Dr Emily Leeming, shkencëtare e mikrobiomës së zorrëve dhe dietologe, thotë se ka mënyra të thjeshta për të mbështetur shëndetin e aparatit tretës ndërsa plakeni.
Seria jonë “Këndvështrimi i ekspertit” sjell këshilla të specializuara shëndetësore nga profesionistë. Në këtë artikull, dëgjojmë Dr Emily Leeming, shkencëtare të mikrobiomës së zorrëve dhe dietologe në King’s College London, si dhe autore e librit Fibre Power.
Nga të gjitha organet tona, zorra meriton më shumë vlerësim nga sa merr. Ndryshe nga zemra dhe mushkëritë, ku rigjenerimi është i kufizuar, zorra mund t’u rezistojë dëmtimeve të shumta me kalimin e kohës. Zëvendësimi i qelizave është i shpejtë dhe, edhe nëse hiqen pjesë të zorrës përmes ndërhyrjes kirurgjikale, ajo mund të vazhdojë të funksionojë dhe të plaket mjaft mirë.
Qëndrueshmëria e saj e jashtëzakonshme nuk do të thotë se është imune ndaj konsumimit dhe dëmtimeve me kalimin e kohës, por shumë nga simptomat e pakëndshme të tretjes që mund të përpiqemi t’ia atribuojmë plakjes janë dëmtime anësore të gjërave të tjera që priren të ndodhin ndërsa plakemi: lëvizim më pak, ushqehemi me dieta më pak të larmishme, zhvillojmë sëmundje dhe mund të marrim ilaçe për një kohë të gjatë për të trajtuar probleme kronike shëndetësore.
Tani e dimë se sa i rëndësishëm është ky organ dhe se si ndikon në shumë më tepër sesa vetëm në tretje përfshirë trurin, nivelet e energjisë, humorin, përqendrimin, imunitetin dhe metabolizmin ndaj ka kuptim të kujdesemi për të. Zorra dhe truri komunikojnë përmes rrugëve komplekse, në të dyja drejtimet, ndërsa mikrobioma e zorrëve gjithashtu luan një rol në funksionin imunitar dhe metabolik.
Më poshtë janë simptomat më të zakonshme që prekin njerëzit pas moshës 50 vjeç dhe hapat praktikë që mund të ndihmojnë.
Kapsllëku dhe fryrja e barkut mund të bëhen më të zakonshme
Njerëzit fiksohen pas pyetjes se sa shpesh duhet të kryesh nevojën, por kjo ndryshon nga personi në person: çdo frekuencë nga tri herë në ditë deri në tri herë në javë konsiderohet normale. Dijeni se çfarë është tipike për ju dhe kushtojini vëmendje ndryshimeve. Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun e familjes nëse përjetoni një ndryshim të vazhdueshëm në zakonet e jashtëqitjes, pasi kjo mund të sinjalizojë diçka më serioze.
Kapsllëku është ndoshta ankesa më e zakonshme, me rrezikun që rritet me kalimin e viteve. Në moshën 65 vjeç, 26 për qind e grave dhe 16 për qind e burrave raportojnë simptoma, ndërsa deri në moshën 84 vjeç kjo shifër rritet në 34 për qind për gratë dhe 26 për qind për burrat. Meqenëse gazrat mund të ngecin pas jashtëqitjes, fryrja e barkut shpesh shoqëron kapsllëkun, gjë që mund të jetë e pakëndshme dhe t’i bëjë njerëzit të ndihen të plogësht.
Ndërsa kalimi i përmbajtjes nëpër zorrë mund të ndikohet nga plakja, zakonet tona shpesh janë më të rëndësishme sesa numri i qirinjve mbi tortën tuaj.
Ka disa arsye për këtë: priremi të lëvizim më pak ndërsa plakemi dhe lëvizja fizike ndihmon muskujt e zorrëve të shtyjnë ushqimin përpara. Ushqyerja jo e mirë, oraret e parregullta të vakteve dhe disa ilaçe mund t’i ngadalësojnë gjërat edhe më shumë.
Zgjidhja
Pozicioni ynë i zakonshëm ulur në tualet do të thotë se pjesa e fundit e zorrës nuk është në pozicionin e saj më të hapur, që do të thotë se mund t’ju duhet të sforcoheni më shumë gjatë jashtëqitjes. Përdorimi i një mbështetëseje për këmbët për të ngritur gjunjët mund të përmirësojë këndin anorektal dhe ta bëjë më të lehtë zbrazjen e zorrëve. Kjo është gjëja e parë që rekomandoj gjithmonë.
