Dr. Butler. Megjithatë, duhet të keni parasysh se porcioni i rekomanduar është 30 g. Edhe pse janë të shëndetshme, frutat e thata kanë shumë kalori, ndaj është e dobishme të matni sasinë që konsumoni dhe të shmangni ngrënien drejtpërdrejt nga paketa.
2. Biskota me tërshërë
“Biskotat me tërshërë përmbajnë beta-glukan, një lloj fibre që ngadalëson mënyrën se si trupi përthith kolesterolin nga zorrët”, vëren Dr. Butler. Në zorrë, beta-glukani formon një lloj xheli që kap acidet biliare të pasura me kolesterol.
“Nevojiten rreth 3 g beta-glukan në ditë për të ulur kolesterolin LDL me afërsisht 5 për qind”, shpjegon ai. “Në varësi të markës, tri biskota me tërshërë ofrojnë rreth 1 g beta-glukan. Nëse i shoqëroni me një mëngjes që përmban 40 g tërshërë për qull, do të arrini sasinë prej 3 g. Prandaj, ky është një ushqim i mirë për t’u konsumuar mes vakteve.”
Këshillë: “Nëse dëshironi t’u shtoni një shtresë sipër biskotave me tërshërë, mund të përdorni një produkt të lyer që ndihmon në uljen e kolesterolit”, thotë ai. “Këto produkte përmbajnë stanole ose sterole, të cilat pakësojnë përthithjen e kolesterolit në zorrë.” Ai sugjeron t’i shoqëroni me piper të zi dhe pak lëng limoni.
3. Fasule edamame
“Bishtajoret dhe fasulet janë shumë efektive në uljen e kolesterolit”, thotë Dr. Butler. “Fasulet edamame, në veçanti, janë të shkëlqyera, sepse janë të pasura me fibra, kanë pak yndyra të ngopura dhe përmbajnë shumë proteina soje.”
Porcionet e edamameve të paketuara si ushqim i lehtë përmbajnë 235 kalori, 7,2 g fibra dhe 17,3 g proteina për 120 g.
“Proteina e sojës e ul në mënyrë të moderuar kolesterolin LDL”, konfirmon ai. Studimet tregojnë se konsumimi i 25 g proteinë soje në ditë për gjashtë javë, e cila gjendet te fasulet edamame, por edhe te tofuja, qumështi i sojës dhe produktet zëvendësuese të mishit, e uli kolesterolin LDL me 3–4 për qind.
Këshillë: Konsumimi i fasuleve edamame mes vakteve mund të jetë pjesë e dietës Portfolio, e cila ndihmon në uljen e kolesterolit. Kjo dietë përfshin konsumimin e 50 g proteinash bimore, si ato që gjenden te fasulet edamame, duke i dhënë përparësi gjithashtu tërshërës, mollëve dhe frutave të thata. Sipas tij, është treguar se ndjekja e kësaj diete mund ta ulë kolesterolin me 30 për qind brenda një muaji.
4. Kos me pak yndyrë
Studimet tregojnë se kosi ka një efekt neutral mbi kolesterolin. Dr. Butler rekomandon zgjedhjen e kosit me pak yndyrë për konsum mes vakteve, pasi “ai përmban po aq proteina dhe kalcium, ka shumë më pak kalori dhe përsëri ju ndihmon të ndiheni të ngopur”.
Ai shton se konsumimi i ushqimeve që ju mbajnë të ngopur, si kosi, ul rrezikun që të kërkoni biskota dhe të hani më shumë seç duhet.
Këshillë: Shtimi i mjedrave në kos mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, falë përmbajtjes së tyre prej 3 g fibrash për çdo porcion prej 80 g. “Mjedrat përmbajnë një sasi të konsiderueshme fibrash të tretshme”, vëren ai.
Pektina është lloji i fibrës së tretshme që gjendet te mjedrat, si dhe te mollët dhe portokallet. Është treguar se konsumimi i 6 g pektinë në ditë për tri javë mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit./TheTelegraph