Masazhimi i butë i barkut në drejtim të akrepave të orës, ndërsa jeni ulur në tualet, mund të ndihmojë në nxitjen e jashtëqitjes përmes zorrës, pasi kjo ndjek në përgjithësi drejtimin e zorrës së trashë.
Një shëtitje brenda 30 minutave pas ngrënies ndihmon tretjen dhe ka edhe përfitimin shtesë të ndihmës në moderimin e nivelit të sheqerit në gjak.
Një shëtitje pas vaktit mund të ndihmojë tretjen dhe të mbajë nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.
Një dietë e pasur me fibra është thelbësore. Disa lloje fibrash ndihmojnë në tërheqjen e ujit në zorrë, duke e zbutur jashtëqitjen në mënyrë që të kalojë më lehtë. Provoni dy kivi në ditë (studimet tregojnë përfitim edhe nëse qërohen) ose tetë deri në 10 kumbulla të thata. Lëvozhga e farës së psiliumit, e disponueshme në farmaci, gjithashtu mund të ndihmojë, por duhet të merret me shumë ujë, përndryshe mund ta përkeqësojë gjendjen.
Mos supozoni se çdo produkt ku shkruhet “i pasur me fibra” do ta qetësojë stomakun tuaj. Disa përmbajnë një dozë shumë të madhe të një fibre të izoluar, siç është inulina, e cila mund të shkaktojë fryrje te njerëzit me zorrë të ndjeshme ose me sindromën e zorrës së irrituar.
Mikrobioma juaj mund të bëhet më pak e larmishme
Zorra jonë përbëhet nga triliona mikrobe, të cilat luajnë rol në një numër shumë të madh aspektesh të shëndetit. Shpesh dëgjojmë se mikrobioma e zorrëve bëhet më pak e larmishme me kalimin e moshës, por kërkimet tradicionale shpesh kanë përfshirë banorë të qendrave të kujdesit për të moshuarit. Ata mund të jenë të brishtë, të marrin disa ilaçe, të hanë ushqime të përsëritura dhe të lëvizin shumë pak. Krahasojini me njerëz të së njëjtës moshë që jetojnë në mënyrë të pavarur dhe janë aktivë dhe tabloja mund të jetë krejt ndryshe.
Mikrobioma është një ekosistem i gjallë. Ajo mund të përshtatet dhe të rikuperohet pas stresit, por goditjet e përsëritura mund ta ulin këtë qëndrueshmëri. Antibiotikët janë një shembull: efektet e tyre ndonjëherë mund të dallohen ende shumë kohë pas përfundimit të trajtimit. Kjo nuk do të thotë të refuzoni antibiotikët kur janë të nevojshëm ata shpëtojnë jetë dhe lejimi i trupit të luftojë vetë një infeksion mund të jetë shumë më i dëmshëm. Do të thotë të diskutoni nëse janë të nevojshëm dhe t’i merrni sipas përshkrimit kur ju nevojiten.
Zgjidhja
Obsesioni i kohëve të fundit me ngrënien e “30 bimëve në javë” ka pak baza shkencore. Unë jam shumë në favor të larmisë, por nuk ka prova të forta për numrin specifik 30 dhe numërimi mund ta kthejë ushqyerjen në një detyrë administrative të kushtueshme dhe shpërdoruese.
Për të mbështetur larminë mikrobike, përqendrohuni në marrjen e mjaftueshme të fibrave dhe në konsumimin e një shumëllojshmërie ngjyrash dhe grupesh ushqimore gjatë ditës dhe javës.
Në Mbretërinë e Bashkuar, 96 për qind e njerëzve nuk po e përmbushin marrjen e rekomanduar të fibrave; mesatarja është rreth 16 g në ditë në vend të 30 g. Ky është hendeku që ia vlen të ngushtohet, veçanërisht për mikrobiomën e zorrëve, por edhe për shëndetin e zemrës dhe për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve të tilla si diabeti i tipit 2 dhe kanceri i zorrës.
Unë përdor një kujtesë të thjeshtë për të mbajtur mend se cilat ushqime janë të pasura me fibra: BGBG-të, fasulet, zarzavatet, frutat e pyllit, drithërat integrale dhe (arrorët dhe) farat.
Përqendrohuni te fibrat dhe larmia, në vend që të fiksoheni pas arritjes së një objektivi arbitrar prej 30 bimësh të ndryshme në javë.
Disa njerëz humbasin qelizat e stomakut që prodhojnë acid
Kjo nuk është një rënie universale në moshën 50 vjeç. Zvogëlimi i qelizave që prodhojnë acidin e stomakut lidhet më shpesh me sëmundje, brishtësi ose një infeksion të tillë si Helicobacter pylori, megjithëse mund të bëhet më i mundshëm në moshë të avancuar. Acidi i stomakut ndihmon në çlirimin e lëndëve ushqyese nga ushqimi, ndaj nivelet më të ulëta mund ta bëjnë më të vështirë përthithjen e hekurit dhe vitaminës B12.
Shenja paralajmëruese mund të jetë lodhja ose këputja e vazhdueshme, por këto simptoma mund të kenë shumë shkaqe të mundshme.
Zgjidhja
Nuk ju rekomandoj të hamendësoni ose të filloni automatikisht të merrni suplemente. Në vend të kësaj, kërkojini mjekut të familjes analiza gjaku për hekurin dhe vitaminën B12, veçanërisht nëse keni simptoma ose merrni disa ilaçe.
Metformina, për shembull, e cila përshkruhet zakonisht për diabetin, lidhet me nivele më të ulëta të vitaminës B12 dhe ilaçe të tjera mund të ndikojnë në përthithjen e lëndëve ushqyese.
Nivelet e ulëta të vitaminës B12 duhen marrë seriozisht, sepse mungesa e zgjatur mund të shkaktojë dëmtime të përhershme të nervave. Trajtimi mund të përfshijë tableta ose injeksione, në varësi të shkakut dhe ashpërsisë. Mendoj se mosha 50 vjeç është një pikë e dobishme për të përcaktuar treguesit bazë të shëndetit, pasi ndryshimet me kalimin e kohës mund të jenë po aq informuese sa edhe fakti nëse rezultati bie brenda kufirit zyrtar.
Mund të nxirrni më shumë gazra ose ta keni më të vështirë t’i kontrolloni
Njerëzit supozojnë se të rriturit e moshuar nxjerrin më shumë gazra, por shkenca nuk mbështet një rregull të thjeshtë që lidhet me moshën. Gazrat kanë disa shkaqe. Ne gëlltisim ajër kur hamë shpejt ose pimë pije të gazuara; mikrobet e zorrëve prodhojnë gaz kur fermentojnë ushqimin; dhe kalimi më i ngadaltë nëpër zorrë mund ta bllokojë atë gaz pas jashtëqitjes.
Me kalimin e moshës dhe humbjen e masës muskulore, trakti tretës dhe muskujt e dyshemesë së legenit mund të bëhen gjithashtu më pak efikasë, gjë që mund ta bëjë më të vështirë kontrollin e gazrave. Ndonjëherë thjesht mund të ndihemi më pak të turpëruar t’i lëmë të dalin.
Zgjidhja
Identifikoni shkaktarin tuaj personal. Hani më ngadalë, reduktoni pijet e gazuara dhe kontrolloni etiketat për alkool-et e sheqerit në çamçakëzët dhe ëmbëlsirat, të cilat mund të jenë shkak te personat me sindromën e zorrës së irrituar. Rriteni gradualisht sasinë e fibrave dhe parapëlqeni një përzierje ushqimesh të plota.
Trajtoni kapsllëkun nëse ndieni se gazrat janë bllokuar dhe vazhdoni të lëvizni. Fryrja e vazhdueshme ose e dhimbshme, një ndryshim i vazhdueshëm në zakonet e jashtëqitjes, gjakderdhja ose humbja e peshës nuk duhet të shpërfillen kurrë si “thjesht plakje” konsultohuni me mjekun e familjes nëse keni simptoma.
Mos e humbisni testin FIT
Nga mosha 50 vjeç, njerëzve në Angli u ofrohet një test imunokimik i jashtëqitjes (FIT) i NHS-së çdo dy vjet për depistimin e kancerit të zorrës. Testi kërkon sasi shumë të vogla gjaku në jashtëqitje, të cilat mund të jenë një shenjë e hershme e kancerit të zorrës.
Kushtojini vëmendje asaj që shihni në tualet. Në mënyrë ideale, jashtëqitja juaj duhet të jetë kafe dhe të ketë formën e një salsiçeje të lëmuar, ose të një salsiçeje me çarje, dhe duhet të dalë pa shqetësim ose pa ndjesinë se nuk i keni zbrazur plotësisht zorrët.
Nëse jashtëqitja juaj është e kuqe ose e zezë, mos supozoni thjesht se është e padëmshme. Gjaku në jashtëqitje mund të ketë shumë shkaqe, por jashtëqitja e kuqe ose e zezë mund të jetë simptomë e kancerit të zorrës dhe duhet kontrolluar. Jashtëqitja e zezë ose e kuqe e errët kërkon këshillë mjekësore urgjente./TheTelegraph
